Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening początkującego - porady

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
naxo3

naxo3

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Witam

     

    Mam 19 lat, w zasadzie za ok. 2 miesiące stuknie 20. Dzisiaj bardzo żałuję, że tak wziąłem się późno w garść i zamierzam coś jednak zrobić ze swoim wyglądem, ponieważ mam już możliwość. Nie chce tutaj opisywać mojego życiorysu, ale 2-3 lata w tył wolałem sobie popić (niż robić chociażby pompki lub biegać, tzw. miałem wy***ne) :-P w tamtym roku znacznie zwolniłem, na nowy rok postanowiłem, że chcę nabrać siły. Po moich wymiarach łatwo się można zorientować jak wyglądam, dla mnie za szczupło. Od dwóch tygodni robię ćwiczenia ogólnorozwojowe, lekkie testy ile mogę brać itd. oczywiście nie przesadzam z obciążeniem. Chciałbym przybrać ok. 10-15kg, potem się pomyśli.

     

     
    Wzrost w [cm]  185
    Waga w [kg]  70
    Obwód przedramienia w [cm]  27
    Obwód klatki piersiowej w [cm]  95
    Obwód uda w [cm]  70
    Obwód łydki w [cm]  35
    Obwód ramienia w [cm]  28
    Obwód w pasie w [cm]  82
     
     

    Z przykładowych rozpisek z forum wziąłem sobie trening, gdyż samemu nie mam za dużo pojęcia. Myślę od takiego zacząć, mam do dyspozycji 3-4 dni tygodniowo, czasem nawet 5, po lekcjach. Zrobiłem lekkie modyfikacje, nie posiadam zbyt wiele sprzętu, zwłaszcza typu maszyny, atlasy.

     

     

    PONIEDZIAŁEK
    Klata
    - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
    - rozpietki na ławce poziomej 3 serie 12-16 powtórzeń

    Biceps
    - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
    - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń

    Brzuch
    - spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
    - (unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń) - nie mam drążka ani drabinki, czym to zastąpić?


    WTOREK
    Nogi
    a) uda
    - przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
    - przemienne uklęknięcia ze sztangielkami 3 serie po 15-20x (tutaj była suwnica, niestety nie posiadam)
    - martwy ciąg (nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
    B) łydki
    - wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
    - wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń


    CZWARTEK
    Barki
    - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń*
    - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
    - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń*
    - szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń

    Triceps
    - (francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń)* - czy można to zastąpić wyciągiem? ręce z tyłu przy plecach i prostowanie, w dłoniach mam sznur i ciągne w dół - podoba mi się taka technika
    - pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń


    PIĄTEK lub SOBOTA
    Plecy
    - (podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie MAX powtórzeń) - kolejna sytuacja, czym zastąpić ćwiczenie?
    - wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 10+12 powtórzeń*
    - skłony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtórzeń*

     
     
     

    Czuje, że na początek nie będzie to dobry plan, dlatego stawiam temat ;)

     

    Priorytetem dla mnie są plecy, mam bardzo słabe. Poza nimi naturalnie masa.

     

    Sprzęt jaki posiadam:

     

    - Ławka stopniowa ze stojakiem + modlitewnik

    - Ławka stopniowa + stojak osobno

    - Wyciąg (przy ścianie, bez siedziska)

    - Gryfy (3 proste: 2 długie i 120tka); (2 łamane)

    - Sztangielki 8szt.

    - Obciążenie wystarczające; ok. 100kg.

     

    Ćwiczę sam. Może to trochę nie bezpieczne, ale robię to z rozwagą.

     

    Co jestem w stanie zrobić:

     

    Sztangielki na biceps (stojąc 5kg, modlitewnik 3,25kg /na ręke); (gryf łamany 8kg)
    Sztanga na ławce (płasko 20-24kg, skośna 16-18kg)

    Martwy ciąg (10kg), uda, łyki (też 10kg)

     

    Naturalnie te obciążenia są adekwatne do ćwiczeń i liczby serii z rozpiski powyżej, ale jeszcze nie zdążyłem wszystkich ćwiczeń sprawdzić (czwartkowe i piątkowe, zaznaczone ***)

     

    Zastanawiam się ile będzie śmiechu, ale wolę zrobić 3-4 serie pełne jak jedną nie pełną i jęczeć z zakwasów.

     

     

    Jak się trochę wprawię myślę kupić jakieś suple lub polećcie co mogę zacząć brać po 4 tygodniach, chodzi mi o białka lub kreatyne itd. Wszystkie .......abole odpadają. Do dyspozycji miałbym ok. 300-400zł.

     

     

    I jeszcze takie banalne pytanie dla ekspertów :-)

    Czy 2-3 piwa raz na miesiąc będą miały widoczny skutek na tle treningu?

     

    Wybaczcie za długi tekst, ale po fachu tak mam, że lubie się rozpisać (Tech. inf.)

