Plan A: 

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK 
Klata, barki, triceps, brzuch. 
- wyciskanie sztangi płasko 3x  

-dipsy2x 
- przenoszenie sztangi nad głową 4x 
- wyciskanie francuskie 3x 
- wspięcia na palce 3x 
- unoszenie nóg w zwisie 3x 
 
WTOREK I PIĄTEK 
Uda, łydki, plecy, biceps 
- wypychanie 4x 
- uginanie nóg leżąc 3x 
- wiosłowanie sztangą 4x  

- ćwiczenie na plecy 3x 

- uginanie ramion ze sztangą 3x 

Plan B: 

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK 
Klata, barki, triceps, brzuch. 
- wyciskanie sztangielek płasko 4x 
- podciąganie sztangi do brody 4x 
- prostowanie ramion na wyciągu 3x 
- wspięcia na palce 3x 
- brzuszki na ławce skośnej 3x 
 
WTOREK I PIĄTEK 
Uda, łydki, plecy, biceps 
- wypychanie 4x 
- uginanie nóg leżąc 3x 
- ściąganie linek szerokim nachwytem4x 

- ćwiczenie na plecy 3x 

- uginanie ramion ze sztangielkami 3x

Plan A i plan B naprzemiennie, tygodniowo, w jednym tygodniu plan A a w drugim plan B.