Witam wszystkich. Jestem po 2 tyg przerwie od treningów :) Od poniedziałku startuję z cyklem i nowym treningiem. Niestety nie posiadam drążka , korzystam wyłącznie z wolnych ciężarów. Wcześniej jechałem systemem podobnym z tym że klatka z tricem a barki z bicem . Mam zamiar jeszcze zamienić kolejność ćwiczeń np. w Tricepsie na 1 ćw. dać wyciskanie wąskie a drugie do czoła w Bicepsie na drugie zamiast młotków modlitewnik czy to nie będzie problem dla mięśni? Raczej nie ? Proszę o korekty ew. jakieś rady co do ćwiczeń. Z góry dziękuje pozdrawiam :) !

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko (+) 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi skos w górę 12-10-8-6
- przenosy 2x12
- rozpietki 3x12 (płasko na przemian ze skosem co 2 tyg)

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI siedząc (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 12/10/8
- .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:12/10/8

Przedramie + brzuch

ŚRODA

Plecy:
- martwy 12/10/8/6
- wiosłowanie sztanga 12-10-8-6
- Wiosłowananie hantlą w opadzie 12-10-8-6
- Dolna partia pleców 4x12

TRICEPS
-francuz leżąc do czoła 12/10/10
-wyciskanie sztangi płasko wąski uchwyt 12/10/8
-unoszenie handelki w opadzie 3x10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

Przedramie + brzuch

PIĄTEK

PIĄTEK
Barki:
- wyciskania sztangi z przed klaty 12-10-8-6
- Arnoldki 12/10/8
- podciąganie sztangi do brody 12-10-8-6
- unoszenie hantelek na wprost 3s

Kaptury 4x12

Przedramie + brzuch


SOBOTA

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU; 12/10/8/6
2.Łydki 20-16-14-12
3.Wykroki 12-10-8-6

Edytowany przez **IMADŁO**, 31 marzec 2012 - 14:09 .
Dział.

jeśli przerwa miała tylko 2tygodnie to po prostu dobrze się zregenerowałeś nieras organizm potrzebuje takiej przerwy. Co do treningu na biceps i triceps za dużo serii a na nogi bym robił w innej kolejności najpierw wykroki potem łydki

Hmm rozumiem , biceps triceps 3x3 może być ? Bo właśnie 1.5 miesiąca ćwiczyłem 4x3 i łapka nic nie urosła wcześniej na 3x3 nawet nawet te 2-3 cm przybyło Myślałem po prostu , że jak zamienię bica z tricem to mogę dołożyć to jeszcze jedno ćw. Bo tric nie pracuje przy plecach tak jak przy klatce :) W takim razie co zostawić na biceps i triceps ?? a co wyrzucić ?http://www.kfd.pl/index.php?app=forums&module=post&section=post&do=reply_post&f=91&t=189194

Edytowany przez Rino90, 31 marzec 2012 - 12:11 .

Troche za duzo serii na duze partie 12 na male ok 9 wiecej nie ma co:D pzd chyba ze trening wytrzymalosciowy

Cel treningu - MASA.

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko (+) 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi skos w górę 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek plasko/skos+

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
-UGINANIE RAMIenia ZE SZTANGielka NA „MODLITEWNIKU”: 12/10/8

ŚRODA

Plecy:
- martwy 12/10/8/6
- wiosłowanie sztanga 12-10-8-6
- Wiosłowananie hantlą w opadzie 12-10-8-6

TRICEPS
-francuz leżąc do czoła 12/10/10
-wyciskanie sztangi płasko wąski uchwyt 12/10/8

PIĄTEK
Barki:
- wyciskania sztangi z przed klaty 12-10-8-6
- Arnoldki 12/10/8
- unoszenia sztangielek na boki w opadzie 3x6-12
Kaptury 4x12

SOBOTA

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU; 12/10/8/6
3.Wykroki 12-10-8-6
2.Łydki 20-16-14-12

Jedne z przysiadów zamień na cos co ruszy dwugłowe ud - polecam mc na prostych nogach.
Nie Dasz rady skołować drążka?

Drązek będzie na dniach :) a co do Bica i Trica widziałbym to tak sami ocencie

Biceps :
1.Uginanie sztangi szeroko 12-10-8
2.Modlitewnik hantelką lub sztangą wąsko 12-10-8
3.Młotki siedząc 3x10

Triceps
1.Francuz do czoła 12-10-8
2.Uginanie hantelki w opadzie tułowia 3x10
3.Pompki 3x10