     

    Pozdrawiam

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Arte.Et.Labore

    Arte.Et.Labore

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5046 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Knurów

    o odzywkach zapomnij, jedynie co to witaminy mozesz kupic, piwo raz na jakis czas nie zaszkodzi, plan nie jest dla ciebie, dla poczatkujacych tylko fbw -> o tym planie poczytaj


    • 1

    #3
    gunsguns007

    gunsguns007

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 775 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Kup drążek, to po pierwsze. Odżywki są zależne od braków jakie masz (?) w diecie.

    A co do planu tak jak wyżej, poczytaj o FBW.


    • 0

    #4
    Arte.Et.Labore

    Arte.Et.Labore

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5046 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Knurów
     Odżywki są zależne od braków jakie masz (?) w diecie.

    Co ty pierdzielisz!!!!!!, widac ze nie masz pojecia o BB a sie madrzysz, on zaczyna i nic mu nie potrzeba tylko dobra dieta


    • 0

    #5
    naxo3

    naxo3

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Dobra, poczytam. Dzięki za odpowiedź. Co do odżywek spoko, dlatego wolałem zapytać. A białko jest jakieś szkodliwe?

     

    Dieta, też ogarne temat. Nie będzie łatwo, nie zwracałem na nią uwagi, nigdy. Zjeść mogę sporo, a i tak ciężko o przytycie. Jeszcze przed wakacjami miałem prawie ten sam wzrost i 63kg. Widocznie trochę udało mi się zyskać, może przez wakacyjną pracę.

    Nie twierdzę, że nie mam co jeść, ale jestem wybredny. Rzadko owoce, warzywa tym bardziej. Przez 2 miesiące ostatnie piłem tabsy/"plusze", multiwitamine, żelazo, magnez itp.

     

     

    Co do drążka będzie ciężko o miejsce, nie mam możliwości za bardzo gdzie go przymocować, nie mam miejsca tam gdzie sprzęt. Pomyślę nad garażem, ale to jest kawałek żeby tak latać na jedno ćwiczenie, to raczej nie będzie mieć sensu.


    • 0

    #6
    Arte.Et.Labore

    Arte.Et.Labore

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5046 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Knurów

    przy wadze ktora teraz masz spokojnie dostarczysz bialko z pozywienia, co do szkodliwosci bialka -> skoro jest w sklepach to chyba nie truje:P


    • 0

    #7
    naxo3

    naxo3

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Użyłem złego słowa, chciałem to ująć w sensie "zbędne" lub "czemu by nie spożywać".


    • 0

    #8
    sadam67

    sadam67

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj. lubuskie
    • Staż [mies.]: na+

    Zacznij od treningu ogólnorozwojowego na początek, po 4 tyg FBW.

    Dobra micha Ci potrzebna a nie suple, i w nią zainwestuj kasę najpierw + witaminy + omega3


    • 0

    #9
    razorblades

    razorblades

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Z twoim stażem polecam FBW
    • 0

    #10
    Arte.Et.Labore

    Arte.Et.Labore

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5046 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Knurów
    Użyłem złego słowa, chciałem to ująć w sensie "zbędne"  ->  bo uzupelnisz wszystko z pozywienia

     

     

     

     

     

     

     

    lub "czemu by nie spożywać". -> tak bedzie latwiej ale niekoniecznie lepiej


    • 0

    #11
    naxo3

    naxo3

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    To ogarne jakiś plan i od piątku do dzieła. Czyli ćwiczenia aerobowe i rozciągania też są wskazane ?

     

    I czy gdybym chciał biegać od marca chociaż 2x w tygodniu, miałoby to zły wpływ na nogi? w sensie przemęczenia ?


    • 0

    #12
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r

    Biegać możesz ale nadwagi nie masz to i redukować nie ma co, patrząc na wymiary to bym walczył o każdy kg ;p


    • 0

    #13
    naxo3

    naxo3

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Chciałbym odświeżyć swój temat, gdyż nie widzę żadnego sensu stawiać nowego i robić syf na forum.

     

    Przechodząc do sedna sprawy, pisałem 2 miesiące temu. Wymyśliłem sobie jakiś tam Split, lecz po Wasze porady mówiły jednoznacznie = FBW. Tak się też stało, tak zrobiłem. Dzisiaj mam już lekkie pojęcie co i jak. Trochę czasem się obijałem, miałem kontuzję nadgarstka przez jazdę na łyżwach, a raczej upadku i chwilowo ograniczało mnie to, ale jest już znacznie lepiej i na siłke normalnie chodzę od ponad tygodnia.

     

    Taki plan sobie złożyłem, adekwatnie do tego jaki mam sprzęt.

     

    PONIEDZIAŁEK
    Przedramie: Obracanie nadgarstków ze sztangielkami na ławce (w przykucnięciu) 3-4s
    Triceps: Wyciąg 3s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
    Barki: Szrugsy 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s
    Plecy: SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3s
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Łydki: Wspinanie się na palcach ze sztangielkami w dłoniach. 3s



    ŚRODA
    Przedramie: Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną za tułowiem na wysokości bioder na opuszczonych w dół ramionach. 3s
    Triceps: Francuskie - jednorącz 3s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s
    Barki: Unoszenie sztangielek na boki 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek/sztangi - skos  3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
    Nogi: Przysiad wykroczny 3s

    PIĄTEK
    Przedramie: Obracanie sztangielkami stojąc, ręce ugięte.
    Triceps: Linka + wyciąg 3s
    Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s
    Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
    Plecy: Martwy Ciąg 3s
    Nogi: Przysiady sumo ze sztangielką 3s
    Łydki: Siedząc - sztanga na kolanach. 3s

     

     

    Do tego w domu czasami jakieś spięcia i spięcia skrętne brzucha. Sporadycznie 2-3x w tygodniu ściskacze po 3s.

     

    Nie spodziewałem się znacznych zmian, ale jednak coś się ruszyło, lecz nie wszystko. Dodam, że po 3 tygodniu zacząłem dokładać obciążenia co serie w każdym ćwiczeniu.

     

     

    Waga w [kg] 73   było 70
    Obwód przedramienia w [cm] 30   było 28
    Obwód klatki piersiowej w [cm] 91   było 91
    Obwód uda w [cm]  55   było 52
    Obwód łydki w [cm]  36   było 35
    Obwód ramienia w [cm]  33   było 28
    Obwód w pasie w [cm]  83   było 82
     
    Klata nic się nie ruszyła, ostatecznie mogłem źle zmierzyć w styczniu, wizualnie mam wrażenie, że jednak coś jest lepiej. Zadowolony jestem z bicepsa, ładnie podrósł, lecz jeszcze muszę wyrównać do lewego (jest różnica dobrego centymerta, może nawet trochę więcej - jestem praworęczny).
     
    Moje pytanie jest następujące. Czy mogę zacząć już normalnego splita? Chętnie bym chciał polepszyć wyniki.
    Sądzę, że pewnie któs mi odradzi, ale zapytać zawsze można ;)
     
    I jeśli ten plan jest na poziomie to można go zapożyczyć :D
     

    • 0

    #14
    Versicolor

    Versicolor

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 219 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Co to za dziwaczna kolejność ćwiczeń? Wszytko odwrotnie ;). Ułóż to FBW wrzucając na początek największe partie a małe na koniec:

    Nogi,plecy, klatka, barki, triceps, biceps, przedramię, brzuch. To taka orientacyjna kolejność, nie jest ścisła. Split wcale nie musi oznaczać lepszych wyników.


    • 0

    #15
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

     
    Waga w [kg] 73   było 70
     
    Obwód przedramienia w [cm] 30   było 28
     
    Obwód uda w [cm]  55   było 52
     
    Obwód ramienia w [cm]  33   było 28

    Mierzone chyba na spięciu, zaraz po siłowni, na pompie %%)  Jedyne z czym się mogę zgodzić to z wagą, może i zeszła woda z Ciebie, stąd te 3kg. Ale w życiu nie urosłeś na mięśniu chociażby w udzie o 3 cm w 3 tygodnie. Mierz porządnie i w wolny dzień jeśli już mierzysz.


    • 0

    #16
    naxo3

    naxo3

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Poprzednim razem mierzyłem bez spięcia, dlatego tak z tym udem wyszło :P i bez pompy mierzone - wczoraj wieczorem. Jestem ektomorfikiem i na prawdę trudno mi przybrać na wadze, bez względu ile bym jadł, bo mogę zjeść dużo.

     

    Co do kolejności to tak wyczytałem, żeby zaczynać od najmniejszych partii do największych, ponieważ przy zmęczeniu głównych mięśni tj. uda (które używane są większość czasu), organizm będzie mniej wydajny do końca treningu.


    • 0

    #17
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Dałem przykład uda, powyżej zacytowałem wszystkie wymiary które są co najmniej dziwne.

     

    Skoro wcześniej były to pomiary bez spięcia to nie możesz ich porównywać. Stąd nie możesz wzorować się na tym że urosłeś. Skoro wtedy było bez spięcia, teraz ze spięciem to możliwe że wtedy na spięciu były one takie same. Chyba wiesz o czym mówię.


    • 0

    #18
    naxo3

    naxo3

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Tylko udo bez spięcia, reszta się jak najbardziej zgadza.


    • 0

    #19
    Versicolor

    Versicolor

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 219 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    No i właśnie z tego powodu zaczynaj od dużych partii, potrzeba na nie maksymalnie dużo energii. A nie oszukujmy się, trening nadgarstków nawet nie podnosi tętna ;). Inną sprawą jest to, że małe mięśnie mają asystować tym dużym przy podstawowych ćwiczeniach, tak więc to też sprawa bezpieczeństwa...


    • 0

    #20
    naxo3

    naxo3

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    To w takim razie odwrócę wszystko i będzie dobrze :D każdy popełnia błędy, a ja nie mam jeszcze aż takiego stażu, żeby coś popsuć :P

     

    Zostać przy FBW czy zmienić na splita? Kumpel właśnie radzi mi już przejść, ale nie jestem pewny czy to ma sens.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko