Trening pomoc w planie

Witam jestem tu nowy od 5 minut i proszę Was o podanie mi jakiegoś planu treningowego ale bez nóg/ud.

Ostatni raz na siłowni byłem rok temu (ćwiczyłem 2 lata) później kontuzja zerwane wiązadło w kolanie do dzisiaj czekam na operacje dlatego nie moge ćwiczyć nóg/ud (więc niech ktoś nie myśli że jestem typu plażowicza że bez nóg, bo mam na nie swoje ćwiczenia od rehabilitanta.) 

z góry prosił bym o plan treningowy. Zacząć od masy czy siły ? mam lekką tkankę tłuszczową. ćwiczę w domu.

Posiadam 2x hantle do 15 kg ( nakładane obciążenia najmniejsze 0,75kg ) i ławeczkę do ćwiczeń( regulowaną) 

Podajcie jakiś plan, ćwiczyć mogę co dzień wiec :) liczę na jakiś dobry plan. 

Przeczytaj podwieszone. Nikt planu za Ciebie tutaj nie ułoży.

a co na początek siła czy masa? 

Masa, ale to się robi w kuchni