tak jak w tytule. A mianowicie potrzebuje od was pomocy w uzloeniu treningu celem ma byc massa tylko jest maly problem niedawno przestalem chodzic na silownie i zaczelem powoli robic swoja kupilem atlas mam do tego drazek i hantle oraz ławeczke(niebawem postaram sie o ławeczke profesionalna +sztanga) chce abyscie mi pomogli ulozyc trening ktorym bede mogl trenowac jak nazrei an tym sprzecie co mam
atlas posiada drazek(do sciagania), wypychanie maszyny siedzac(klata). unoszenie obciaznikow siedzac(nogami), ala rozpietki(na cycki*) sory ale nie wiem jak nazywaja sie te stacje dokaldnie wiec staram sie opisac... mysle ze raczej wszyscy tutaj mielis stycznosc z takim atlasem i wiedza jakie ma wyposazenie...Prosilbym bardzo o pomoc w ulozeniu treninguu...wiem ze sa w podwieszonych tematch ale nie ma takiego treningu dla mnie:) moj staz 12m-c cel treningu: massa

Pierw opszukaj sobie wszelkich ćwiczeń jakim odpowiada twój sprzet a dopiero ułłóż sobie SAM! trening i daj do prawdzenia.

Pn - Klatka piersiowa + Triceps

KLATKA:

Wypychanie maszyny na siedzaco(atlas)-4serie 8/8/8/10
Drążek- 4serie 8/8/8/10
Rozpietki lezac na ławeczce- 4 serie 8/8/8/10
Pompki- 5 seri x 10
Cwiczenie na cycki na atlasie(nie wiem jak to nazwac) 3 serie 8/8/10

TRICEPS:
Ściąganie drążka(atlas) 4 serie 8/8/8/10
Wyciskanie Hantla za głowy 5 seri 8/8/8/8/8




Sr - Grzbiet + Biceps


GRZBIET:

Drążek-4 serie 8/8/8/10
Ściąganie drążka z szerokim uchwytem, przed sobą- 4 serie 8/8/8/12
Ściąganie drążka z wąskim uchwytem, przed sobą- 3 serie 8/8/12
Ściąganie drążka za głową- 4 serie 8/8/8/12

BICEPS:

Hantle- 4 serie 8/8/8/12
Unoszenie sztangi- 4 serie 8/8/8/10


Pt –Barki

BARKI:

Drążek- 4 serie 8/8/8/10
Unoszenie Hantli na boki- 4 serie 8/8/8/12
Unoszenie Hantli nad głowe klęcząc- 4 8/8/8/12




OCEŃCIE POPRAWCIE!!!

drazek na klatke ??

-Na klatkę drążek ? ponadto za dużo serii
-na grzbiet za dużo ćwiczeń na te same partie
-brak ćwiczeń na prostowniki
-brak ćwiczeń na czworoboczny grzbietu
-biceps: pisałeś, ze nie masz sztangi ??
-Na barki drążek ?? ponadto trening tej partii (podobnie jak pleców) niekompletny
-brak treningu nóg
-brak treningu przedramion
-brak treningu brzucha
-brak jakiegokolwiek sensu i rozsądku

Podsumowując: Plan skrajnie nieudany (delikatnie mówiąc) ---> do wymiany

Edytowany przez eeetam, 19 kwiecień 2006 - 23:23 .

-drążek z tego co wiadomo cwiczy kazda partie ciala podciagniecia na drazku wykonuje zawsze.(tak wlasciwie to cwiczenie najbardziej pompuje mnie)

-jezeli zaduzo seri prosil bym o redukcje

-sztangi nie mam mam cos ala sztanga taki wyciagnik w atlasie
-nog nie cwicze poniewaz mam dobre(tak mysle) kilka lat trenowalem siatkówke i kick-boxing same nogi mi sie uformowaly


-ćwiczenia na czworoboczny grzbietu sa sciagnie drązka przodem z waskim chwytem

-brzuch trenuje w dni nietreningowe
-przedramie tak samo w dni nietreningowe na sciskaczu łacznie z brzuchem 15 min:)


a wiec teraz wkoncu ktos mi pomoze z tym treningiem?

