Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening POWER/RAGE/SHOCK do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bronek1

bronek1

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 369 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 43

    Witam planuje poćwiczyć tym do końca rogu by "wyjść" nieco ze stagnacji ;) a przy okazji urozmaicić sobie trening, poprzednio robiłem typowy split :) 
    oto co naskrobałem 
     

    Poniedziałek:klatka+ biceps POWER DUZE CIEZARY 3MIN PRZERWY
    Power:tydzień 1
    -wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
    -wyciskanie na skosie 3x4-6
    -pompki na poręczach 2x4-6
     
    -uginanie sztangi stojąc 2x4-6
    -uginanie na modlitewniku 2x4-6
    -uginanie młotkowe 1x4-6
     
    wtorek: nogi+barki
    Power:tydzień 1
    -przysiad 4x4-6
    -wyciskanie na suwnicy 3x4-6
    -mc na prostych nogach 3x4-6
     
    Power:tydzień 1
    -wyciskanie żołnierskie 2x4-6
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
    -unoszenie hantli na boki 2x4-6
     
    czwartek: Plecy+ triceps
    Power:tydzień 1
    -martwy ciąg 3x3-6
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
    -przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
    -wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
    -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
    -prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6
     
    Poniedziałek: klatka +biceps REP RANGE 2MIN PRZERWY
     
    Rep range:tydzień 2
    -wyciskanie na skosie 3x6-8
    -wyciskanie płasko 3x8-10
    -rozpiętki płasko/skos 2x10-12
     
     
    Rep range:tydzień 2
    -uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
    -uginanie na wyciągu 2x8-10
    -uginanie o kolano 2x10-12
     
    wtorek: nogi+ barki
    Rep range:tydzień 2
    -prostowanie na wyciągu 2x8-10
    -hack przysiady 3x10-12
    -uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
    -mc na prostych nogach 3x8-10
     
    Rep range:tydzień 2
    -wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
    -unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
    -unoszenie hantli do przodu 2x10-12
     
    czwartek: plecy +triceps
    Rep range:tydzień 2
    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
    -t-bar 2x8-10
    -wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
    -przenoszenie hantla 2x12-15
     
    -pompki na poręczach 3x6-8
    -pompki w podporze tyłem 2x8-10
    -prostowanie na wyciagu 1x10-12
     
    PONIEDZIALEK: klatka + biceps SHOCK KROTKIE PRZERWY OK.MINUTY
    Shock:tydzień 3
    -wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
    -rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
    -wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8
     
    Shock:tydzień 3
    -uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
    -uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
    -uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10
     
     
    WTOREK: Nogi+barki
    Shock:tydzień 3
    -przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
    -wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
    -uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10
     
    Shock:tydzień 3
    -wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
    -unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8
     
    CZWARTEK" Plecy + triceps
    Shock:tydzień 3
    -przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
    -wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
    -wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8
     
    hock:tydzień 3
    -uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
    -uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
    -uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10
     
     
     
    gdzieś mógłbym wrzucić przedramie? czy narazie sobie odpuscic?
    Jakieś cwiczenia pozmieniac?? Powiedzcie mi te ciezary maja byc np. w tygodniu POWER takie by zrobić ledwo te 6 powtórzeń? czy tak by np. ostatnie 1-2 mi ktoś pomógł?? 
    Zaznacze że po treningu raz w tygodniu biegam a raz rowerek/orbiterki ;) i oczywiście brzuch po każdym treningu :) 

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Rozkład należy zmienić, bo masz barki dzień po klatce.

     

    Powiedzcie mi te ciezary maja byc np. w tygodniu POWER takie by zrobić ledwo te 6 powtórzeń? czy tak by np. ostatnie 1-2 mi ktoś pomógł?? 

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/po.../#ixzz3JLgnlZ6N

    Proponuję ostatnią serię do załamania lub ewentualnie powt. wymuszone.


    • 0

    #3
    bronek1

    bronek1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 43

    to lepiej dac plecy? 


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    A w jakie dni możesz trenować?


    • 0

    #5
    bronek1

    bronek1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 369 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 43

    no zazwyczaj pon. wt. czwartek, lecz nieraz sie to zmienia na pn. sr. czwartek. Więc tu jest maly problem:) niestety praca :)


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    To dałbym :

     

    klatka, przód i bok barków

    plecy, tył barków i dwugłowy uda

     

    nogi (przód), biceps i triceps.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników