Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening pod sporty walki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Forget

Forget

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 447 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +24

    Witam, chciałbym żebyście doradzili mi który trening będzie najsensowniejszy. Trenuje sporty walki(stójka) około roku + dorzuciłem siłownie (1msc ale kiedyś już miałem dłuższa styczność z silownia, teraz chce wrócić do formy i trenować w kierunku sw). Który trening waszym zdaniem będzie odpowiedni? Mam do dyspozycji 2 ew 3 dni na silownie.

     

     

     

    ”TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu”

    TRENING A:
    POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
    POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


    TRENING B:
    CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

     

    TRENING SPLIT POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu

    TRENING A: nogi, barki, plecy
    A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters)
    A2 Podciąganie na drążku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups)
    B1 Wymach sztangielką 3 x 4-6 powt. 60-80% CM (ang. swing)
    B2 Wiosłowanie renegata 3 x 6-8 powt. 75-85% CM (ang. renegade rows)
    (wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
    SPRAWLE NA ILOŚĆ 50-100 POWTÓRZEŃ

    TRENING B: kaptury, tył uda, klatka, ramiona
    A1 Zarzut siłowy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean)
    A2 Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift)
    B1 Pompki na poręczach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips)
    B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powt. 70-80%
    (wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
    Przysiad + wyskok 50-100 powtórzeń

     

    ”Kolejny trening wg juniora”

    Trening A

    1 Wymachy hantlą 2x15
    2 Przysiad 5x6 (progresja)
    3A Wiosłowanie hantlą 4x8
    3B Wyciskanie płasko 4x8
    4A Wyciskanie francuskie 3x10
    4B podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia 3x10

    Trening B
    1 Push press 2x15
    2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
    3A Podciąganie nachwytem 4x6
    3B Wyciskanie wąsko 4x6
    4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
    4B Szrugsy hantlami 3x15

     

    DZIEŃ 1:

    klatka piersiowa:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
    2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
    3. Rozpiętki na ławce poziomej

    biceps:
    1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc
    2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
    3. „Młoty”

    triceps:
    1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
    2. Francuskie wyciskanie sztangi
    3. Prostowanie ramion na wyciągu pionowym



    DZIEŃ 2:

    plecy:
    1. Podciąganie na drążku nachwytem
    2. Wiosłowanie sztangą
    3. Martwy ciąg

    obręcz barkowa + mięśnie naramienne:
    1. Wyciskanie sztangi zza głowy
    2. Podciąganie sztangi do karku stojąc
    3. Wznosy hantli bokiem w górę

    mięśnie nóg i pośladków:
    1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
    2. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach.

    brzuch:
    1. ABS 2

    * ćwiczymy np. wtorek, czwartek lub w każde inne dni tygodnia z min 1 dniem na odpoczynek
    ** każde ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach z 6-8 powtórzeniami w serii (zgodnie z założeniami okresu przygotowawczego kształtuje się siła, wytrzymałość mięśniowa, które są fundamentem do zbudowania masy)
    *** powyższy plan treningowy wykonujemy przez pierwsze 6 tygodni, po czym zastępujemy część ćwiczeń ze sztangą ćwiczeniami ze sztangielkami w celu budowania masy mięśniowej
    **** W wolne dni powinniśmy wykonywać ćwiczenia aerobowe oraz wzmacniające wszystkie partie mięśniowe, np. fitness, pływanie, itp.

     

    Góra:
    - Wyciskanie sztangi płasko 3s. 10-8
    - Przenoszenie hantla 2s. 8
    - Wiosłowanie sztangą 3s. 10-8
    - Podciąganie na drążku 2s. 10-8
    - Wyciskanie hantli siedząc 3s. 10-6
    - Uginanie przedramion z sublimacją nadgarstka 3s 12-10
    - Pompki na poręczach 3s. 10
    Dół:
    - Przysiad ze sztangą 3s. 10-6
    - Prostowanie nóg na maszynie 2s. 10
    - Uginanie nóg w leżeniu 2s. 10-8
    - Wspięcia na place 3s. 15-10

     

    Push:
    - wyciskanie sztangi 4x12-6
    - wyciskanie hantli skos „+” 3x10-6
    - wyciskanie sztangi/hantli siedząc 3x10-6
    - wznosy hantelek bokiem 3x14-10
    - pompki na poręczach 4x12-10
    - wspięcia na palcach 3x15-10

    Pull:
    - przysiad ze sztangą 4x12-6
    - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
    - wiosłowanie w opadzie 3x8-10
    - podciąganie na drążku 3x8-10
    - uginanie z suplimacją nadgarstka 2x12-10
    - uginanie z hantlami chwytem młotkowym 2 x12-10
    - zwijanie sztangi podchwytem 3x15-10

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    act z podwieszonych

    ewentualnie z tych co podałeś przedostatni i ostatni ;)


    • 0

    #3
    Forget

    Forget

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 447 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +24

    Jakieś uzasadnienie? Dlaczego pozostałe nie?


