Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening pod selekcje AT

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mateusz.jat

mateusz.jat

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
Witam,
mam zamiar wystartować w selekcji do oddziałów AT i pod tym kątem próbuje ułożyć swój trening i poprawić siłę i wytrzymałość mięśni. Trenuje w ten sposób, że tydzień A to trening klasyczny na siłowni, natomiast tydzień B to crossfit 1-2x w tygodniu. Do tego bieganie, rower i niedługo basen. Crossfit odbywa się w grupach, prowadzony przez instruktora. Chciałbym zapytać co myślicie o takim treningu i co byście zmienili. Przede wszystkim czy ćwiczenia są odpowiednie i jaką liczbę serii/powtórzeń dobrać, jak pogodzić to z bieganiem. Przez kontuzje i pewne wydarzenia w życiu miałem 1,5 roczną przerwę od siłowni. Całość chce rozłożyć na okres 2 lat, by się porządnie przygotować.
 
I dzień
 
plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - max w ramach rozgrzewki
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE NA MASZYNIE - 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 4x10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - 4x10
 
triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC - 4x10
POMPKI NA PORĘCZACH - 4x10
 
brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 4x25
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 4x20
 
II dzień
 
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ - 4x10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4x10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 4x10
 
 
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4x10
 
brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 4x25
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 4x20
 
III dzień
 
nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 4x10
UGINANIE NÓG W SIADZIE - 4x10
 
łydka
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 4x10
 
barki
WYCISKANIE SPRZED GŁOWY NA MASZYNIE - 4x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM - 4x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM - 4x10
ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASYZNIE - 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY - 4x10
 
brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 4x25
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 4x20
 
Dziękuję z góry i pozdrawiam

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
CzarmyOrzechowyWielbłąd

CzarmyOrzechowyWielbłąd

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 267 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 60

Jeżeli przygotowujesz się stricte pod AT to trening typowo kulturystyczny możesz odpuścić ,a wrzucać go w okresie roztrenowania.
Powinieneś skupić się przede wszystkim na parametrach wytrzymałościowych i w to wplatać cykle typowo siłowe.
Crossfit będzie odpowiedni ze względu a przekrojowe podejście treningowe.Głównym założeniem crossfitu jest rozwijanie wszystkich parametrów wysiłkowych więc jeśli sekcja ,do której uczęszczasz jest naprawdę dobra,skup się na tym,a nie będziesz musiał kombinować.
Wydolnościowo należałoby zrobić dobrą bazę tlenową.Dajesz sobie 2 lata na przygotowania więc wstępna baza tlenowa może spokojnie zająć pierwsze pół roku,po tym należałoby poprawić zakres beztlenowy(tempówki,sprinty etc).
O ile dobrze pamiętam w AT również obowiązuje sprawdzian z walki wręcz więc pomyśl nad sekcją SW.
 


  • 1

#3
mateusz.jat

mateusz.jat

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów

Sam crossfit 2x w tygodniu + bieganie/rower/basen wystarczy? Jak wplatać w to treningi siłowe, za jakiś czas zrobić cykl typowo siłowy jak wyżej podałem rozpiskę i potem z powrotem crossfit?

 

Sporty walki trenowałem jakiś czas, podstawy jeszcze znam, ale masz rację sprawdzian z walki wręcz jest, pod koniec okresu przygotowań się i w tym podszkolę.

 

Dziękuję!


  • 0

#4
rafciu89

rafciu89

    KFD Gold

  • KFD pro
  • Pip
  • 8 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    a jesteś już w policji?


    • 0

    #5
    CzarmyOrzechowyWielbłąd

    CzarmyOrzechowyWielbłąd

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 267 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60
    Jeżeli sekcja Crossfitu jest dobra nie musisz się martwic o kombinowanie z makrocyklami.Zadbają zarówno o wytrzymałość siłową,siłe statyczna/dynamiczna,moc etc.Tak jak mowilem crossfit jest treningiem przekrojowym,ktory zaklada rownomierny rozwoj wszystkich parametrow wysilkowych.Na poczatku zacznij od 3 razy w.tygodniu,po.wstepnej adaptacji Crossfit 5x tydzien+treningi wydolnosciowe.Starasz sie dostac do AT.wiec potraktuj to powaznie.Co do SW zacznij teraz,bo zostawiajac to na.ostatnia chwile bedziesz miekkim waflem tak czy siak.W 2 lata cos tam ogarniesz
    • 0

    #6
    mateusz.jat

    mateusz.jat

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Niestety crossfit tylko 2x w tygodniu mam grupowo, trzeci zorganizuje sobie samemu na siłowni, chyba, że tzw. trening funkcjonalny mogę do tego dodać. Po crossficie bieganie na bieżni to dobry pomysł?

     

    Tak, jestem już w służbie.


    • 0

    #7
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    a co jest na tej selekcji, założe się że sama wytrzymałość tlenowa nie wystarczy i przydała by siętu wytrzymałość siłowa, dobrze ułożony CF będzie ok, ale ten na który Ty chodzisz może być ukierunkowany trochę w inną stronę ;)


    • 0

    #8
    mateusz.jat

    mateusz.jat

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    http://www.ifp.pl/ht.../07_62_423.html na dole jest tabelka z podanymi ćwiczeniami i wymaganiami.

     

    jaka jest różnica pomiędzy tymi dwoma typami crossfitu o których mówisz?


    • 0

    #9
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    to nie jest tak, że jakiś podział na dwa rodzaje czy coś, tylko ćwiczyć należy to co potrzebne ;)

     

    1)   skok w dal z miejsca;

      2)   bieg zwinnościowy;
      3)   wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce;
      4)   uginanie ramion w zwisie na drążku (podciąganie na drążku);
      5)   uginanie ramion w podporze na poręczach;
      6)   siady z leżenia w ciągu 1 minuty;
      7)   bieg w ciągu 12 minut;
      8)   pływanie na dystansie 50 metrów.

    • 0

    #10
    mateusz.jat

    mateusz.jat

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    czyli, jeżeli dobrze Ciebie zrozumiałem powinienem skupić swój trening tylko na tych ćwiczeniach? mój kolega, który jakiś czas temu startował do AT właśnie w ten sposób skupił swój trening, szczegółów nie znam i dokładnej rozpiski, ale uważałem to za zły sposób z uwagi na to, że nie rozwija się wszystkich mięśni...

     

    czy to ja się mylę? ;)


    • 0

    #11
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    nie, źle mnie zrozumiałeś, ogólnie musisz się na tym skupić, ale nie ograniczając się tylko do tych ćwiczeń, ponieważ np w skoku z miejsca musisz zwiększyć siłę nóg i ich eksplozywność czyli np przysiady siłowe i skoki itd

     

    wiadomo, że wytrzymałość tlenową będziesz też robił biegami, interwałami itd, a wytrzymałość siłową np na drążek już na siłce na drążku+ jakieś pomocnicze np uginanie ze sztangą na bica jeśli to on będzie najsłabszym ogniwem itd


    • 0

    #12
    mateusz.jat

    mateusz.jat

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    możesz w takim razie podpowiedzieć zestaw ćwiczeń, dzięki którym mógłbym osiągnąć zamierzone cele? biorąc pod uwagę już, że będzie crossfit 2x w tyg, to trzeci trening właśnie inny jak mówisz trochę. no i każdy z tych crossów też jest inny


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko