Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening początkujący z hantlami

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
michals19s

michals19s

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
Witam mam 174 cm 76 kg wagi 30 lat chce trochę rzucić brzuch i poprawić swoją sylwetkę
Nie mam możliwości treningu na siłowni( jestem poza PL) tylko przy pomocy hantli 5-10 kg
Chciałbym otrzymać kilka rad jak również może ktoś pomógłby przy treningu
Więc chciałbym się dowiedzieć kilku rzeczy.
1 Nie ćwiczyłem z hantlami już 7-8 lat a kiedyś miałem epizod na siłowni 2-3 miesiące.
2 na początku ile treningów w tyg przeprowadzać jak intensywne ile minut??
3 na jakich obciaznikach zaczynać?
3 robić trening ogólny wszystkich partii czy skupiać się na dane partie w danym treningu??
4 kupić stosować białko??
5 czy mógłby ktoś pomóc z doborem treningu i ćwiczeń dla początkującej osoby??
Już trochę ćwiczyłem 2 krótkie treningi u znajomego wiem że mam słabe ramiona i słabo mi idą ćwiczenia gdzie pracuje mm dwugłowy , ćw na biceps zdecydowanie lepiej mocniejsze mięśnie.
Mógłby mi ktoś pomóc podpowiedzieć lub odesłać do podobnego tematu w którym uzyskać pomoc ,odp?
A najważniejsze chyba jest dla mnie dobranie odpowiednich ćwiczeń i rozpisanie takiego planu tygodniowego
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
MariuszW.

MariuszW.

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11

    Jak masz tylko te hantle, to może warto coś z kalisteniki?

     

    A

    Przysiady (najpierw bez obciążenia, potem z hantlami, albo z wyskokiem, albo na jednej nodze)

    Podciąganie nachwytem (musiałbyś kupić drążek rozporowy)

    Pompki zwykłe

    Tzw podciąganie australijskie

    Pompki diamentowe

    Uginania z supinacją hantlami

    Plank

     

    B

    Podciąganie podchwytem

    Pompki zwykłe

    Wykroki / zakroki

    Pompki pike

    Wznosy bokiem

    Planki boczne lub russian twisty z hantlą

     

    Bez ciężarów nie trenujesz za bardzo prostowników grzbietu, hip hinge'a.

    Możesz dorzucić gdzieś RDL z hantlami i na dwójki tzw żurawie (nordic ham curl, czy jakoś tak).

     

    Zacznij trenować 2-3 x w tygodniu, na zmianę A i B. Na początek 2-3 serie każdego ćwiczenia, możesz też robić w obwodach. 

    Po kilku tygodniach zwiększ o 1 serię, i staraj się dokładać powtórzeń - co trening lub co tydzień.


    • 0

    #3
    michals19s

    michals19s

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    Kalistenika raczej nie nie ni mam możliwości nawet drążka brak w okolicy. Mam 2 hantle z obciążeniem od 5-10 kg na hantle i chciałbym wykonywać cw z hantlami, przysiady oczywiście już robiłem nogi mam mocne 8 lat gry w piłkę amatorsko.
    Chodzi mi o typowe ćwiczenia na hantlach w których poprawie klatkę, ręce plecy, ale nie chcę za mocno żeby nie przemęczać mięśni, i oczywiście żeby wybrać takie ćwiczenia które będę wykonywał poprawnie które będą przynosić jakieś efekty a nie żeby się męczyć i mieć słabe efekty poprzez źle wykonywanie lub niepoprawne ćwiczenia
    • 0

    #4
    MariuszW.

    MariuszW.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11

    Kalistenika nie oznacza, że od razu potrzebujesz całego parku do street workout, większość ćwiczeń robisz bez wychodzenia z domu :)

    Dobrze by było jakbyś mógł sobie gdzieś powiesić jakiś drążek rozporowy, żeby trenować podciąganie, a więc ramiona i plecy.

    Jeżeli dobrze rozumiem, że maksymalna waga Twoich hantli to 2x10kg, to bardzo szybko będziesz nimi machał na wszystkie strony - dlatego zaproponowałem ćwiczenia z masą ciała.

     

    Jak bardzo chcesz wykorzystać te hantle gdzie się da, top możesz zmienić pompki zwykłe na wyciskanie hantli w leżeniu na podłodze, pompki pike na wyciskanie hantli nad głowę, a podciąganie australijskie na wiosłowanie hantlą (hantlami) w opadzie tułowia. Tylko jak pisałem - 10 kg szybko stanie się dla Ciebie zbyt lekkim ciężarem.

    Zacznij od 2-3 serii x 10 powt, i sobie odkładaj. Jak dojdziesz na największym ciężarze do 4 serii x 15 powtórzeń, to czas dokupić obciążenia, albo zmienić ćwiczenie na cięższe.


    • 0

    #5
    michals19s

    michals19s

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    Nie wiem czy tak szybko 10 kg będzie dla mnie za małe, próbowałem 5 kg pierwszy trening i było ciężko 3 serie zrobić, więc nie liczę że w ciągu 2-3 miesięcy 10 kg będzie lekkie dla mnie :(( najbardziej mnie wkurza to że jedna ręką słabsza i trafi siłę przy ,7 powtórzeniu i ramiona słababe, n winna partie potrafię serie zrobić spokojnie a na ramiona ciężko przy ,7-8 i koniec :((
    • 0

    #6
    MariuszW.

    MariuszW.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11
    Nie wiem, o którym ćwiczeniu piszesz, czy o wyciskaniu, czy uginaniu na biceps. Na pewno w wyciskaniu dość szybko się wzmocnisz, za to w ćwiczeniach izolowanych powinno iść wolniej. Dobrze, że masz hantle, dzięki nim łatwiej wyrównasz dysproporcje między lewą i prawą ręką. Staraj się zachować równowagę między ćwiczeniami pchającymi i przyciągającymi, i powoli sobie progresuj.
    • 0

    #7
    michals19s

    michals19s

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    Łatwiej mi we wszystkich ćwiczeniach grze pracują zginacze niż prostowniki, prostowniki mam słabe , i po 2-3 ćw mam problem z kolejnym żeby wykonać dokładnie, zakładałem żeby ćw 4 razy w tyg, tylko czy mogę trenować 2 dni pod rząd czy robić dzienne przerwy?? I najbardziej by mi się przydały kolejnksc ćw że hantlami jakie wykonywać w danym treningu
    • 0

    #8
    MariuszW.

    MariuszW.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11
    Generalna zasada jest taka, że większe partie robisz najpierw, potem mniejsze. Tak też pisalem kolejność ćwiczeń (poza wykrokami, bo uznałem, że podciąganie będzie bardziej wymagające). Napisz, które ćwiczenia chcesz wykonywać (pisałem Ci o dwóch wersjach: hantle lub z masą ciała) i zobaczymy czy zmienić coś w kolejności ćwiczeń, czy nie.
    • 0

    #9
    michals19s

    michals19s

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    Kolega z aplikacji pokazywał mi takie ćwiczenia, dodam screna, oczywiście obciążenia inne zaczynam na 5 kg


    Kolega z aplikacji pokazywał mi takie ćwiczenia, dodam screna, oczywiście obciążenia inne zaczynam na 5 kg

    Załączone pliki


    • 0

    #10
    MariuszW.

    MariuszW.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11

    Trochę sporo tych ćwiczeń, jak na jedną sesję i nie tam nic na brzuch. Jak zaczniesz od 2 serii / obwodów, to jeszcze OK, ale jak dojdziesz do 4, to już będzie długo trwało. Moje treningi FBW zamykają się w ok 70-80 minut (łącznie z rozgrzewką).

     

    Możesz też w któryś zestaw wpleść coś jeszcze na pośladkowe (jakiś hip thrust z hantlami, albo mostki na jednej nodze) - jeżeli zamierzasz trenować nogi, bo wcześniej wspominałeś coś o grze w piłkę.

    Do tego schematu, który wrzuciłem Ci wcześniej, wpisałem Ci zamienniki z tej apki, którą wrzuciłeś - wybierz sobie, którą opcję wolisz. Ruch trenujesz podobny.

     

     

    A
    Podciąganie nachwytem (wiosłowanie)
    Przysiady
    Pompki zwykłe (wyciskanie sztangielek leżąc)
    Tzw podciąganie australijskie (jeżeli nie robisz drążka, tylko wiosłowanie, to tu możesz dać przenoszenie hantli zza głowy)
    Pompki diamentowe (wyciskanie francuskie)
    Uginania z supinacją hantlami
    Plank
     
     
     
    B
    Podciąganie podchwytem
    Pompki zwykłe
    Wykroki / zakroki
    Pompki pike (wyciskanie hantli nad głowę)
    Wznosy bokiem
    Planki boczne lub russian twisty z hantlą

    • 0

    #11
    michals19s

    michals19s

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    Czy te ćw A mogę stosować 3-4 x w tyg czy trening musi się zmieniać z każda sesja?? Bo raczej na początku 1-2 miesiące chciałbym się wzmocnić a nie myśleć nad ćwiczeniami nad konkretną partia mm.
    Kolejne pytanie troszkę problem, 2x ćwiczyłem oczywiście dostałem ogromne zakwasy minęło dziś 6 dni od pierwszego treningu zakwasy zeszły z całego ciała, ale czuję mocno tricepsy podczas próby dotknięcia podniesiona ręką głowy, ciągnie mnie trochę, możliwe że przesadziłem pierwsze 2x i coś naciagnalem? Czy to normalne że coś ciągnie po takim wysiłku??
    • 0

    #12
    MariuszW.

    MariuszW.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11
    Powiem tak: jak mocno chcesz, możesz lecieć cały czas A, ale tam nie ma wyciskania nad głowę, które jest w B. I nie potrzebujesz katować bica 3-4x w tygodniu (co jest w A), bo to trochę bez sensu. Dlatego lepiej robić je na zmianę. Na pewno się trochę dojechałeś, ale nikt Ci nie powie, czy sobie coś zrobiłeś. Następny trening zrób delikatnie, po 2 serie każdego ćwiczenia i obserwuj reakcje. Dokładaj kolejne serie stopniowo. I 3x w tygodniu na początku Ci wystarczy, raz ABA, a kolejny tydzień BAB.
    • 0

    #13
    michals19s

    michals19s

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    Jeszcze co do zestawu B pierwsze ćw podciąganie podchytem to jest nie możliwe bo nie mam drążka i nie zamierzam kupić, więc to ćwiczenie odpada, na nogach tak bardzo mi nie zależy, 2 ćw na nogi stykna bardziej chodzi mi o rozbudowanie obwodu kończyny górnej
    • 0

    #14
    MariuszW.

    MariuszW.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11

    Drążka nie? Szkoda, bo podchwyt świetnie wpływa na plecy i bica jednocześnie...

     

    Wbij sobie w YT "back exercises dumbbells", jest taki koleś, Athlean-X, całkiem spoko ma materiały, i wrzuca czasem filmiki na trening różnych części ciała z hantlami. Do zestawu B wybierz sobie takie, których nie ma w zestawie A. W najgorszym wypadku możesz wybrać te same.

     

    I na koniec: nie jestem ekspertem, ale większość ludzi mądrzejszych ode mnie w temacie mówi, że łapy nie urosną od samego pompowania łap. Najlepiej, żeby większość planu stanowiły ćwiczenia złożone (podciągania, wiosłowania, wyciskania poziome i pionowe, siady, ciągi, itd).

    Powodzenia.


    • 0

    #15
    michals19s

    michals19s

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    ok dzikuje za informacje i pomoc., cos zaczne ogladac w wolnych chwilach i cos moze doloze do tego B 


    • 0

    #16
    michals19s

    michals19s

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    Troche poczytalem pocwiczylem 2 tyg i postanowilem ulozyc sobie taki plan treningowy, ktory prosze ocenic:

     

    FBW

     

    Czas Treningu 

    Poniedzialem  A

    Wtorek  B

    Środa- odpoczynek

    Czwartek A

    Piatek - odpoczynek

    Sobota  B

    Niedziela -odpoczynek

     

    Zestaw  A. 

    Nogi: Przysiad z hantlami 3x10-12

    Wykroki 3x 10-12

    wspięcia na palcach 2x15

    Klatka Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10-12

    Rozpiętki na ławeczce 3x10-12

    Pompki plaskie  3x max

    Biceps: Uginanie Hantli stojąc 3x 10-12

    Uginanie hantli w podporze o kolano 3x 10-12

    Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x 10-12

     

    Zestaw B

    Plecy: Wiosłowanie z hantlami 3x10-12

    Martwy ciag 3x10

    Wznosy barków szrugsy 3x10-12

    Ramiona: Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 3x 10-12

    Unoszenie hantli w przód 3x10-12

    Unoszenie hantli na boki 3x10-12

    Triceps: Wyciskanie francuskiej  hantla jednorącz 3x10-12

    pompki w podporze tyłem 3x10-12

    Prostowanie ramienia z hantla  w opadzie tułowia  3x10-12

     

    Brzuch (po każdym treningu)

    Spięcia leżąc 3x max

    Skłony boczne z hantlami 3×15 -20

    Rozpisalem sobie to tak bo tyle cw tzn na wszystkie partie w jednym treningu bedzie za duzo, a pomyslalem ze rozbic wszytskie partie na 2 treningi bedzie lepiej, i zalezy mi zeby cw 4 x  w  tyg nie 3. 

    Co myslicie o takim polaczneiu? czy nie laczyc jakiejs parti z soba?


    • 0

    #17
    michals19s

    michals19s

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    Cisza nastała nie wiem czy takie rozpiswnie ćw jest ok czy może coś zmienić?
    • 0

    #18
    MariuszW.

    MariuszW.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11

    No cześć :)

    Ćwiczyłeś już tym planem, który napisałeś? Ile zajął Ci jeden trening? Pasuje Ci taka długość treningu?

     

    Przechodząc do ćwiczeń jest lepiej, ale.... nie możesz trzaskać 9 serii na biceps na jednym treningu, podobnie z tricepsem...

    Wyrzuciłbym w ogóle to uginanie w oparciu o kolano.

    Unoszenie hantli w przód to wg mnie strata czasu, bo tam najmocniej pracuje przedni akton braku. Ten jest aktywny we wszelkich wyciskaniach (pompki i nad głowę) i nie potrzebujesz dodatkowych izolacji pod niego.

    Z drugiego treningu pozbyłbym się ostatniego ćwiczenia na triceps.

     

    Proponuję tak:

    A.

    Przysiady 4x

    Łydki 3x

    Wyciskanie hantelek leżąc 4x

    Rozpiętki 4x

    Uginanie hantli stojąc 4x

    Wyciskanie francuskie jednorącz 4x

    Trap 3 raise (inna nazwa trap Y raise) 3x - obudzisz trochę dolną część czworobocznego

     

    B.

    Martwy (albo rumuński martwy) 4x

    Wykroki (przysiad bułgarski jednonóż nawet lepszy) 4x

    Wiosłowanie 4x

    Pompki 4x

    OHP 4x

    Unoszenie hantli w bok 4x

    W raise 3x - popracujesz trochę tylnym aktonem barków, rotatorami zewnętrznymi barków

     

    Trap Y raise - https://www.youtube....h?v=2KWhRFlBuSA (można to robić bez ławeczki, w opadzie tułowia)

    W raise (inna nazwa face pulls with dumbbells) - https://www.youtube....h?v=eznMrkPZO8E (można robić w opadzie tułowia albo na ławeczce)

     

    Brzuch możesz zostawić, jak napisałeś. Co do tych szrugsów... moim skromnym zdaniem zbędne trochę to ćwiczenie. Chyba, że bardzo chcesz.

    I tak masz tu znaczną  przewagę ćwiczeń wyciskających. W treningu A wymieniłbym rozpiętki na wiosłowanie (żeby i w A, i w B było "coś" na plecy), ale pewnie będziesz wolał tak, jak jest teraz.

     

    Daj znać, czy dajesz radę i ile Ci ten trening zajmuje, bo i tak jest tam sporo ćwiczeń.


    • 0

    #19
    michals19s

    michals19s

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    Siemka trening A zajmuje mi jakieś 50-55 min bez brzucha, trening B 70-75 min bez brzucha.
    Z tych ćw które mi zaproponowwles troszkę mi zamieszkałeś dałeś ćw na tricepsa do treningu A, a ja pomyślałem żeby w treningu A robić nogi, klatkę i bica
    w treningu B plecy ramiona i tricepsa,
    W poniedziałek robię A we wtorek B czwartek A sobota B, więc wydaje mi się żeby robić te dane 3 partie w jeden dzień nie mieszać więcej, ćw z kolegą który już macha hantlami ponad pół roku i chyba wolimy tak na te partię podzielić ćw
    • 0

    #20
    MariuszW.

    MariuszW.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11
    Do 90 minut, to jeszcze nie jest taki długi trening.
    Namieszałem Ci bo w treningu A miałeś 3 ćwiczenia na klatkę z rzędu a potem 3 ćwiczenia na biceps z rzędu. Jeżeli jesteś osobą początkującą, to raczej ciężko Ci będzie w trzecim ćwiczeniu z rzędu na tą samą partię zachować wysoką jakość powtórzeń, czy serii. Dlatego trochę wymieszałem. Bo uważam, że trenując naturalnie lepiej trenować mięsień częściej, a mniejszym bodźcem na jednej jednostce treningowej. Ale jeżeli tak ćwiczy kolega, a Tobie Twój podział bardziej odpowiada, to zostaw tak, jak wstawiłeś.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko