Trening - poprawki

Siemanko, mam na imię Szymek, 19 lat, 184 cm wzrostu, 85kg wagi, staż 4 lat, zacząłem ćwiczyć w wieku 15 lat nie mając zbytnio określonego celu jak i wiedzy, zbiegiem czasu zacząłem stosować dietę cały czas ją wzbogacając/zmieniając po czym brałem odżywki jak i układałem plan treningowy pod siebie ćwicząc cały czas na masę jak i aktualnie.

Miałbym do Was wielką prośbę otóż nie wiem czy mój plan treningowy jest w porządku czy trzeba wprowadzić parę zmian, jak narazie ćwiczę z nim 1,5 miesiąca i mogę spokojnie stwierdzić, że jest to dobry plan. Bardzo bym prosił przede wszystkim doświadczonych osób o skorygowanie błędów jeżeli takich się dopatrzyli i o wszelakie porady dotyczące ćwiczeń.

1. Poniedziałek – Klatka, brzuch

Klatka:
- wyciskanie na prostej 12/10/8/6 (52,5 do 60kg)
- rozpiętki 12/10/8 (12,5 kg)
- wyciskanie hantelkami na skosie 12/10/8/6 (12,5 do 20kg)
- przenoszenie hantla nad głową leżąc 15-12 powtórzeń x2 (20 do 22,5kg)

Brzuch:
- brzuszki na skosie 25 powtórzeń x2
- unoszenie nóg w podporze na poręczach 15 powtórzeń x2

2. Wtorek – Plecy, kaptury

Plecy:
- drążek nachwytem x3 max
- przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleniu (podchwyt) 12/10/8 (47,5 do 52,5kg)
- wiosłowanie hantlem do boku 12/10/8 (20 do 25kg)
- martwy ciąg 12/10/8 (75 do 80kg)
- ściąganie wyciągu do klatki 15-12 powtórzeń x2 (9-10 szt.)

Kaptur:
- unoszeniem sztangi wzdłuż tułowia (przodem) 12/12 (47,5 do 50kg)
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (tyłem) 12/12 (47,5 do 50kg)
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia 12/10 (20kg)

3. Czwartek – Barki, nogi

Barki:
- wyciskanie sztangi na siedząco sprzed klatki 15/12/10/8 (22,5 do 30kg)
- wyciskanie hantli na siedząco ze skrętem (arnoldki) 12/12 (12,5kg)
- sztangielki do boku 12/11/10 (12,5 kg)
- unoszenie hantli na boki w opadzie 15-12 powtórzeń x3 (12,5 do 15kg)

Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/10/8 (50kg)
- półprzysiady ze sztangą 12/10/8 (50kg)
- łydki 12/12/12 (50kg)

4. Piątek – Biceps, triceps

Triceps:
- wyciskanie wąskie 12/10/8 (42,5 do 47,5kg)
- francuz na leżąco 12/10/8 (25 do 30kg)
- ściąganie wyciągu 12/10/8 (5 do 6 szt.)

Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8 (15 do 17,5kg)
- sztanga na stojąco 12/10/8 (20 do 25kg)
- młotki na siedząco 24/20/16 (12,5kg)

1 Przy 4 dniowym nogi i barki bym rodzielił.
2 Uda słabo. brak ich tyłu. Dobrzuć jeszcze coś na łydki.
3 W plecach wyrzuciłbym ostatnie ćw a dodał serię lub 2 do podciągania.
4 Dorzuciłbym parę seri do brzucha.

Edytowany przez .Piotr., 08 październik 2011 - 13:03 .

1. Także z czym mógłbym robić nogi czy też barki?
2. Też tak sądzę
3. W porządku
4. Oki
Dzięki Piotr, ma ktoś jeszcze dla mnie jakieś wskazówki, poradę? :>

Nogi całe -> Uda+łydki na oddzielnym treningu.
Barki polecam z tricepsem.

Acha dane do profilu

Edytowany przez .Piotr., 09 październik 2011 - 11:54 .

Do nog mozesz dolaczyc przedramie bo nie widze nigdzie.Jak .Piotr. doradzil barki fajnie z tricepsem wchodza.W klatce rozpietki dal bym jako trzecie mi bardziej wchodzi pompowanie,a rozciaganie na koniec.Jak masz dostep do dolnego wyciagu to moge polecic Ci fajne cwiczenie na kaptuki.Do dolnego wyciagu doczep uchwyt do waskiego sciagania "V" i stojac przed wyciagiem wykonaj "unoszenie barkow" z przodu przy lekko odcgylonym tulowiu.Split jaki ja robie wyglada nastepujaco mozesz sprobowac niedz-klatka/biceps pon-plecy/biceps sr-barki/triceps/kark czw-nogi/przedramie brzuch robie w dnie nietreningowe po rannym cardio tzn 40 min spacerku szybkim tempem.

.Piotr.:
Dzięki stary.

piotrk:
Oki, także zrobię tak jak mówicie barki z tricepsem, z tymi rozpiętkami też się z Tobą zgodzę. ^^ Nie mam dostępu do dolnego wyciągu (zepsuty) chyba, że jak naprawią to zrobię tak jak mówisz. Odnośnie rozpiski planu treningowego:
- czy na pewno dobrze zrobiłbym ćwicząc 2 razy z rzędu biceps?
- w niedzielę odpada ćwiczyć, brak dostępu do siłowni w ten dzień
- co sądzisz o takim rozstawieniu: poniedziałek (klatka, brzuch); wtorek (plecy, biceps); czwartek (barki, triceps, kark); piątek (nogi, przedramię)

wybacz blad mi sie wkleil z tym bicepsem.ja robie go z klatka bo w niedziele mam wiecej czasu na trening,ale z plecami tez mozesz zrobic.dni to dopasuj do swoich mozliwosci.