Skocz do zawartości

Zdjęcie

[TRENING] Power / Rep Range / Shock

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Animal793

Animal793

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 149 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Puławy
    • Staż [mies.]: ;)

    POWER/ REP RANGE/ SHOCK tłumaczone Przez Animal793 aka A_I



    Dla tych z was, którzy trenują dłużej niż kilka lat; chciałbym was zabrać w małą podróż w czasie.Pamiętasz na początku kiedy zaczynałeś dopiero treningi, kiedy mięśnie i siła przychodziły praktycznie każdego tygodnia? Kiedy głównym celem na każdej sesji treningowej było proste dorzucanie większego ciężaru na sztangę i przeniesienie go z punktu A do B w każdy możliwy sposób?
    Kiedy wskakiwałeś na wagę codziennie i byłeś zachwycony że jest więcej niż dzień wcześniej?
    Kiedy wszystko co musiałeś zrobić by mięśnie rosły to jeść więcej, trenować więcej, spać więcej...
    Ahhh to były dobre czasy nie sądzisz? Ale jak każdy średniozaawansowany czy kulturysta wie... wszystko co dobre kiedyś się kończy.
    Po roku regularnych ćwiczeń przyrosty zaczynają zwalniać, dorzucanie na sztangę nie idzie aż tak łatwo jak do tej pory, a waga nawet nie drgnie w górę...
    Mimo najlepszych starań na siłowni, mimo powtarzania tych samych ćwiczeń na tych samych zakresach powtórzeń w tych samych dniach, nic się więcej nie dzieje...Zapytamy WTF?!



    Generalnie istnieją trzy różne rodzaje włókien znalezionych w mięśniach szkieletowych.

    Te trzy o których mowa to:

    - typ I znany jako włókna wolno-kurczliwe lub inaczej jako włókna czerwone
    - typ IIA i IIB znany jako włókna szybko-kurczliwe lub inaczej jako włókna białe


    Typ I : Charakteryzują się tym iż są najwolniejsze, najmniejsze i posiadają najwyższy poziom wytrzymałości z wszystkich włókien.
    Najbardziej aktywne są one podczas podczas powolnych ruchów i długoterminowych aktywności tlenowych, wymagają także poświęcenia dużej ilości czasu by je zmęczyć.


    Następnymi z kolei są włókna Typu IIA i IIB, które są odwrotnością typu I, są najszybsze, największe, i charakteryzują się najmniejszą wytrzymałością zorientowaną w grupie. Są najbardziej zaangażowane w działaniach krótkoterminowych, energicznych i siłowych. Są zasilane w całości przez beztlenowy proces. Reagują niemal dwa razy szybciej niż włókna typu I , jednak męczą się znacznie szybciej.


    Bardzo ważnym jest by pamiętać jednakże iż w naszych mięśniach znajdują się także "Pośrednie" rodzaje włókien które wykazują charakterystykę obydwu typów włókien.

    Kiedy spinasz mięsień, każdy z rodzai włókien jest zatrudniany w określonej kolejności.
    Jako pierwsze aktywowane są najmniejsze włókna typu I, Gdy zwiększa się prędkość i siła skurczu, rekrutowane zostają włókna "Pośrednie" , a następnie dopiero włókna typu IIA i IIB.
    Jednakże zaangażowane włókna typu IIB mogą przejąć 90% maksymalnego skurczu jak i pracy.


    Wszyscy ludzie rodzą się z tymi rodzajami włókien mięśniowych. Większość mięśni powinna zawierać prawie równomierny podział włókien wolnych Typu I i szybkich Typu II.
    Pomiędzy nimi znajdują sie jeszcze włókna "pośrednie". Istnieją oczywiście pewne genetyczne różnice pomiędzy różnymi mięśniami, tak samo jak miedzy osobami.
    Niektórzy ludzie urodzili się by biegać maratony ( przewaga włókien-kurczliwych) podczas gdy inni rodzą się z niesamowitym "talentem" do biegania sprintów ( przewaga włókien szybko-kurczliwych... i jest wielkim szczęściarzem jeżeli chciałby zostać kulturystą)


    Chociaż jest to typ II włókien , które mają największy potencjał do wzrostu w celu uzyskania maksymalnej masy mięśniowej, koniecznym jest by regularnie trenować WSZYSTKIE z naszych włókien mięśniowych.

