Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening pośladków, kobieta

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
agneska

agneska

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 41 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 17
    Witam wszystkich. Chciałabym się poradzić odnośnie treningu pośladków. Trenuję już ok 1,5 roku - obecnie siłownia, wcześniej treningi domowe. Głównie byłam skupiona na redukcji, jednakże teraz w miarę osiągnęłam to co chciałam i chciałabym skupić się na mięśniach. Chciałabym uzyskać lekko zarysowane mięśnie nie do przesady. Jednak najbardziej zależy mi na pośladkach. Co tu dużo mówić- mój tyłek pomimo wielu ćwiczeń na tą partię jest płaski. Jeżeli chodzi o ćwiczenia to trenowałam wszystko - od typowych "wymachów" odwodzeń i różnych wariacji na ich temat do przysiadów z obciążeniem (obecnie) martwy ciąg wykroki itp czyli podstawowe ćw na pośladki. Widzę dużą zmianę, tyłek się ujędrnił lekko zaokrąglił jest lepiej ale to nie to czego oczekuję. Nie wiem teraz czy powinnam zmienić dietę tzn zacząć więcej jeść aby te mięśnie budować? Obecnie spożywam ok 1500 kcal (nie liczę ale kiedyś to robiłam dlatego mniej więcej na oko wiem) czy powinnam zmienić więcej trenować, większe obciążenie... Na serio się staram i na treningu nie odpuszczam a efekty mizerne... :/ a może odstający tyłek jest uwarunkowany genetycznie??
    P.s nie wiem gdzie mogę znaleźć ten profil żeby go wypełnić jeśli jest potrzebny
    Dziękuję za ewentualne rady :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening FBW - barki , Najlepsza przedtreningówka - Wasze opinie , Dieta na masę do oceny | problem z doborem posiłku potreningowego późnym wieczoerem , Trening po miesiącu przerwy , Worek treningowy i ławka | Prosze o odp.

    #2
    Sidło

    Sidło

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1853 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    Widzę dużą zmianę, tyłek się ujędrnił lekko zaokrąglił jest lepiej ale to nie to czego oczekuję. 

    Cierpliwości  ;) to nie takie "hop-siup "

     

    Jeżeli chodzi o ćwiczenia to trenowałam wszystko - od typowych "wymachów" odwodzeń i różnych wariacji na ich temat do przysiadów z obciążeniem (obecnie) martwy ciąg wykroki itp czyli podstawowe ćw na pośladki.

    Staraj się połączyć to wszystko w spójną całość. Te ćwiczenia które kiedyś robiłaś bez obciążenia rób teraz jako rozgrzewkę przed ćwiczeniem z wolnymi ciężarami. Staraj się zwiększać obciążenia, intensywność.

     

    Co do diety, wiadomo, że żeby przybrać nieco mięska, zaokrąglić się tam gdzie chcesz należy mieć delikatną nadwyżkę kaloryczną.

    Dobrze by było gdybyś znowu wyliczyła swoje zapotrzebowanie kaloryczne, trzymała się go i zwiększała stopniowo.

     

    Może być też tak, że po prostu masz genetycznie płaską pupę, zastanów się jak wyglądała przed redukcją, ile kilo byłaś cięższa, i czy wyglądała podobnie itp. 

    Ale piszesz, że ćwiczenia jednak coś dają, także trenuj dalej, nie poddawaj się i rób przysiady ! ;d

    Podstawowe ćwiczenia, martwy ciąg, przysiady, martwy ciąg na prostych nogach itp.

     

    A profil masz uzupełniony, tylko nie całkiem.

     

    Pzdr !

     

    Edit : Mogła byś też wstawić cały trening do oceny.

    Pozdrawiam


    Edytowany przez Sidło, 03 maj 2015 - 20:15 .

    • 0

    #3
    agneska

    agneska

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 17
    Hmm czyli to jest ten profil :) myślałam, że jest jeszcze jakiś inny bardziej szczegółowy :) no wiem wiem że wszystko wymaga czasu :) tyle, że ten nieszczęsny tyłek trenuję już praktycznie od początku i tak jak mówię... Wcześniej hmm na pewno tak nie wyglądał miałam znacznie bardziej widoczny cellulit nie było jędrności... Ale ja chcę go typowo PODNIEŚĆ :) jak robię przysiady to mam obecnie 30 kg boję się wziąć więcej :) to już mi się wydaje dużo :) nie mam pojęcia tak naprawdę co dalej robić, oczywiście nie zamierzam przestać :) :) z dietą jest tak że boję się zacząć jeść więcej bo wiadomo, że wtedy na bank coś przytyję :) ale dziękuję za odpowiedź ;)
    • 0

    #4
    agneska

    agneska

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 17
    A zapomniałam zapytać może mógłby ktoś wyliczyć moje zapotrzebowanie? Każdy kalkulator liczy inaczej, zresztą i tak jak czytam tutaj to wielu z was nawet po wyliczeniu przez kalkulator wprowadza drobne modyfikacje :) sama nie wiem już :/
    • 0

    #5
    Sidło

    Sidło

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1853 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    Nie bój się ciężarów. Poproś kogoś żeby za tobą stanął jak robisz przysiady, jak sama się boisz zwiększać obciążenie.

    Tak samo nie bój się jedzenia ! Jeśli będziesz miała odpowiednią dietę i trening to nie ma mowy o przybraniu tkanki tłuszczowej, będzie tylko lepiej.

    I nie myśl też, że kobiecie mięśnie rosną tak szybko ;d

    Co do zapotrzebowania, ten kalkulator jest najlepszy : http://ar.pl/kalkula...kalkulator-bmr/


    • 0

    #6
    agneska

    agneska

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 17
    Jeżeli chodzi o trening - wcześniej miałam go tak podzielony góra/dół naprzemiennie. Gdy był dzień dolnej partii to robiłam chyba aż za dużo
    - martwy ciąg
    - przysiady ze sztangą
    - skłony "dzień dobry" ze sztangą
    - wykroki
    - plus kilka rodzajów odwodzeń czy to na leżąco czy w klęku podpartym
    Wszystkiego robiłam po 3 serie po ok 15 powtórzeń

    Teraz kiedy chodzę na siłownię, trener rozpisał mi tak:
    1 dzień
    - prostowanie nóg na maszynie 3x20
    - hack przysiady 3x15
    -przysiady głębokie na suwnicy 3x12
    - zginanie nóg na maszynie 3x10
    - odwodzenie nogi w tył na maszynie z zatrzymaniem ruchu 4x15
    - seria łączona - dociski na maszynie triceps z uginaniem przedramion na biceps

    2 dzień
    - seria łączona: prostowanie nóg na maszynie 5x30 zginanie nóg na maszynie 5x15
    - odwodzenie nogi w tył na maszynie 4x20
    - seria łączona butterfly/podciąganie sztangi w opadzie - 4x20
    - seria łączona przenoszenie hantla za głowę/unoszenie tułowia na ławce - 4x20

    Do każdego brzuch 6-8 serii ćwiczę 4 razy w tygodniu- pon, śr, pt, sob :)

    Edytowany przez agneska, 03 maj 2015 - 21:55 .

    • 0

    #7
    agneska

    agneska

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 17
    Do "Sidło" dzięki za odpowiedzi ;) jeśli chodzi o tą dietę to wiem właśnie że gdybym miała dobry trening to być może bym nie przytyła ale właśnie ciężko o NAPRAWDĘ DOBRY trening ;) ten mój obecny hmm.. Czuję jakiś niedosyt :) a zapotrzebowanie wyliczyłam to wychodzi 2245 kcal (o matko na pewno tyle nie jem, teraz widzę, że na mojej diecie chyba raczej mięśni nie zbuduję :( ) 141 białko 75 tłuszcz 253 węgle. Czy tak będzie ok?
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Osobiście proponowałbym skupić się na podstawowych ciężarach, maszyny jako dodatek.


    • 0

    #9
    agneska

    agneska

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 17
    Grzegorz.. Myślę podobnie ;) wcześniej trenując w domu mając do dyspozycji sztangę i obciążenie narzekałam że nie mam profesjonalnych maszyn. Teraz te maszyny jakoś tak średnio widzę ;) tęskni mi się za wolnymi ciężarami ;)
    • 0

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    maszyny są dobre, ale jako dodatek/uzupełnienie. odstawa to wolne ciężary, na których najlepiej bazować.


    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Moja sugestia to trening FBW, na początku jako priorytet ćwiczenia na dolną połowę ciała : przysiady/wykroki/martwy ciąg/wstępowanie z hantlami, ze 2 podstawowe na wolnych ciężarach + plus jedno na wyciągu, a następnie po jednym ćwiczeniu na górne partie ciała.

     

    Przydałoby się jakieś zdjęcie poglądowe, z profilu to nie ma co redukować. 1500 kcal, to bardzo skromnie,


    • 0

    #12
    Sidło

    Sidło

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1853 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    Grzegorz : Agneska nie chce redukować  ;)

     

    Głównie byłam skupiona na redukcji, jednakże teraz w miarę osiągnęłam to co chciałam i chciałabym skupić się na mięśniach. 

     

     

     

    zapotrzebowanie wyliczyłam to wychodzi 2245 kcal (o matko na pewno tyle nie jem, teraz widzę, że na mojej diecie chyba raczej mięśni nie zbuduję :( ) 141 białko 75 tłuszcz 253 węgle. Czy tak będzie ok?

    Tak. Tylko nie wchodź 'z buta ' na takie wartości, zwiększaj wszystko stopniowo.

    W ogóle jak coś napiszesz, to wstaw do działu Dieta do oceny.


    • 0

    #13
    agneska

    agneska

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 17
    Chłopaki dzięki za odpowiedzi ;) zgadza się nie chce redukować ale boję się, że jedząc więcej przytyję. Obecnie biorę jeszcze spalacz na dobitkę redukcji, żeby spalić ten oporny tłuszcz z dolnych partii brzucha. Spalacz mi się właśnie kończy i nie wiem w sumie co dalej... Byłam dziś na siłowni i mam nowy trening już... Jest on w podobie FBW bo mam mieszane ćwiczenia z naciskiem na nogi i pośladki ale jest sporo maszyn tych podstawowych
    I zdjęcie profilowe jest w miarę aktualne sprzed 1,5 miesiąca

    Edytowany przez agneska, 04 maj 2015 - 20:19 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko