Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening pleców z obawą o powrót lipomastii

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
uzytkownik_406808

uzytkownik_406808

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 33 postów
Witam szukam konsultacji na temat Treningu na masę. Najpierw trochę o mnie: trenuje od 4 lat z tym ze z 5 miesięczna przerwa z powodu wypadku samochodowego w marcu ubiegłego roku. Przed wypadkiem ważyłem 98-100kg przy zatłuszczeniu 16-17% nie bylem super wyrzeżbiony ale było ok jak dla mnie (masa,siła,definicja)co prawda plecy zawsze miałem słabiej rozwinięte. Po wypadku bylem 20 dni w szpitalu i i przez kolejne 16 tygodni bylem wyłączony z treningów co gorsza jadłem (żarłem) jak głupi nie zdrowo tłusto przy minimalnym ruchu. Waga wzrosła do 106-108! przy zatłuszczeniu 23-24% zrobiła mi się lipo ogulnie byłem pączuszek:D. Po pół roku wróciłem do treningów. Zaczełem spalać przez 8 miesięcy spaliłem na diecie i treningach do 83kg i zatłuszczenia do poziomu 11-13% ok 500-750g tygodniowo. Lipo już nie mam:) Skura jest w dobrym stanie mimo takiego spadku wagi dzięki takiej diecie i masarzą. Niestety moje plecy i tylne akony barków to szkielety:D. I tu szukam porady chce zacząc trening na czystą masę mięśniową z piorytetem na plecy i barki z tym że podczas spalania trening klatki robiłem 2 razy w tygodniu i chce żeby tak zostało bo się przyzwyczaiłem i i bo je się ze mi "cycki" powrócą. Jeśli chodzi o dietę nie ma z tym problemu przez te 10 miechów poznałem dobrze swoje ciało pod tym względem a i przed wypadkiem potrafiłem trzymać dietę, a teraz to już styl życia. Jeśli chodzi o trening planuje 5x5. Proszę porady jak ułożyć ten plan treningowy w tym systemie dodam że jestem na Abs2 który robię przed treningiem i 2 razy w tygodniu 30 min areobów żeby miej tłuszczyku szło:) Proszę o korektę.

Poniedziałek: Plecy,łydki,brzuch
-abs2
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-martwy ciąg 5x5
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)3sx8-10p
-wznosy barków szrugsy 4sx8-10p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek: Klatka,przedramiona, brzuch
-abs2
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 3s 8-10p
-rozpiętki 3s 8-10p
-uginanie nadgarstków podchwytem 3s 20p
-25-30min rowerek

Czwartek: Barki, Nogi, brzuch
-abs2
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10p
-Wyciskanie sztangielek 5x5
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Chce robić najpierw tyli aktony żeby je zmęczyć dlatego że są koszmarnie małe!


Piątek; Biceps, Triceps, brzuch, klatka
-abs2
-uginanie ramion ze sztangą 5x5
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano 3s 10p
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3s 10p
-wyciskanie wąsko 5x5
-francuskie 3s 10p
-pompki na poręczach 3s 10p
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 3s 10p

Przy wyciskaniu wąsko i pompkach na poręczach pracuje też klatka dołożyłem wyciskanie z głową w dół i mam (Biceps,Triceps,Klata). Przypominam chce robić klatkę 2 razy w tygodniu bo miałem lipo!

Sobota 30 minut rowerek , bieganie , itp

Na koniec dodam ze zakupiłem 2xHyperfusion (480tabletek)+ Vasobolan cykl planuje na 10tygodni

Proszę o porady(zwłaszcza odnośnie pleców) i przepraszam za pisownie:) pozdrawiam
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
Przedramiona przerzuć do pleców.

Zastosuje takie ćwiczenia jak face pulls, wiosłowanie yates`a
  • 1

#3
uzytkownik_406808

uzytkownik_406808

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 33 postów
Dzięki za szybką odpowiedz Grzegorz:) Ale face pulls i wiosłowanie yates`a dorzucić do tego planu co przedstawiłem. Czy może coś wyrzucić z barków i pleców?. Np. wiosłowanie yates`a zamiast podciąganie sztangi w opadzie?. I tak na marginesie czy nie za dużo serii robię na tym systemie?
  • 0

#4
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
Na plecy zrobiłbym:

podciąganie 5x5
wiosłowanie yates`a 3x8 - 10
martwy ciąg 3x10 - 12

Barki:

wyciskanie 5x5
unoszenie wzdluz tułowia 2x8-10
face pulls + unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10 - 15

Mysle ze druga klatka juz zbędna.
  • 0