Prosiłem o pomoc a nie o skrytykowanie.......

Prosiłem o pomoc a nie o skrytykowanie.......

A uważasz , że w jakim celu napisałem te punkty ? To miała byc pomoc. Czemu kazdy zakłada, że ktoś za niego napisze plan. Zastosuj się do punktów, które napisałem i wklej plan ponownie.
-Co do drążka - mylisz się.
-Co do serii - 6-9 (małe partie)/ 9-12 (duże)
-jeżeli uwazasz, że tym ćwiczeniem (sciagnie drązka przodem z waskim chwytem)wytrenujesz czworoboczne to powodzenia !

Edytowany przez eeetam, 20 kwiecień 2006 - 10:25 .

rozumiem Cię i dziekuje za pomoc.... zaraz wkleje poprawiony trening.
Co do drążka-znalazłem kiedyś w internecie dokladny opis i dokladny schemat a na schemacie przedstawione dokaldnie kazde partie ciała które pracuja podczas podciagniu się na drążku-uwierz było ich b.duzo!

Co do sciagania drazka- mam znajomego ktory ukonczyl AWF aktualnie ejst nauczyciel W-F i to wlasnie on pokazal mi obydwa cwiczenia(sciagnaie drązka przodem siedzac z szerokim i waskim uchwytem) i dokladnie pamietam ze ktoros z tych cwiczen sa na czworoboczne mozliwe ze nie miales wcale o tym pojecia lub nie zrozumiales o jakie cwiczenie mi chodzi ale i tak Ci dziekuje....

a jezli chodzi o poprawe treningu-chcaielm w sumie na skroty i nie na skroty pojsc liczylemz e jak uloze trening i bedzie nie tak to ktos go poprawi....zebym nie musial 100 razy poprawiac bo zapewne i tak za kazdym razem jak wkleje poprawiony nadal cos bedzie zle...

Wymienione przez ciebie ćwiczenie rzekomo na mięśnie czworoboczne w największym stopniu odziaływuje na mięsień najszerszy grzbietu i właśnie z reguły w treningu tej części grzbietu ma zastosowanie. Jeżeli chcesz rozwinąć kaptury wykonuj typowe dla tej partii ćwiczenia - "szrugsy", martwy ciąg... A co do drążka sprawa ma się podobnie - powszechnie wiadomo, że jest to ćwiczenie na grzbiet - głównie najszerszy (w zalezności od uchwytu). Owszem angazuje ono inne partie np. barki, klatkę, biceps - ale w pomniejszym stopniu.
Poza tym jeżeli juz postanowiłes dołączyć podciąganie do treningu - klatki, barków to wykonuj to ćwiczenie na końcu, bądź na początku i nie wliczaj go do objetości treningu na te partie.

Edytowany przez eeetam, 20 kwiecień 2006 - 18:50 .

no w kazdym badz razie dziekuje Ci bardzo za pomoc... drazka nigdy nie wliczalem w trening zawsze robilem na poczatku treningu lub na koncu:) jutro dodam troche zmieniony trening do kolejnych poprawek....:)

Pn - Klatka piersiowa + Triceps

KLATKA:

Wypychanie maszyny na siedzaco(atlas)-4serie 9/9/9/12
Rozpietki lezac na ławeczce- 4 serie 9/9/9/12
Pompki- 5 seri x 10
Cwiczenie na cycki na atlasie(nie wiem jak to nazwac) 3 serie 9/9/12

TRICEPS:
Ściąganie drążka(atlas) 4 serie 6/6/6/9
Wyciskanie Hantla za głowy 4 seri 6/6/6/9




Sr - Grzbiet + Biceps


GRZBIET:

Drążek-4 serie 9/9/9/12
Ściąganie drążka z szerokim uchwytem, przed sobą- 4 serie 9/9/9/12
Ściąganie drążka za głową- 4 serie 9/9/9/12

BICEPS:

Hantle- 4 serie 6/6/6/9
Unoszenie sztangi- 4 serie 6/6/6/9


Pt –Barki+Nogi

BARKI:

