Trening początkujacy - dziewczyna - plan do oceny

Witam,
Dziewczyna zaczęła powoli chodzić na siłownię - jej głównym cel to ogólne wzmocnienie ciała, siła oraz przy okazji wyrzeźbienie lekkie sylwetki.

W ciągu tego czasu pokazałem jej dużo ćwiczeń oraz nadzorowałem aby robiła  je poprawnie technicznie (wybierałem te prostsze na start).

Teraz chciałbym jej ułożyć dwa treningi, jakie by stosowała. Dodała, że chciałaby się skupić na nogach, pośladkach oraz plecach i rękach.

Jako, że nie uważam się za speca, po ułożeniu treningu chciałbym abyście ocenili czy to ma jakikolwiek sens.

Dane techniczne ćwiczącej:

Waga: 62

Wzrost: 172cm

Staż: 1.5msc

Dni treningowe: Wtorek oraz czwartek/piatek

Trening A (Focus: nogi oraz biceps, dodatkowo barki):

Odwodzenie nogi w tył z użyciem linki wyciągu dolnego 4x10

Hip-thrusty - 4x10

Prostowanie nóg siedząc - 4x10

Wyciskanie żołnierskie (na barki)- 4x10

Zginanie przedramion ze sztangą 3x10

Zginanie przedramienia z hantlem (łokieć oparty o udo) 3x10

Trening B ((Focus: plecy oraz triceps, dodatkowo łydki oraz klatka):

Wspięcia na palce siedząc (na łydki)- 4x10

Wiosłowanie sztangą - 4x10

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4x10

Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark 4x10

Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10

Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej 3x10

Z racji tego, iż 3 dni treningowe są nieosiągalne czasowo, starałem się ułożyc taki trening aby pokrywał całe ciało i nie kłócił się ze sobą (temu też dodałem po jednym ćwiczeniu z brakujących partii mięśniowych).

Nie wrzucałem przysiadów ze sztangą, gdyż nie jestem w stanie nauczyć dobrej techniki ich robienia.


Co uważacie o tym planie? Czy serie ustawić może w piramidę?

Zapraszam do krytyki oraz sugestii.

Nie robiłbym treningu dzielonego, przy tak małej częstotliwości treningów (2x w tyg), w tym wypadku ćwiczenie jednej partii mięśniowej na tydzień to trochę za mało. Jedynym sensownym rozwiązaniem według mnie byłoby tutaj ułożenie jakiegoś fbw.

Nie robiłbym treningu dzielonego, przy tak małej częstotliwości treningów (2x w tyg), w tym wypadku ćwiczenie jednej partii mięśniowej na tydzień to trochę za mało. Jedynym sensownym rozwiązaniem według mnie byłoby tutaj ułożenie jakiegoś fbw.

Czyli trening obwodowy - a masz pomysł jak go ułożyć aby był większy nacisk na te nogi, pośladki plecy i ręce?
Właśnie ja nie mam pomysłu.

A co sądzisz o ćwiczeniach które podałem?

Nie trening obwodowy, tylko fbw (full body workout), trening całego ciała na jednej sesji.

Tutaj masz taki gotowy plan dla kobiet, jako przykład:

TRENING A

Przysiady 5x5

Wyciskanie Leżąc 5x5

Wiosłowanie 5x5

Wznosy bokiem 3x8

Hip Thrust 3x8

Allahy 3x8

Łydki 3x8

Facepull 3x12

TRENING B

Martwy Ciąg Klasyczny 5x5

Wyciskanie Żołnierskie 5x5

Podciąganie Wąsko 5x5

Zakroki 3x8

Odwodziciele 3x8

Deska x3

Łydki 3x8

Y-Raise 3x12

Ja bym zaczął od niego i trochę go zmodyfikował w razie potrzeby. Co do przysiadów to z czego wynika problem? Bardziej z mobilności czy trudności w technice? Próbowałeś jej nauczyć różnych wariantów siadów? Np. fronty, goblet squat, przysiady bułgarskie? Jeśli nie to spróbuj i wrzuć je do planu jak się uda, jeśli nie to jakiś inny zamiennik.

Co do priorytetów to uważam że przy takim stażu nie ma co się zbytnio nimi przejmować, lepiej skupić się na równomiernej rozbudowie całego ciała, a dopiero jak z czasem wyjdą jakieś słabsze/gorsze partie to wtedy ustawiać na nie priorytet. Poza tym jeśli priorytetem są nogi, plecy i ręce to jest to w zasadzie prawie całe ciało, więc żaden z tego priorytet. Ogólnie to w treningach dla kobiet najczęściej większość ćwiczeń skupia się własnie na tych nogach, a mniej na klatce, nie inaczej jest z planem powyższym, więc myślę że powinien być dla niej okej.

W przysiadach mam taki problem że sam nie umiem technicznie dobrze zrobić, więc nie czuję się na tyle pewny aby kogoś jeszcze uczyć (ja osobiście mam problemy z mobilnością jak i techniką).
Dzięki za długą wypowiedź i pomoc - spróbujemy ten plan treningowy.

Praktycznie zrobisz każdą partię mięśni jest dużo aplikacji z ćwiczeniami są zdjęcia filmiki np gum guide itp. Najważniejsze zacznij małym obciążeniem nawet samymi gryfkami bez talerzyków żebyś dobrze opanowała ćwiczenie i pamiętaj dieta to podstawa wylicz sobie kalorie tyle ile potrzebujesz i powodzenia

Dobrze jest też zastanowic sie nad elektrostymulacją:
https://www.intime.pl/

Na stronie jest opisane, jak wyglada trening.