    • 0

    #4
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Wg mnie jeśli chcesz trenować pod sporty walki to tak jak mój kolega zakres powtórzeń wysoki 12-20 powtórzeń, a nie 5-8. Najważniejsza dla ciebie będzie wydolność, wytrzymałość, siła oczywiście też wzrośnie.


    • 0

    #5
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    5powtórzeń na początek zdecydowanie nie, chyba niechcesz zacząć swojej przygody od kontuzji ;)


    • 0

    #6
    Forget

    Forget

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 447 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +24

    Teraz jade na FBW od miesiąca. A co do kontuzji, jeżeli chodzi o technike, to raczej nie ma mowy bo jakieś pojęcie tam mam. Bardziej bym był skłonny do pierwszych planów no ale jeżeli rozmawiam z kimś kto ma pojęcia to spoko ;) Możecie mnie jakoś uświadczyć w przekonaniu żeby jechać któryms z planów?


    Edytowany przez Forget, 26 styczeń 2013 - 11:37 .

    • 0

    #7
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    w sumie pierwszy plan jest spoko, lepiej by sie sprawdził, mógłbyś go zastosować, ale ostrożnie dobierając ciężary (nierobiąc przez jakiś czas do upadu mięśniowego) ;)


    Edytowany przez todupanowa, 26 styczeń 2013 - 11:53 .

    • 0

    #8
    Forget

    Forget

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 447 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +24

    Ok dzięki, mógł by ktoś jeszcze wypowiedzieć się na ten temat?


    • 0

    #9
    Forget

    Forget

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 447 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +24

    Proszę o pomoc bo dziś chciałbym już zacząć.


    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29073 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    w sumie pierwszy plan jest spoko, lepiej by sie sprawdził, mógłbyś go zastosować, ale ostrożnie dobierając ciężary (nierobiąc przez jakiś czas do upadu mięśniowego) ;)

    Myślę podobnie. Wprowadzenia już za Tobą więc mógłbyś spróbować 1 planu-zacznij tylko od mniejszych ciężarów jeszcze przez kilka tyg.


    • 1

    #11
    Forget

    Forget

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 447 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +24

    Rozumiem a jak ma się sprawa serii i powtórzeń? Robić tak jak jest napisane? Ile % CM? Jakie przerwy?


    • 0

    #12
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    powtórzenia tak jak tam pisze, a ciężary poprostu troche zaniżone, później dokładaj po trochu co trening ;)

     

    zachęcam też do poczytania: www.kfd.pl/progresja-liniowa-226098.html


    • 0

    #13
    Forget

    Forget

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 447 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +24

    todupanowa, ten system progresji sprawdzi się w tym planie z racji tego, że jest to fbw? I jeszcze pytanie czego szczególnie mogę się spodziewać po takim treningu? Bo jeszcze nie robiłem takiego zakresu powtórzen i nie wiem z czym to się wiąże.

     

     

    ”TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu”

    TRENING A:
    POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
    POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


    TRENING B:
    CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/tr...l#ixzz2J5KyjvS4

    • 0

    #14
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    sprawdzi się po prostu, czy fbw, czy p&p czy też zupełnie coś innego to bez znaczenia

    taki zakres powtórzeń wiąże się z przyrostem masy i siły- więc nic nadzwyczajnego ;)

     

    złożone ćwiczenia jak power clean to tu możesz liczyć na poprawe siły dynamicznej jak i kordynacje ruchu, już niewnikając że takie ćwiczenia mają  duży wpływna wydzielanie hormonów ;)


    • 0

    #15
    Forget

    Forget

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 447 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +24

    W takim razie dzięki wilekie ;) Aha i jeszcze jedno co z przerwami? Jak długie robic?


    • 0

    #16
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    wg potrzeb nie dłuższe niż 5 min ;)


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko