Trening - podstawy

Witam,
Zakładam ten wątek dlatego, ze chce konkretnie zajac sie cwiczeniem wlasnego ciala.
Na poczatek krotko opisze swoja dotychczasowa historie cwiczen, mysle, ze moze to pomoc w ew. odpowiedziach itd.
Odrazu mowie, ze czytalem inne watki, watki podklejone itd, nie zakladam nowego beznadziejnego tematu, nie taki jest moj cel:D
A wiec krotka historia i informacje: - wiek 17,5, waga: na ten moment okolo 86 kg, wzros ~182 cm.
Moje doczynienia z treningiem: - rok temu, tzn. w porpzedni sezon zimowy prowadzilem systematyczny trening okolo 4-5 miesiecy, zaznaczam, ze trening ten byl amatorski calkowicie, plan ulozony jakos z kolega przy internecie itd, własno robiony sprzet i tak dalej, co do wynikow, jakos wtedy udalo mi sie wycisnac 93 kg rekordowo, wzrost wtedy 180, waga jakies 85 kg, wiek 16/17 lat. Niby tam jakies podstawy treningu i w jakis sposob miesnie powiedzmy sie wyksztalcily itd, potem przyszedl okres wakacyjnych zabaw, tak wiec na trenowanie czasu nie mialem, poza odpalami, jak np cwiczenie przez 1,5 tyg, potem nic, cwiczenie raz na jakis czas, jakis FBW sie pojawilo prze 2 tyg itd ogolnie to wszystko bylo kicha, cwiczenie typu pojscie na piwo, a pociwczy sie,taki stan trwal gdzies do polowy lutego tego roku. Co dalej, zmotywowalem sie, wszedlem na KFD ulozylem sobie powiedzmy "moj plan" ( dołacze go potem), zaprzestalem picie alcoholu i zaczalem powazniej podchodzic do treningu, w tym momencie ciwcze juz jakis miesiac tym planem:

Dzień 1:

- Wyciskanie sztangielek, skos górny.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc.
- Wyciskanie sztangi, skos górny.
- Rozpiętki na ławce poziomej .
- Wyciskanie żołnierskie ( Tył )
- Wiosłowanie sztangą ( grzbietowo )
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc ( nachwytowo )
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz.
- Podnoszenie nóg do pionu leząc.
- Brzuszki na ławeczce.
- Scyzoryki.

Dzień 2:

- Martwy ciąg .
- Wiosłowanie sztangą.
- Unoszenie sztangi za plecami.
- Arnoldki
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem.
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku.
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc.
- Przysiady ze sztanga na barkach.
- Podnoszenie nóg do pionu leząc.
- Brzuszki na ławeczce.
- Nożyce.

Dzień 3:

- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc.
- Wyciskanie sztangi do szyi.
- Rozpiętki na ławce skos górny.
- Unoszenie sztangielek bokiem.
- Unoszenie sztangi w przód ( na wyprostowanych rekach)
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie.
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc ( nachwytowo )
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz.
- Podnoszenie nóg do pionu leząc.
- Brzuszki na ławeczce.
- Scyzoryki.



Dzien 4:

- Wznosy barków "szrugsy".
- Wiosłowanie sztangą.
- Wiosłowanie sztangielką
- Wiosłowanie końcem sztangi.
- Wyciskanie żołnierskie ( przód )
- Wyciskanie sztangielek ( jak żołnierskie tylko sztangielki)
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy.
- Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku.
- Przysiady ze sztanga na barkach.
- Podnoszenie nóg do pionu leząc.
- Brzuszki na ławeczce.
- Nożyce.

Sumiennie, systematycznie, 4 razy w tyg od miesiaca wykonuje ten plan. Ćwiczenia bralem stad: http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html

Co chcialbym sie od was dowiedziec - a wiec glownie chodzi o to, zeby ktos wprowadzil mnie w jakis sposob sie rozwijac, bo uwazam sie za kompletnego amatora.
Głowne pytania jakie mam to:
- Spożywanie alcoholu - temat rzeka i ciagly, wiadomo, szkodzi itd, ale np 1 piwo na okres jakis nie wiem 1 lub 2 tygodni zaszkodzi?
- Czy papierosy maja jakis wplyw na trening?, bo zdazy mi sie co popalic.
- Dieta - czy wazne jest stosowanie diety takiej calkowicie wyznaczonej w sensie, iles tam gram piersi z kurczaka wszystko rozpisane? Przyznam, ze byloby to dla mnie bardzo uciazliwe, na ta chwile, odzywiam sie po prostu normalnie, jadam to co mam w domu ugotowane + wiadomo staram sie urozmaicac jedzenie w produkty miesne, bogate w bialko, owoce, witaminy, mleko wszelkiego tego typu rzeczy i stram sie jest dosyc duzo, unikam slodyczy, czasem zdarza mis ei zjesc batona, ale jesli chodzi o jakies chipsy itd to 0, przydarzy mi sie tez jakis kebab albo pizza, pije przynajmniej 1 butelke wody dziennie.
- Slyszalem zagadnienia typu spalanie miesni, regeneracja i wszelkie tego typu, ale jest tego tak naprane, ze w sumie od tego motlochu nie wiem, po czym poznac u siebie powiedzmy spalanie miesni, kiedy powinienem zastosowac regeneracje itd
- Ogolne przyblizenie podstaw i zasady cwicze - rzeczy o ktory powinno sie wiedziec
- Dalej patrzac tzw. suplementy i odzywki, zalecane jest ich branie? jesli tak to kiedy po jakim okresie treningu, nie bd pytal jakie i co, bo domyslam sie, ze to jest ogolnie oddmienny temat.

Byłbym wdzieczny za ogolna pomoc, jesli macie jakies do mnie pytania - pytac odpowiem, jesli tylko to ma w jakis spsob mi pomoc, moge dodac tez zdjecia sprzetu jakim dysponuje,zebyscie mogli tez mi podpowiedziec, co mam mozliwsoc wykonywac, zeby sie jak najlepiej rozwijac rozwiajc.

Pozdrawiam
RyZyK

Edytowany przez RyZyK, 18 marzec 2011 - 18:10 .

Jeśli chodzi o trening,to powinieneś zacząć od FBW http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html żeby przygotować mieśnie do systematycznego treningu.Nie wiem czy zgadnę ale czy ten trening to może Push&Pull??? (Jeśli nie to przepraszam;)
Co do pytań;
Wg mnie jedno piwko na jakiś czas,nie zaszkodzi napewno.Co do petów nie wypowiadam sie bo nie pale ale lepiej rzucić.
Dieta jak najbardziej jest potrzebna.Jeśli nie masz możliwości dokładnie jej zbilansować to staraj sie przynajmniej jeść cześciej i mniej,produkty bogate w białko,węglowodany i tłuszcze.Wszelkie niezbędne info w dziale;http://www.kfd.pl/dieta-f9.html
Co do trenongu to warto poczytać większość podwieszonych z nich napewno sie czegoś dowiesz;)
Co do odżywek,to tak w celu uzupełniania diety odżywki typu Carbo,no i jakieś białeczko;)

Push&Pull - nawet nie wiem co to znaczy;p, trening ulozylem sobie sam, FBW - robilem keidys wczesniej, co do miesni to nie bylo tak, ze ja calkowicie od zera zaczalem, cwiczylem sobie od czasu do czasu cos. A konkretnie do tego planu jest on okej? i mozna nim smialo atakowac jeszcze jakis czas?

Przede wszystkim to zaczynasz dopiero systematyczne treningi więc ten trening nie jest dla Cb.Ten trening nie jest dla nikogo
Rozpiska typu;
Dzień 1-Piwko
Dzień 2-Klatka,biceps i niedokończony triceps...
To nie jest systematyczność.
Proponuje FBW.

Piwka nie ma ;P, czyli ogolnie ten plan co ulozylem to do kosza i zaczac z fbw, co do fbw, przez jaki okres go praktykowac ?

10-8 tyg. jeśli bd z niego zadowolony to bd mógł go ciągnąć jakiś czas a potem wejść na lekki split;)

kolejne pytanie, co to jest split;>?

To jeden z systemów treningowych.

Trening dzielony, masz wyszukiwarkę!

okej przypuscmy, ale ja jestem tez dociekliwy, co w moim planie jest takiego blednego, ze nie warto go stosowac, czemu akurat zaczynac od fbw, a nie powiedzmy teraz od tego splita itd, do jeszcze te zagadnienia typu spalanie miesni i regeneracja, bylbym wdzeiczny za przyblizenie.

Bo twoje mięśnie, stawy nie są przyzwyczajone do dużego wysiłku, a dzięki FBW stopniowo zaczną się przyzwyczajć.

Nawet jesli stosujac ten plan daje rade go wykonywac, a nawet zwiekszac ilosc serii i obciazenie, automatycznie nie wiadomo jak sie nie wyslajac do ostatniej kropli krwi? NIe chodzi mi o tu, ze argumentuje, czy bronie tego co sam ulozylem, po prostu chce sie dowiedziec.

Ja też dam radę zrobić 100 serii na klatę na jeden sesji treningowej ale czy jest sens ??

czyli bardziej sie meczac i wykonujac wiecej cwiczen nie bd mial wiecej efektow? czym to jest uwarunkowane?

Umiarkowane TUT, ale nie o to chodzi.
Staraj się tak ćwiczyć aby zrobić 3-4 serie z zakresem pow 20-10 i żeby po ich zrobieniu nie chciało ci się już patrzeć na sztangę

okej, a po czym mam poznac u siebie, ze potrzebuje procesu regeneracji, wiadomo zmeczenie itd, ale sa jakiesz szczegolne oznaki, tak samo jesli chodzi o to spalanie miesni?

Nie ma szczególnych znaków

czyli w jaki sposob mam zauwazyc, ze np nie spalam u siebie miesni?

bo jednym treningu napewno tego nie zauwazysz. A zreszta rob tak jak Ci chlopacy radza to nie bedziesz sobie miesni spalal:) Jak zauwazyc ?? Nie wiem moze bedziesz sie robil mniejszy i beda Ci miesnie zanikac to jest chyba widoczne :)

Najszybciej to zobaczysz po spadkach siły. Dbaj o sen i michę a nie będzie problemu, chyba że będziesz robić 4 miesięczne cykle XD