Drążek- 4 serie 9/9/9/12
Unoszenie Hantli na boki- 4 serie 9/9/9/12
Unoszenie Hantli nad głowe klęcząc- 4 6/6/6/9


NOGI:

Unoszenie maszyny na siedząco- 4 serie 9/9/9/12



Niewiele zmieniłem(serie,wywaliłem drązek z klaty, dodałem nogi(skromnie)) w dni nietreningowe trenuje brzuch oraz przedramie. Jezeli macie jeszcze jakies cwizcenia ktore moge wykonac swoim sprzetem i przydaly by sie w treningu prosze wpisywac. wszelkie poprawki prosze nanosic

Pn - Klatka piersiowa + Triceps

KLATKA:

Wypychanie maszyny na siedzaco(atlas)-4serie 9/9/9/12
Rozpietki lezac na ławeczce- 4 serie 9/9/9/12
Pompki- 5 seri x 10
Cwiczenie na cycki na atlasie(nie wiem jak to nazwac) 3 serie 9/9/12

TRICEPS:
Ściąganie drążka(atlas) 4 serie 6/6/6/9
Wyciskanie Hantla za głowy 4 seri 6/6/6/9
Sr - Grzbiet + Biceps
GRZBIET:

Drążek-4 serie 9/9/9/12
Ściąganie drążka z szerokim uchwytem, przed sobą- 4 serie 9/9/9/12
Ściąganie drążka za głową- 4 serie 9/9/9/12

BICEPS:

Hantle- 4 serie 6/6/6/9
Unoszenie sztangi- 4 serie 6/6/6/9
Pt –Barki+Nogi

BARKI:

Drążek- 4 serie 9/9/9/12
Unoszenie Hantli na boki- 4 serie 9/9/9/12
Unoszenie Hantli nad głowe klęcząc- 4 6/6/6/9
NOGI:

Unoszenie maszyny na siedząco- 4 serie 9/9/9/12
Niewiele zmieniłem(serie,wywaliłem drązek z klaty, dodałem nogi(skromnie)) w dni nietreningowe trenuje brzuch oraz przedramie. Jezeli macie jeszcze jakies cwizcenia ktore moge wykonac swoim sprzetem i przydaly by sie w treningu prosze wpisywac. wszelkie poprawki prosze nanosic

-za duża objętośc treningu klatki
-Mógłbys chociaż postarać sie to opisać? : "Cwiczenie na cycki na atlasie(nie wiem jak to nazwac)"
-na biceps proponuję zaczynac od sztangi
------------------------------------------------------------------------------------------------
-na barki moja propozycja:
*wyciskanie hantli ponad głowę 3 serie
*wznosy ramion w bok z hantlami 3 serie
*wznosy ramion z hantlami w przód 3 serie
*wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlami 3 serie
-------------------------------------------------------------------------------------------------
-dodaj do planu "szrugsy" i trening przedramion (np. uginanie nadgarstka w nachwycie z hantlem 3 serie + to samo podchwytem 3 serie)
-do nóg dodaj przysiady wykroczne z hantlami w dłoniach i wspięcia na palce stojąc z hantlami

Edytowany przez eeetam, 20 kwiecień 2006 - 21:51 .

Pn - Klatka piersiowa + Triceps

KLATKA:

Wypychanie maszyny na siedzaco(atlas)-4serie 9/9/9/12
Pompki- 5 seri x 10
Cwiczenie na cycki na atlasie(nie wiem jak to nazwac) 3 serie 9/9/12

TRICEPS:
Ściąganie drążka(atlas) 4 serie 6/6/6/9
Wyciskanie Hantla za głowy 4 seri 6/6/6/9




Sr - Grzbiet + Biceps


GRZBIET:

Drążek-4 serie 9/9/9/12
Ściąganie drążka z szerokim uchwytem, przed sobą- 4 serie 9/9/9/12
Ściąganie drążka za głową- 4 serie 9/9/9/12

BICEPS:

Unoszenie sztangi- 4 serie 6/6/6/9
Hantle- 4 serie 6/6/6/9


Pt –Barki+Nogi

BARKI:

Drążek- 4 serie 9/9/9/12
Unoszenie Hantli na boki- 9/9/12
Unoszenie Hantli nad głowe klęcząc 6/6/9
Wznosy ramion z hantlami w przód 6/6/9
Szrugsy hantle/wyciąg dolny 6/6/9

NOGI:

Unoszenie maszyny na siedząco- 4 serie 9/9/9/12





DNI NIETRENINGOWE:

BRZUCH+PRZEDRAMIE



Pozmieniałem co neico ocen teraz. a tec cwizcenie an cycki to nci innego jak rozpietki na maszynie sprawdz teraz:)

-czemu nie dodałes tych wykrokówi i wspięc na palce?
-na plecy rób po 3 serie + na koniec wiosłowanie hantlem w opadzie (w podporze o ławkę)

Ps. zacznij powaznie myśleć o zakupie sztangi i obciążenia

Edytowany przez eeetam, 21 kwiecień 2006 - 14:37 .

nogi mam dobre i niestety i stety nie moge obciazac bezposrednio nog:( dlatego jest dosc spokojnie z nogami. a Pozatym to wszytko ok jak na pelcy po 3 serie zrobie to juz bedzie ok trening? mysle mysle o zakupie sztangi ale narazie wystarcza spokojnie to co mam:)

nogi mam dobre i niestety i stety nie moge obciazac bezposrednio nog:( dlatego jest dosc spokojnie z nogami. a Pozatym to wszytko ok jak na pelcy po 3 serie zrobie to juz bedzie ok trening? mysle mysle o zakupie sztangi ale narazie wystarcza spokojnie to co mam:)

po 3 serie ale dodaj ćwiczenie ok tórym pisałem

dodaj ćwiczenie ok tórym pisałem

mam dorzucic do barkow wiosłowanie hantlami tak? dorzuce 3 serie 9/9/12? moze byc?

mam dorzucic do barkow wiosłowanie hantlami tak? dorzuce 3 serie 9/9/12? moze byc?

a gdzie napisałem że do barków? Do pleców !

Pn - Klatka piersiowa + Triceps

KLATKA:

Wypychanie maszyny na siedzaco(atlas)-4serie 9/9/9/12
Pompki- 5 seri x 10
Rozpiętki na maszynie(nie wiem jak to nazwac) 3 serie 9/9/12

TRICEPS:
Ściąganie drążka(atlas) 4 serie 6/6/6/9
Wyciskanie Hantla za głowy 4 seri 6/6/6/9




Sr - Grzbiet + Biceps


GRZBIET:

Drążek-4 serie 9/9/9/12
Ściąganie drążka z szerokim uchwytem, przed sobą- 4 serie 9/9/12
Ściąganie drążka za głową- 4 serie 9/9/12
Wiosłowanie/Hantle- 9/9/12

BICEPS:

Unoszenie sztangi- 4 serie 6/6/6/9
Hantle- 4 serie 6/6/6/9


Pt –Barki+Nogi

BARKI:

Drążek- 4 serie 9/9/9/12
Unoszenie Hantli na boki- 9/9/12
Unoszenie Hantli nad głowe klęcząc 6/6/9
Wznosy ramion z hantlami w przód 6/6/9
Szrugsy hantle/wyciąg dolny 6/6/9

NOGI:

Unoszenie maszyny na siedząco- 4 serie 9/9/9/12





DNI NIETRENINGOWE:

BRZUCH+PRZEDRAMIE




Teraz sparawdz caly trening i ocen......ps. dorzucilem wioslowanie

nie mam juz cierpliwosci...
-w treningu grzbietu ---> kazde ćwiczenie po 3 serie
-pompki rób jako pierwsze
-wywal to podciąganie z treningu barków (ilosc ćwiczeń na grzbiet jest wystarczjąca)
-podawałem Ci juz jak ma wyglądac trening barków
-co do nóg...juz się nie odzywam

Ps. Czemu wogóle nie czytasz tego co Ci napisałem ? Nie wklejaj juz kolejnych planów tylko przeanalizuj to co do tej pory napisałem !!