    Dlaczego ograniczać się do zmaksymalizowania potencjału tylko jednej części włókien?
    Nie miałoby to sensu, jeżeli chcemy się zbliżyć do naszych genetycznych granic, które staramy się osiągnąć. Powinniśmy dotrzeć do każdego możliwego włókna mięśniowego jaki jest możliwy.

    Więc teraz pytanie..." Jak w zadowalający sposób trenować wszystkie z naszych włókien mięśniowych jak również stymulowanie wszystkich innych dróg związanych z maksymalną hipertrofią mięśni?"
    Odpowiedź można podsumować jednym prostym słowem... Modyfikacja!

    Po zdobyciu fundamentów w pierwszych paru latach dźwigania ciężarów, jest to odpowiedni czas aby zacząć modyfikować swój trening. Zbyt wielu nierozważnych zawodników wykorzystuje te same ćwiczenia , w tej samej kolejności, z tym samym tempem powtórzeń, dzień po dniu, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu.
    Musisz zrozumieć że ludzkie ciało jest niesamowicie elastyczną maszyną, a tym samym szybko przestaje reagować na bodźce na które jest wystawiany raz za razem.

    Czy wiesz że największą blokadą postępu w czymkolwiek jest ... Robienie tego samego w kółko i oczekiwania innego rezultatu! To jest po prostu szaleństwo!
    Teraz ( mam nadzieję) zostałeś przekonany iż modyfikacja jest twoim przyjacielem, pytanie do mnie najprawdopodobniej brzmi teraz " Ok cwaniaczku... brzmi to dobrze, ale jak mam podążać tą ścieżką?"

    Odpowiedz leży w czymś zwanym P/RR/S co jest skrótem od POWER/ REP RANGE / SHOCK

    " Fajnie brzmi ale co to do cholery jest?" Kolejne dobre pytanie. Jest to metoda rotacji treningów która rozwinąłem po wielu latach podnoszenia ciężarów, wykorzystując wszelkie techniki szkolenia oraz programy jakie kiedykolwiek widziałem lub czytałem o nich w trakcie trwania mojej kariery.
    Używałem P/RR/S przez cztery lata i byłem coraz większy i lepszy.
    Oczywiście, system nadal przechodzi metamorfozy po drodze, jak i nieustannie jest dostosowywany aby uczynić go jeszcze bardziej skutecznym w stymulowaniu przyrostów. W rzeczywistości opracowałem kilka "hybryd" tego planu by dopasować go do potrzeb różnych zawodników, bazując na celach i poziomie doświadczenia. Przedstawiam wam w tej chwili podstawowy plan P/RR/S tak aby można zapoznać się o co w tym wszystkim chodzi.

    A więc gotowi by rosnąć? Czytaj...


    Tydzień 1 : POWER

    Celem podczas tygodnia POWER jest by dokonać ataku na typy IIA i IIB włókien mięśniowych, z naciskiem na IIB. Są to wyższe włókna progowe, a sposobem jakim się do nich dobierzemy jest duży ciężar. Celem na ten tydzień jest wykorzystanie obciążenia, które pozwala na 4-6 powtórzeń do porażki. Sposób w jaki wykonujesz powtórzenia ma ogromne znaczenie podczas tygodnia POWER.
    Odkryłem iż powolna faza ekscentryczna ( Negatywna) ok 4 sekund a następnie wybuchowa koncentryczna ( Pozytywna) działa najlepiej by dobić się do szybko-kurczliwych włókien mięśniowych.

    Pamiętaj! Nawet jeżeli będziesz próbować eksplozywnie wykonywać fazę pozytywną, nie będzie to miało wpływu na prędkość poruszania się sztangi ze względu na duże obciążenie jakiego będziemy używać.

    Przerwy pomiędzy seriami także są ważnym czynnikiem. Ponieważ chcesz być w stanie podnosić ciężary duże jak to tylko możliwe podczas tygodnia POWER, będziesz odpoczywał ok 4-5 min miedzy seriami.

    Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń , wybierz podstawowe, wielostawowe np. Wyciskanie na ławce poziomej, przysiady, martwy ciąg, Żołnierskie wyciskanie, Wiosłowanie. W tygodniu POWER nie spodziewaj się niesamowitej pompy mięśniowej, ale raczej spowoduję to iż będziesz czuł jakby twoje mięsnie zostały Zmiażdżone.


    Zakres powtórzeń: 4-6
    Przerwy miedzy seriami: 4-5 minut
    Tempo : 4/0/X
    Ćwiczenia : Ćwiczenia wielostawowe, wolne ciężary

    Przykładowy trening tygodnia Power w dniu Klatki :
    Wyciskanie na ławce poziomej : 4 serie x 4-6 powtórzeń
    Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej: 3 x 4-6
    Pompki na poręczach z obciążeniem : 2-3 s x 4-6


    Tydzień 2 : REP RANGE


    Jak już wspomniałem wcześniej, istnieje kilka rodzai włókien mięśniowych, które znajdują sie pomiędzy Typem I, a Typem II włókien mięśniowych. Celem tygodnia REP RANGE jest by nie okazywać tym "Pośrednim włóknom" żadnej litości! Osiągniemy to stosując trzy różne zakresy powtórzeń ( stąd też nazwa tego tygodnia) dla trzech różnych ćwiczeń na każdą część ciała.

    Pierwsze ćwiczenie będzie robione do porażki w zakresie 7-9 powtórzeń.
    W drugim także wykonywanym do porażki w zakresie 10-12 powtórzeń.
    Trzecie a zarazem ostatnie ćwiczenie także wykonywane do porażki w zakresie 13-15 powtórzeń.

    Celem tego tygodnia jest to by bodziec był jeszcze bardziej unikalny niż w tygodniu POWER, dlatego także zmienimy tempo wykonywania ćwiczeń.
    Faza pozytywna jak i negatywna mają wynosić 2 sekundy a pauza miedzy nimi 1 sekundowa.

    Dodatkowo jeżeli będziesz używał ćwiczeń które w szczytowym momencie powodują bardzo silny skurcz polecam w tym szczytowym momencie przytrzymać także 1 sekundę. np przy Prostowaniu nóg siedząc na maszynie . (Tutaj po wyprostowaniu nóg fazie pozytywnej przytrzymujemy tą 1 sekundę ciężar spinając maksymalnie mięśnie, a następnie dopiero opuszczamy ).
    Przy wyciskaniu leząc np. taki zabieg na niewiele się zda ponieważ mamy wyprostowane i zblokowane ramiona, dlatego tam pauzę mamy gdy sztanga dotyka klatki.

    Ćwiczenia jakich możemy używać w tym tygodniu powinny być zarówno złożone wielostawowe jak i dołączamy izolacje, maszyny, ściąganie linek itp...
    Szczególnie skutecznym podejściem jest by używać wolnych ciężarów, ćwiczeń wielostawowych dla zakresu 7-9 powtórzeń. Izolacje na wolnym ciężarze dla 10-12 powtórzeń oraz maszyny i linki dla zakresy 13-15 powtórzeń.

    Oczywiście zachęcamy do eksperymentowania by sprawdzać co dla nas jest najbardziej efektywne.

    Przerwy miedzy seriami wynoszą 2-3 minuty. Można sie spodziewać mocnej pompy oraz głęboki ból mięśni... ale my przecież kochamy ten rodzaj bólu czyż nie? smile.gif


    Zakres powtórzeń: 7-9,10-12, 13-15
    Przerwy miedzy seriami: 2-5 minut
    Tempo : 2/1/2/1
    Ćwiczenia : Ćwiczenia wielostawowe, Izolacje, Maszyny i Linki

    Przykładowy trening tygodnia Rep Range w dniu Barków:

    Wyciskanie Żołnierskie : 4 serie x 7-9 powtórzeń
    Wznosy hantli bokiem siedząc: 3 x 10-12
    Odwrotny Butterfly /Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
    : 2 x 13-15



    Tydzień 3: SHOCK


    W mojej opinii tydzień SHOCK jest najbardziej intensywny i wyczerpujący.
    Z pewnością przetestuję twoją zdolność do wytrzymywania bólu, walczenia ze łzami, i wymiotami.

    Tydzień SHOCK oddziela mężczyzn od chłopców, fanatyków od leszczy.
    Celem tego tygodnia jest całkowita masakra każdego włókna mięśniowego.
    Zmusić mięśnie do wzrostu na wzór zasady " Rośnij albo Zdychaj! "


    Każda wyczerpująca sesja podczas tygodnia SHOCK zawiera dwa różne rodzaje superserii i dropsetów dla każdej z głównych partii ciała.

    Pierwsza SS będzie robiła za "wstępne zmęczenie" część z was na pewno z tą metodą już się zapoznawała bliżej. Co znaczy jako pierwsza wykonywana będzie izolacja, a natychmiast po niej złożone ćwiczenie.

    Drugą SS będzie coś co znane jest pod nazwą "Post- activation" rozsławioną przez Ironmana, a stworzoną przez Michaela Gundilla. W tej SS zaczniemy od ćwiczenia złożonego a następnie przejdziemy do Izolacji. Każda z tych SS stymuluje w unikalny sposób twoje mięśnie i układ nerwowy.

    Gdy skończysz SS czas zacząć Dropsety które dokończą tortury których doznasz podczas tygodnia SHOCK.
    Każde ćwiczenie będziemy wykonywać w zakresie 8-10 powtórzeń, a tempo będzie bardziej naturalne i rytmiczne. Faza pozytywna i negatywna po 1 sekundzie i bez pauzy.
    Przerwy miedzy ćwiczeniami tylko na tyle by uspokoić oddech, jak i przygotować umysł do kolejnego szturmu.
    Wolne ciężary, maszyny oraz linki tego używamy podczas tygodnia SHOCK.

    Moje ostrzeżenie dla ciebie jest takie byś lepiej był przygotowany na wejście na siłownie podczas tego tygodnia!

    Zakres powtórzeń: 8-10 ( Dropsety 8-10, drop 6-8)
    Przerwy miedzy seriami: Tyle by uspokoić oddech i się ogarnąć
    Tempo : 1/0/1
    Ćwiczenia : Ćwiczenia wielostawowe, Izolacje, maszyny, linki

    Przykładowy trening tygodnia Shock Triceps :

    1. SS: Prostowanie ramion z linką wyciągu / Wyciskanie francuskie hantli leżąc : 2 x 8-10 powtórzeń
    2. SS: Wyciskanie wąskim chwytem / Prostowanie jednorącz z linka wyciągu podchwytem : 2x 8-10 powtórzeń
    3 . DropSet: Wyciskanie jednorącz hantli zza głowy : 1x 8-10 , drop 6-8


    Po zakończeniu 3 tygodniu czyli całego cyklu, wracamy do początku zwiększając obciążenie.
    Po pełnych 3 cyklach polecam zrobić jeden tydzień odpoczynku przed powrotem do tego programu.
    Gdy ponownie do niego wrócisz możesz jeżeli chcesz zmienić ćwiczenia.
    NIE JEST TO TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH !! MINIMUM 2 lata regularnych ćwiczeń

    Źródło:
    http://www.muscleand....t-plateau.html


    Coś od siebie:


    Przykładowa rozpiska treningu na 5 dni:
    PN : KLATKA
    WT : PLECY
    SR : OFF
    CZWT: BARKI
    PT: BICEPS , TRICEPS
    SB: NOGI
    NDZ: OFF

    ( UMIESZCZENIE DNIA WOLNEGO W DUŻEJ MIERZE ZALEŻY OD INDYWIDUALNEGO PODEJŚCIA, NIEKTÓRZY WOLĄ CIĄGIEM POJECHAĆ A WOLNE DAĆ W WEEKEND)

    PN : KLATKA
    WT : PLECY
    SR : BARKI
    CZWT: BICEPS, TRICEPS
    PT: NOGI
    SB: OFF
    NDZ: OFF


    Przykładowe rozpiski treningu na 4 dni:

    PN: KLATKA + TRIC
    WT: PLECY + BIC
    ŚR: OFF
    CZWT: NOGI
    PT: BARKI
    SB: OFF
    NDZ: OFF

    LuB :

    PN: KLATA
    WT: PLECY
    SR: OFF
    CZWT: NOGI
    PT: BARKI + BIC + TRIC
    SB: OFF
    NDZ: OFF

    Drobna porada dla planujących układać własne treningi( nie są to sztywne ramy bynajmniej):
    POWER: 1-3 ĆWICZENIA,
    REPRANGE: 3-4 ĆWICZENIA
    SHOCK: 2 SS, 1 drop


    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Kamilbb

    Kamilbb

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1440 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 40

    Przyznam że chyba najlepszy plan jaki robiłem, polecam :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko