Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Power & Rep Range & Shock

- - - - - Power rep range shock

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sanyanin

sanyanin

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3031 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nałęczów
    • Staż [mies.]: 2,5yr
    Witam czy taki trening będzie dobry po cyklu ?
    Chce spróbować czegoś nowego może mi się akurat spodoba.




    Celem tej metody jest przełamanie stagnacji,masa oraz siła.Jest to cykliczny program treningowy,który zapewni Twoim mięśniom nowe bodźce do rozwoju.Polega na wykonywaniu w różnych tygodniach,różnych ćwiczeń,różnego zakresu powtórzeń oraz różnych metod treningowych.Wyróżniamy trzy podstawowe "mikrocykle":power,rep range oraz shock.

    • Power

    W tym tygodniu-siłowym-wykonujemy ćwiczenia głównie na wolnych ciężarach,stosujemy duże ciężary,zakres powtórzeń 4-6,przerwy pomiędzy seriami 3-4 minuty.

    • Rep range

    W tygodniu,nazwijmy go typowo masowym,stosujemy większy zakres powtórzeń 6-12,przerwy między seriamii,2-3 minuty.

    • Shock

    W tym tygodniu mamy za zadanie maksymalnie zaszokować mięśnie.Stosujemy,więc takie metody jak superserie,serie łączone,serie ze zdejmowaniem obciążenia itp.Zakres powtórzeń 8-10,przerwy między seriami w zależności od wyboru metody treningowej.

    Trening wykonujemy w następujący sposób,najpierw tydzień siłowy,później masowy,następnie tydzień "szokowania" mięśni i powtarzamy od początku.Po wykonaniu trzech takich cykli,czyli po 9 tygodniach zaleca się tydzień przerwy na regenerację oraz zmianę planu,ćwiczeń,metod w celu uniknięcia zastoju.Poniżej podaję przykładowy plan,oczywiście to tylko przykład,plan można dostosować pod siebie: ilość dni treningowych,połączenie partii mięśniowych,dobór ćwiczeń itd.


    Poniedziałek

    Plecy + Triceps

    • Power:tydzień 1

    -martwy ciąg 4x3-6
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x4-6
    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
    -cabble row 2x4-6
    -wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
    -wyciskanie francuskie sztangielki 2x4-6
    -prostowanie sztangielki w opadzie 2x4-6

    • Rep range:tydzień 2

    -podciąganie na drążku z obciążeniem 4x8-10
    -v-bar rows 4x8-10
    -wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10-12
    -przenoszenie hantla 3x12-15
    -pompki na poręczach 3x6-8
    -pompki w podporze tyłem 3x8-10
    -prostowanie na wyciagu 2x10-12

    • Shock:tydzień 3

    -podciąganie na drążku 3x10-12
    -sciaganie drążka do klatki w serii łączonej z prostowaniem ramion na wyciągu 3x8-10
    -wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z california press 2x8-10
    -przenoszenie hantla w serii łączonej z wyciskaniem francuskim hantla 2x10-12
    -v-bar rows,drop set 1x6-8,6-8


    Wtorek

    Nogi

    • Power:tydzień 1

    -przysiad 4x4-6
    -przysiad wykroczny 3x4-6
    -mc na prostych nogach 3x4-6
    łydki 4x5-10

    • Rep range:tydzień 2

    -prostowanie na wyciągu 4x8-10
    -hack przysiady 3x10-12
    -uginanie nóg w leżeniu 3x6-8
    -mc na prostych nogach 3x8-10
    +łydki 5x10-15

    • Shock:tydzień 3

    -przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
    -przysiad wykroczny w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
    -uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10
    +łydki 4x15-20


    Czwartek

    Klatka + Biceps

    • Power:tydzień 1

    -wyciskanie sztangi płasko 4x4-6
    -wyciskanie na skosie 3x4-6
    -pompki na poręczach 3x4-6
    -uginanie sztangi stojąc 3x4-6
    -uginanie ze sztangielkami 2x4-6
    -uginanie młotkowe 2x4-6

    • Rep range:tydzień 2

    -wyciskanie na skosie 4x6-8
    -wyciskanie płasko 4x8-10
    -rozpiętki skos 4x10-12
    -uginanie sztangielek z supinacją 3x6-8
    -uginanie na wyciągu 3x8-10
    -uginanie o kolano 2x10-12

    • Shock:tydzień 3

    -butterfly 3x10-12,drop set
    -wyciskanie na skosie w serii łączonej z uginaniem młotkowo hantlami 3x8-10
    -rozpiętki w serii łączonej z uginaniem ramion z supinacją z hantlami 2x8-10
    -wyciskanie sztangielek na skosie,drop set 1x8-10,6-8,6-8
    -uginanie ramion stojąc,drop set 1x8-10,6-8


    Sobota

    Barki

    • Power:tydzień 1

    -wyciskanie żołnierskie 3x4-6
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x4-6
    -unoszenie hantli na boki 3x4-6
    +szrugsy 3x5-10

    • Rep range:tydzień 2

    -wyciskanie hantli 4x6-8
    -unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
    -unoszenie hantli do przodu 3x10-12
    +szrugsy 3x10-12

    • Shock:tydzień 3

    -wyciskanie nad głowę w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
    -unoszenie hantli do przodu,drop set 1x6-8,6-8,6-8
    +szrugsy 3x20-25,drop set


    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa
    Szczerze to nawet tego treningu nie znam ale na 1 rzut oka wydaje sie OK ;P sprubuj zaszkodzic nie zaszkodzi napewno :D
    • 0

    #3
    sanyanin

    sanyanin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3031 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nałęczów
    • Staż [mies.]: 2,5yr
    Dużo odpowiedzi :-D
    Mi się podoba trening,ale nie wiem czy nie zatrę silnika ;)
    • 0

    #4
    Desteroyer

    Desteroyer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ciechanów
    • Staż [mies.]: 1
    Fajny trening , jaki staż trzeba mieć żeby już zacząć ten trening ?
    • 0

    #5
    ELcapitano

    ELcapitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2070 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 40+
    Up za mlody jestes na trening typowo silowy ;)
    • 0

    #6
    Damianestn

    Damianestn

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stanin
    • Staż [mies.]: 15
    Wydaje sie dobry,ciekawe tylko czy bedzie przynosil efekty.
    Moj nast. plan do wyprobowania;]
    • 0

    #7
    Desteroyer

    Desteroyer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ciechanów
    • Staż [mies.]: 1
    za miesiac 15 bedzie ale pewnie od 16. Mi sie wlasnie typowo silowe najbardziej podobaja , ale za mlody jestem . No cóż trzeba poćwiczyć fbw , tylko ze nikt mi nie pomaga w ulozeniu takowego , zawsze pisza ze do wymiany i nawet nie napisza co zle ...

    Edytowany przez Desteroyer, 10 listopad 2012 - 21:51 .

    • 0

    #8
    sanyanin

    sanyanin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3031 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nałęczów
    • Staż [mies.]: 2,5yr
    No to myślę,że użyje tego treningu no zobaczymy rezultaty ;)
    Jeszcze pozostało około tydzień do końca cyklu.
    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Moim skromnym zdaniem nieco za mały staż.
    • 0

    #10
    sanyanin

    sanyanin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3031 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nałęczów
    • Staż [mies.]: 2,5yr

    Moim skromnym zdaniem nieco za mały staż.


    Wiem,że staż mały,to zawsze można zmniejszyć liczbę serii ;)
    Proponujesz coś zmienić by było dobrze?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko