Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening początkującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Początkujący666

Początkujący666

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 67 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam. Niebawem zaczynam trening na siłowni i przydało by mi się kilka rad które pomogą mi osiągnąć dobre efekty.

    Zacznę od przedstawienia się i opisania mojego trybu życia.

    Mam 16 lat
    Ważę: 60 kg
    Wzrost to: 172cm

    Jestem człowiekiem bardzo aktywnym i wysportowanym. Często biegam, w domu do tej pory wykonywałem podstawowe ćwiczenia typu pompki czy brzuszki, a ponadto 2 razy w tygodniu uczęszczam na zajęcia taneczne z Bboyingu (break dance) dostajemy na nich duży wycisk wszystkich partii mięśni i mocno się rozciągamy.

    Chciałbym zacząć uczęszczać na siłownię w celu wyrobienia sobie większej siły i rzeźby.

    Planuję chodzić na siłownię we wtorki, czwartki i soboty.

    Plan mojego tygodnia będzie wyglądał tak:

    Poniedziałek : trening taneczny
    wtorek: siłownia
    środa: trening taneczny
    czwartek: siłownia
    piątek: bieganie
    sobota: odpoczynek
    niedziela: bieganie

    W każdym z tych dni również rozciągam moje ciało.

    Przykładowy program treningowy jaki dostałem od trochę bardziej doświadczonego kolegi:

    TRZY RAZY W TYGODNIU

    PO DWIE GRUPY MIĘŚNIOWE NA JEDNYM TRENINGU


    I. Dzień pierwszy

    1.Klatka piersiowa:
    wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8-10 powtórzeń
    wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 8-10 powtórzeń
    rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powtórzeń lub zamiennie rozpiętki na maszynie

    2.Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):
    ugięcia ramion na poręczach 3 serie po 6-10 powtórzeń
    francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4 serie po 8-10 powtórzeń
    prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 8-10 powtórzeń

    II. Dzień drugi

    1.Nogi:
    przysiady ze sztangą 4 serie po 6-10 powtórzeń
    wypychanie na Hack-maszynie 4 serie po 8-10 powtórzeń
    wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 12 powtórzeń
    ugięcia podudzi na maszynie leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

    2.Łydki:
    wspięcia łydek na maszynie siedząc 4 serie po 20-25 powtórzeń

    3.Barki:
    wypychanie sztangi zza karku siedząc 4 serie po 8-10 powtórzeń
    unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10-12 powtórzeń
    unoszenie sztangielek w pochyle tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
    podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 6-8 powtórzeń

    III. Dzień trzeci:

    1.Najszerszy grzbietu:
    podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie po 6-10 powtórzeń
    zamiennie ściąganie linki wyciągu pionowego do klatki
    przyciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3 serie po 6-8 powtórzeń
    przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha 4 serie po 8-10 powtórzeń
    martwy ciąg 3 serie po 15/8/5 powtórzeń

    2.Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):
    ugięcia przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń
    ugięcia przedramion ze sztanga 4 serie po 6-8 powtórzeń
    modlitewnik 4 serie po 10-15 powtórzeń


    Co do diety.

    Niestety nie posiadam żadnej i nigdy nie udaje mi się jakiejś przestrzegać. Chciałbym wiedzieć jakich produktów po prostu przestrzegać lub ograniczać. Jedyne co mogę powiedzieć to że nie jem słodyczy i ograniczam ziemniaki.

    Chciałbym dowiedzieć się czy taki program jest dla mnie odpowiedni i zapewni mi efektywne postępy w rozwoju fizycznym.

    Ostatnie pytanie które chciałbym zadać dotyczy a6w. Czy mógłbym wykonywać ją codziennie przy takim trybie treningu?

    Jeśli ominąłem jakieś ważne zagadnienie proszę o indywidualne wypowiedzenie się na jego temat.

    Proszę o udzielanie rozwiniętych wypowiedzi i z góry dziękuję za pomoc ;]

    ( Jeśli będzie trzeba mogę udzielić większej ilości informacji na swój temat)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18
    Plan jak na nowicjusza nie najgorszy ale jak każdy na początku dałeś za duo serii.
    W nogach wyrzuć wyprosty nóg. W barkach wyrzuć ostatnie ćwiczenie a wszystkie inne wykonuj po trzy serie to samo z bicepsem trzy serie na ćwiczenie. Nigdzie nie schodź poniżej 8-9 poprawnych powtórzeń a już na pewno NIE WYKONUJĄC MARTWY CIĄG! Trzymaj zakres powtórzeń 10-12 we wszystkich ćwiczeniach prócz łydek i przedramion gdzie zakres powinien wynosić 15-18 ale nie więcej.
    Brzuch rób dwa lub trzy razy w tygodniu i nie A6W tylko ułóż sobie trening na masę po 3 serie ćwiczeń na dolne, skośne i górne partie mięśni brzucha.
    Co do rozciągania to zapomnij o rozciąganiu się co dziennie rób to 3 razy w tygodniu bo inaczej będziesz miał bardzo elastyczne ale słabe mięśnie. Rozciągaj się dynamicznie a nie tylko statycznie.
    Dieta to podstawa ułóż i przestrzegaj a nie szukaj wymówek z czasem trzymanie diety wejdzie Ci w nawyk i nawet nie będziesz czół, że na niej jesteś. Po za tym prawda jest taka, że każdy powinien mieć dietę dostosowaną do swojego trybu życia.

    Edytowany przez duch_ma, 29 maj 2011 - 14:48 .

    • 0

    #3
    Początkujący666

    Początkujący666

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Dostosuję się do tego co powiedziałeś.

    Mam jeszcze dwa pytania, pierwsze dotyczy spożywania pokarmów a drugie picia alkoholu

    Czy jedzenia dużej ilości białek np. jedzenie jajek co drugi dzień i picie mleka pomoże mi w rozwoju? Mięśnie muszą się z czegoś budować i nie wiem jaki produkt starać się spożywać najczęściej.

    Co do drugiego pytania.

    Czy picie alkoholu co jakiś czas np. co 2 tygodnie w nieco większych ilościach będzie bardzo niekorzystnie wpływać na mój rozwój fizyczny? Oczywiście nie mam skłonności do picia co dziennie czy nawet raz w tygodniu. Ale co jakiś czas zdarza się większa impreza ;)
    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29024 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jajka jak najbardziej tak , mleko pij jednak w rozsądnych ilościach
    Po grubej imprezie raz na jakis czas nic Ci nie będzie
    • 0

    #5
    Początkujący666

    Początkujący666

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Miło mi to słyszeć ^^
    • 0

    #6
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Nie polecam zaczynania siłowni od treningu dzielonego.

    Rozpisz lepiej trening całościowy, np. FBW
    • 0

    #7
    Początkujący666

    Początkujący666

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Mam jeszcze pytanie.

    Co sądzicie o bieganiu po siłowni?

    Dajmy na to idę sobie na siłownię o 16-17 a o 20.30 bieganie ?
    • 0

    #8
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Właśnie to Ci miałem zaproponować - od razu po siłowni, bez tego odstępu.
    Tam jest jak rozumiem błąd na początku i sobota miało być "siłownia" też. No i chodzi o to, że nie masz dnia odpoczynku żadnego, a to bardzo niedobrze. Musi być chociaż 1 totalnego ODFu od wszystkiego, najlepiej w niedzielę. Biegaj po siłce a tam gdzie masz biegi daj wolne.
    Ewentualnie jeszcze, jeżeli na treningach break'a mocno w pipke dostajecie (a podejrzewam, że tak jest ;)) to zacznij od siłowni 2x w tygodniu, np. we wtorek i w piątek, bez biegania po - to w czwartek i sobotę i niedziela wolna. Jak załapiesz bakcyla na siłkę to wrzucisz sobie z czasem 3-ci dzień i jogging po, a na razie przy tylu aktywnościach wystarczyłoby 2x.

    J.w. Fox napisał oczywiście zaczynamy od FBW, tym bardziej w Twoim przypadku taki plan najbardziej pasuje przy takim grafiku tygodniowym. Cisnął bym go długo na Twoim miejscu czasem lekko modyfikując.
    • 0

    #9
    Początkujący666

    Początkujący666

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Czym jest to FBW? I czy uwzględniliście to że iż jestem człowiekiem dość wysportowanym i silnym? ;)

    Czy aby zdrowe będzie bieganie od razu po siłowni? Nie będzie to zbyt męczące dla mojego organizmu i dobrze współpracowało z rozwojem mięśni?

    Rozumiem że proponujesz mi taki plan:

    Dodam jeszcze dni w które będę się rozciągał i powiedzcie mi proszę czy taki plan będzie dobry:

    Poniedziałek : trening taneczny, rozciąganie
    wtorek: siłownia, bieganie
    środa: trening taneczny, rozciąganie
    czwartek: siłownia, bieganie
    piątek: odpoczynek
    sobota: siłownia, bieganie
    niedziela: odpoczynek (+ może rozciąganie)

    Edytowany przez Początkujący666, 30 maj 2011 - 22:55 .

    • 0

    #10
    Początkujący666

    Początkujący666

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Wiem że to już nie ten temat ale proszę jeszcze o pewną informację

    Planuję robić sobie koktajle z bananów gdyż słyszałem że mocno pomagają.

    Czy to prawda?
    Jeśli tak to proszę mi powiedzieć ile razy dziennie powinienem pić coś takiego i w jakich momentach dnia? Np. po treningu, w czasie obiadu, śniadania czy kolacji a może w przerwach między posiłkami i ile razy dziennie.
    Prosił bym także o podanie proporcji takiego koktajlu jeśli ktoś pija coś takiego. Ja planowałem na 1,5 banana szklankę mleka nisko tłuszczowego ( chociaż będzie go mało to myślałem nad robieniem takiego z 3 bananów i 2 szklanek mleka). Co mógłbym jeszcze w nim dodać co by nie zwiększało mojej masy tłuszczowej a pomagało w korzystnym rozwoju mięśni i/lub uzupełniało witaminy?
    • 0

    #11
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Białko sobie kup i pij od razu po treningach, do tego banan i będzie. Dietę powinieneś mieć, choćby zarys (5-6 posiłków, dużo mięs, ryb, jaj). Nie jedz węglowodanów na noc.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko