Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening po ogólnorozwojówce

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-ARTUR-

-ARTUR-

    Bóg spamu ;)

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15245 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Witam Szanownych Forumowiczów.
W najbliższym czasie ( za tydzień) kończę trening ogólnorozwojowy, który wtglądał tak;
1 dzień

Nogi , triceps
Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 20 (czworogłowe ud)
Wspięcie na palce 3 x 20 (łydki)
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 20 (triceps)

2 dzień

Plecy, barki
Wiosłowanie z hantlami w opadzie tułowia 3 x 20 (plecy)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 20 (barki)
Wznosy barków - szrugsy 3 x 20

3 dzień

Klatka, biceps, przedramię
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 20 (biceps)
Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 20 (klatka)
Uginanie nadgarstka 3x20 (przedramię)

Co drugi dzień brzuszki.

Chcę przejść na "normalny" trening, który ułożyłem w następujący sposób:
I DZIEŃ (KLATKA, TRICEPS)
1.Rozgrzewka – 10 minut
2.KLATKA
- ławka łamana (45 st.) 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- rozpiętki ( na ławce prostej) 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
3.TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- pomki w podporze tyłem siedząc 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
4.Brzuch.
- Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
II DZIEŃ (PLECY, BICEPS)
1.Rozgrzewka – 10 minut.
2. PLECY
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- wzniosy na ławce rzymskiej ( na dolny odcinek) 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
3. BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- naprzemienne podnoszenie sztangielek 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.

III DZIEŃ - WOLNY
IV DZIEŃ (BARKI,NOGI)
1.Rozgrzewka – 10 minut.
2.BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- wyciskanie sztangielek 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
3.NOGI
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- przysiady ze sztangą 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
4.BRZUCH
- Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

Tym treningiem chcę zrzucić "parę" kilogramów no i oczywiście wyrzeźbić trochę ciała ;-P
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Peru

Peru

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2471 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pruszków
    • Staż [mies.]: 80
    przeładowany:)weż jakiś z podstawowych:) bo na klacie,plecach za mało serii a na lapy za dużo serii już nie mówiąc o tym że na plecach i klacie już wstęponie męczysz miesnie które zaraz potem będzie trenował:)w barkach tez za duzo a nogi zdecydowanie za skromnie:)
    • 0

    #3
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15245 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    przeładowany:)weż jakiś z podstawowych:) bo na klacie,plecach za mało serii a na lapy za dużo serii już nie mówiąc o tym że na plecach i klacie już wstęponie męczysz miesnie które zaraz potem będzie trenował:)w barkach tez za duzo a nogi zdecydowanie za skromnie:)

    co do nóg, to dlatego mało bo już mam umięśnione nogi (biegałem kiedyś wyczynowo).Tam prawie wszystkie są na masę, a ją już mam

    Edytowany przez ARTURO7511, 18 styczeń 2009 - 19:22 .

    • 0

    #4
    Peru

    Peru

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2471 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pruszków
    • Staż [mies.]: 80
    no to określ cele treningu:)po drugie efekt jaki uzyskasz zalezy od diety a nie od treningu:) więc jak chcesz zrzucać kg to napisz w dziale dieta:)a nogi warto trenować nawet po 15-20 powt:) jest art o tym na forum, poczytaj:)

    Edytowany przez Peru, 18 styczeń 2009 - 19:31 .

    • 0

    #5
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15245 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    no to określ cele treningu:)po drugie efekt jaki uzyskasz zalezy od diety a nie od treningu:) więc jak chcesz zrzucać kg to napisz w dziale dieta:)a nogi warto trenować nawet po 15-20 powt:) jest art o tym na forum, poczytaj:)

    Na diecie już jestem od 4-5 tygodni.NA temat nóg już czytałem.
    • 0

    #6
    Peru

    Peru

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2471 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pruszków
    • Staż [mies.]: 80
    rozumiem redukcyjna:) tak Twój plan powinien wyglądać:)
    Poniedziałek"
    2.KLATKA
    - wycisk sztangi na ławce płaskiej 4x12-8
    -wycisk sztangi/hantli na ławce skośnej(skos góra) 4x12-8
    - rozpiętki ( na ławce prostej) 4x 12- 8
    3.TRICEPS
    - francuskie wyciskanie sztangą łamaną w siadzie lub leżeniu 4x 12- 8
    - pomki w podporze tyłem siedząc 3x 12- 8
    4.Brzuch.
    - Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
    Środa:(PLECY, BICEPS)
    1.Rozgrzewka ? 10 minut.
    2. PLECY
    - ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 3x 12- 8
    - przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12- 8
    -wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 3x12-8
    - wzniosy na ławce rzymskiej(unoszenie z opadu tułowia) 3x 12- 8
    3. BICEPS
    - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12- 8
    - naprzemienne podnoszenie sztangielek 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.

    Piątek (BARKI,NOGI)
    1.Rozgrzewka ? 10 minut.
    2.BARKI
    - wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
    -unoszenie hantli na boki 3x12-8
    -unoszenie hantli w opadzie tyłowia 3x12-8
    3.NOGI
    - przysiady ze sztangą 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
    -prostowanie nóg w siadzie 3x15-20
    -uginanie nóg w leżeniu 3x15-20
    - wspięcia na palce ze sztangą 4x 12- 8 + 1

    rozgrzewka tylko na bary, nogi, klate, plecy , bo bic i tric są już rozgrzane bo trenowałeś wczesniej klate i plecy:)i rozgrzewkowe tylko 2 serie i to tylko na poczatku ćwiczenia partii a nie przy każdym cwiczeniu:)

    Edytowany przez Peru, 18 styczeń 2009 - 19:52 .

    • 0

    #7
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15245 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Akurat podobną miałem wstawić na forum.Dieta tak jak piszesz - redukcyjna.Co do tego ćwiczenia "uginanie nóg w leżeniu 3x15-20", nie da rady, ponieważ nie ma maszyny na siłowni, na której ćwiczę
    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Nom to bierzesz hantelke między stopy i jedziesz ;)
    • 0

    #9
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15245 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    A można to zastąpić innym ćwiczeniem???
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57487 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    glute ham raise wpisz w google.
    • 0

    #11
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15245 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    glute ham raise wpisz w google.

    nie, no super.Jak sobie zębów nie powybijam to będzie dobrze ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko