Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening pleców - brak uczucia pompy mięśniowej po treningu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
shoos

shoos

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin/Międzyzdroje
    • Staż [mies.]: 1
    Cześć. Obecnie jestem po treningu pleców i Wam powiem, że nie wiem co jest, że nie czuje na nich tzw "pompy". Chodzi mi o to, ze jak robię np boceps, klatkę czy nogi to czuje, że już nic z siebie nie wycisnę po treningu. A z plecami jest tak, że robię ćwiczenia ze swojego planu i czuje, że nie dam rady więcej kg założyć. Nigdy na plecach nie miałem zakwasów. To jest normalne? Przeszła mi myśl przez głowę, że może robię źle te ćwiczenia ale wątpie bo wszystko ściągam łopatkami, robię pełne ruchy i nie wiem o co może chodzić.
    To jest mój plan na plecy:
    ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4 serie 12-12-10-10
    wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie 12-10-8
    wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem w uchwycie "V" 3 serie 12-12-10

    Wiem, ze tu brakuje martwego ciągu ale boję się to ćwiczenie robić bez wczesnego instruktażu trenera ponieważ nie chcę załatwić sobie kręgosłupa.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Shuuzo

    Shuuzo

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1023 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Też kiedyś tak miałem, jak zaczynałem - miałem nawet podobny plan i również nie czułem pompy. Teraz jak staż trochę większy i plan treningowy trochę inny to pompa jest i to nieziemska! Polecam jednak ten Martwy Ciąg, obejrzyj filmiki jak się robi, a podłapiesz technikę, dołóż też podciąganie na drążku - jak dla mnie jedno z najlepszych ćwiczeń :)


    • 0

    #3
    Arsh

    Arsh

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów

    BARDZO ważna przy treningu plecow jest technika 

    najczestszee moim zdaniem bledy:

     

    1. szarpanie ciezarem - daj mniej ciezaru i kontroluj ruch caly czas

    2. zbyt duze zaangazowanie ramion - wyobraz sobie, ze ramiona to "hak", ruch musi byc zapoczatkowany przez miesnie plecow. staraj sie jak najmniej napinac przedramiona/bicepsy


    Edytowany przez Arsh, 20 listopad 2014 - 21:34 .

    • 0

    #4
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    A ja Ci polecam dorzucić ciężaru i się nie pierdzielić, oczywiście bez przesady, żeby nie wyglądało to jak komedia %) Lekko szarpnąć można


    • 0

    #5
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    do tego zacznij wykonywać MC i podciąganie na drązku.


    • 0

    #6
    shoos

    shoos

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin/Międzyzdroje
    • Staż [mies.]: 1
    No właśnie jeżeli chodzi o szarpanie to nie ma u mnie miejsca ponieważ ruch jest płynny i ciężar opuszczam do maksymalnego punktu oraz jeżeli go podnoszą to również aż mi łopatki ściągną się maksymalnie. Czyli mówicie żeby się nie przejmować tym, że nie ma pompy?;)
    A co do drążka to po prostu dorzucić go jako dodatkowe ćwiczenie czy zastąpić za wyciąg górny. Pytam się ponieważ po tym tygodniu będę zmieniał swój plan na jakiegoś gotowca którego tu znajdę i część ćwiczeń będę modyfikował pod siebie.
    • 0

    #7
    -Damian

    -Damian

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3271 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    A ja Ci polecam dorzucić ciężaru i się nie pierdzielić, oczywiście bez przesady, żeby nie wyglądało to jak komedia %) Lekko szarpnąć można

    J.w., sam zacząłem porządnie czuć plecy dopiero po konkretnej dokładce kg na sztangę/hantla.

    Co do pracy mięśni pleców: ja staram się wyobrazić sobie, że nie mam rąk - i pomaga %)


    • 0

    #8
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Wiosło - 5 x 5

    Podciąganie - 30 powtórzeń

    Martwy - 5 x 5-10

     

    Dorzuć ciężaru i nie baw się w czucie mięśnia %)


    • 0

    #9
    shoos

    shoos

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin/Międzyzdroje
    • Staż [mies.]: 1
    Nitro czyli mówisz żeby ćwiczyć według tego co Ty napisałeś?
    • 0

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Twój staż to 1 miesiąc ?


    • 0

    #11
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Tak choć skłaniałbym się przy treningu każdej partii wiecej niż raz w tygodniu ;  FBW / góra|dół


    • 0

    #12
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Wiosło - 5 x 5

    Podciąganie - 30 powtórzeń

    Martwy - 5 x 5-10

     

    Dorzuć ciężaru i nie baw się w czucie mięśnia %)

    Podejście jedyne słuszne na plecy, ale ten plan... sam na to wpadłeś żeby robić w takiej kolejności?

    MC - 5x5 rampa
    Podciąganie - whatever, dużo serii x dużo powtórzeń %-)
    Wiosłowanie - 5s. ok, ale więcej powtórzeń, np. rampa po 15, żebyś poczuł te plecy. A najlepiej ze dwa warianty, tj. sztanga a'la Yates row i hantel w podporze.

    Maszyny - zapomnij.


    • 0

    #13
    shoos

    shoos

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin/Międzyzdroje
    • Staż [mies.]: 1

    Twój staż to 1 miesiąc ?


    Tak. Z tym, że nie jest to mój pierwszy raz na siłowni.
    • 0

    #14
    Damian14255

    Damian14255

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1848 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa

    Startuj z FBW:

     

    A:

    Martwy

    Dipsy

    Wyciskanie stojąc

    Wiosłowanie sztangą

     

    B:

    Przysiady

    Podciaganie

    Wyciskanie leżąc

    High Pull


    • 0

    #15
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Podejście jedyne słuszne na plecy, ale ten plan... sam na to wpadłeś żeby robić w takiej kolejności?

    MC - 5x5 rampa
    Podciąganie - whatever, dużo serii x dużo powtórzeń %-)
    Wiosłowanie - 5s. ok, ale więcej powtórzeń, np. rampa po 15, żebyś poczuł te plecy. A najlepiej ze dwa warianty, tj. sztanga a'la Yates row i hantel w podporze.

    Maszyny - zapomnij.

    Tak sam, bo jak próbowałem wiosło robić po martwym to ni ch... nie dało sie utrzymać pozycji %)


    • 1

    #16
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Pierwsze słysze, ale robiąc mc po drążku łatwiej o uraz kręgosłupa, m.in. Wodyn o tym pisał. Generalnie nie polecam. Więc kolejność jw. ;)


    • 0

    #17
    Michau1

    Michau1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 162 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Mały

    Ja mam podobny problem, jak autor tematu. Też słabo czuję po treningu, że w ogóle trenowałem plecy. Robię FBW i po wielostawowych ćwiczeniach nie mam tego problemu z klatą czy nogami, tylko te cholerne plecy.

     

    Wczoraj na treningu zmniejszyłem znacznie ciężar i robiłem wszystko idealnie technicznie. Spinałem łopatki, mocno pochylony, przytrzymywałem ciężar i opuszczałem pod pełną kontrolą i dziś faktycznie czuję najszerszy.

     

    W poniedziałem spróbuję tak, jak robi większość ludzi na siłce. Słabe pochylenie, za duży ciężar i takie szarpanie. Może coś z tego będzie, chociaż wydaje mi się, że bardziej barki dostaną, ale co ja tam wiem, uczę się dopiero. :)


    • 0

    #18
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    No to k.. na pewno poczujesz plecy.. Żadnego szarpania, żadnego za dużego ciężaru, żadnego małego pochylenia!!!

    Im mniejsze pochylenie tym większa praca góry pleców. Niestety to co się widzi na siłowniach to najczęściej szrugsy a nie wiosłowanie, za dużo na sztandze, minimalny ROM, de facto trening kapturów...

     

    Wg mnie pochylenie przy wiosłach - w zależności od celu - między 0(równolegle do podłogi, np pendlay rows) do 45%, nie więcej.

     

    Dwa - ciężar. Złota zasada, powinno się wiosłować co najmniej takim ciężarem jak się wyciska na płaskiej, dla zachowania balansu. Co najmniej, bo warto mieć mocne plecy. Śmiech mnie ogarnia jak widzę, że ktoś ciśnie 130 na płaskiej a wiosłuje.. 60kg albo 10kg sztangielką bo "czuje mięsień". To nie izolacja! Tu nie ma być czucia mięśnia, jedynie poprawny technicznie ruch z dużym ciężarem!!! Czuć mięsień to można na jakimś wyciągu, tam się bawić w izolowanie, nie przy wiosłach. Z tym że podkreślam - TECHNICZNIE POPRAWNY ruch. I proszę nie mówcie, że się nie da. Trójboiści, dwuboiści robią bardzo złożone, techniczne, POPRAWNE ruchy z dużym ciężarem.

     

    Reasumując - ciężar równy wyciskaniu na płaskiej, jak nie większy (jak nie dajecie rady - trzeba mocno plecy trenować aby nadgonić tę nierównowagę!), pochylenie max 45%, dynamiczne (nie szarpane!) ruchy, to ma być eksplozywny ruch w górę i ewentualne powolne opuszczanie. Przy wiosłach powtórzenia najlepiej wyższe, wg mnie min to 5, niżej schodzić nie ma sensu. I polecam stosować różne wiosła - klasyczne wiosło sztangą, hantlą, tbar , pendlay (to jest hardcore). De facto porządnie zrobiony trening pleców opierać się może na 3 ćwiczeniach - mc, wiosła, drążek. Wyciągi, maszyny, do kształtowania masy (jak kto ma co, ja nie mam więc nie stosuję:)

     

    Się rozpisałem ....


    • 0

    #19
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Może to prostacka trochę odpowiedz ale żeby cokolwiek czuć trzeba coś mieć  %)


    • 2

    #20
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    ...ale Imadło pozamiatałeś:))))


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko