Trening pleców

aktualnie plecy robie tak:

podciaganie szerokim chwytem 4s max(przewaznie 12-10 pow w seri)

mc 3s

wiosłowanie sztanga podchwytem/wiosłowanie hantlem do boku 3s(cwiczenia zamiennie co 2 treningi)

dociaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x

szrugsy 3s




czyje ze plecy juz sie nie pompuja i nie rosna tak jak powinny czas na jakis zmiany. Podkreslam iż podciagania na drozku nie moge zamienic na sciaganie wyciagu górnego poniewaz wyciag jest za krotki i nie da sie w moim przypadku zorbić pełnego zakresu ruchu rozciagniecia miesnia. Ma ktos jakies pomysły?

Zalezy mi na szerokosci pleców.

- MC 4s
- drążek szeroko 4s
- wiosłowanie sztangą 4s( w opadzie lub końcem sztangi)
- wioślarz siedząc 3s (wyciąg)

- MC 4s
- drążek szeroko 4s
- wiosłowanie sztangą 4s( w opadzie lub końcem sztangi)
- wioślarz siedząc 3s (wyciąg)

jedyne co zamieniłes w tym planie to dałeś mc na przod i wioslaza zamiast linka do brzucha tyle... chciałbym zaczerpnac alternatywnych cwiczeń.


mc + drazek zostaje

do tego jakieś 2 izolowane + szrugsy.

dotychczas były to wiosłowanie hantlem do boku/ wiosłowanie podchwytem sztanga oraz dociaganie linki do brzucha siedzac

moge zrobić tak jak napisałes sciaganie szeroko linki do brzucha siedzac +... what else ?

- podciaganie podchwytem wasko z obciazeniem 3x 4-6p
- pendlay row 3x 6-8p
- martwy ciag 3x 4-6p
- shrugsy 3x 8-10p

ja bym dał większy zakres powtórzen w tych ćwiczeniach proponowanych powyżej

Edited by aggressive, 13 July 2011 - 17:20 PM.

- podciaganie podchwytem wasko z obciazeniem 3x 4-6p
- pendlay row 3x 6-8p
- martwy ciag 3x 4-6p
- shrugsy 3x 8-10p

ok to mi sie podoba z tym ze mam takie małe pytanko... nie za mało cwiczen na plecy ? :) plecy to jedna z najwiekszych parti ciała wiec przewaznie robiłem 5 cwiczen.


2 podstawowe i 3 izolowane.

poszperałem troche po necie i znalazłem to:

podciaganie szeroko do klatki 4x max

wiosłowanie w opadzie podchwyt 3x

wiosłowanie koncem sztangi 3x

mc 3x

szrugsy 2-3x
zakres powtorzeń jest nastepujacy wiosłowania - 12-8


mc - 10-6

podciaganie - 15-8

szrugsy- 20-12
co o tym sadzisz ? ustawione pod najszerszy grzbietu.

Edited by Achilles90, 13 July 2011 - 17:22 PM.

5 typowych ćwiczeń na plecy to moim zdaniem za dużo. Trzeba pamiętać o tym, że katowanie pleców zbyt dużą ilością powtórzen również prowadzi do zastoju. Jak to mówią co za dużo to niezdrowo.

5 typowych ćwiczeń na plecy to moim zdaniem za dużo. Trzeba pamiętać o tym, że katowanie pleców zbyt dużą ilością powtórzen również prowadzi do zastoju. Jak to mówią co za dużo to niezdrowo.

zgodzę sie staram ie nie wykraczać poza 12-6 biorac pod uwage wszystkie cwiczenia.

moge robić 2 podstawowe 2 izolowanie akie jak pociaganie + mc + wisołowanie podchwyt + dociaganie sztangi wasko do brzucha + szrugsy.



szrugsy licze jako lajtowe wykonczenie całego treningu.

mysle nad faktem iz moze jestem przemeczony i dlatego wszystko stoi zamiast rosnać... niby odzywiam sie prawidłowo sen mam minimum 8 max 10h wiec nie powinno byc porblemu jak sadze trening 3x week.

Edited by Achilles90, 13 July 2011 - 17:34 PM.

szrugsy dla odmiany możesz dorzucić na koniec barków bo z tego co wiem sporo osób właśnie tak robi. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak to trzeba miesniom dać jakiś impuls aby je pobudzić do dalszego rozwoju. Jednym z takich impulsów będzie właśnie zmiana treningu. kombinuj na każdym treningu aż sam dojdziesz co jest nie tak. Zmieniaj ćwiczenia, liczbę powtórzen, liczbę serii, kolejność ćwiczeń czy też czas przerwy między seriami. A może problem jest z dieta ?

MC radzę robić na końcu kiedy plecy są już dobrze rozgrzane. Może warto zrobić sobie przynajmniej tydzień wolnego od siłowni ? Na pewno Ci nie zaszkodzi nie martw się.

Edited by aggressive, 13 July 2011 - 17:44 PM.

szrugsy dla odmiany możesz dorzucić na koniec barków bo z tego co wiem sporo osób właśnie tak robi. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak to trzeba miesniom dać jakiś impuls aby je pobudzić do dalszego rozwoju. Jednym z takich impulsów będzie właśnie zmiana treningu. kombinuj na każdym treningu aż sam dojdziesz co jest nie tak. Zmieniaj ćwiczenia, liczbę powtórzen, liczbę serii, kolejność ćwiczeń czy też czas przerwy między seriami. A może problem jest z dieta ?

Może warto zrobić sobie przynajmniej tydzień wolnego od siłowni ? Na pewno Ci nie zaszkodzi nie martw się.

nigdy nie miałem wyszukanej diety. odzywiam sie zdrowo i systematycznie(staram sie jesć o podobnych porach nie zawsze wychodzi) do tego sporzywam jakies 5 posiłków dziennie mam carbo i białko do uzupełnienia diety.


kwestia moze byc taka ze za bardzo daje sobie w dupe na treningu.

przerwa pomiedzy kolejnymi seriami w cwiczeniu wynosi 1:30 min a przerwa pomiedzy cwiczeniami wynosi 2min. to jest jakis blad ? wydolnosciowo daje rade bez problemu i cwiczy mi sie dobrze czuje miesnie.

Czas przerwy między seriami jest bardzo istotny. W zależności od tego co chcesz osiągnąć czas ten będzie różny. Przykładowo robiąc trening siłowy, czas przerwy między seriami może wynosić 3 a nawet 4 minuty, przy redukcji czy też robieniu masy będzie on już nieco mniejszy. Jeśli robisz trening siłowy i robisz zbyt krótkie przerwy to nie można się dziwić że 2 czy 3 seria już nie idzie zgodnie z planem bo nie ma siły :) żebyś nie zrozumiał mnie źle bo zbyt długie przerwy też nie sprzyjają :)
często problem stagnacji leży tylko i wyłącznie w naszych głowach. Może założyłes sobie zbyt ambitny cel i starasz się za wszelką cenę go osiągnąć ? Wszystko powoli, małymi krokami byle do przodu.

Edited by aggressive, 13 July 2011 - 18:00 PM.

czy ja wiem czy aby tak ambitny...:) w kazdym badz razie robie mase nigdy jakos nie przykładałem wagi do przerw pomiedzy cewiczeniami irobie 1:30 miedzy seriami i 2:00 pomiedzy ciwczeniami.

słyszałem ze powinno sie robić tyle przerwy ile wykonywałosie dana serie... z drogiej strony słyszalem ze przerwa na masie musi byc 2:00 mierzy seriami jedni innimówia ze 1:00

dostosowałem przerwe pod siebie i jakos idzie nie czuje bezsilnosic w ostatnich seriach cwiczeń nawet na koncu daje duze ciezary i idze dobrze.

kwestia moze jest taka ze regeneracje mam ot taka sobie... zrobie sobie przerwe w treningu jakos dopiero we wrzesniu badz pazdzierniku poniewarz mam na stanie plutonium + tri anabol + mono + amino 1900 + intra size i mysle ze rusze po tym cyklu do przodu napewno:)

po tym cyklu planuje sobie dozucić no-xplode + cyto cell + cm3 i pojechać z kolejnym cyklem wiec powinno mnie pocisnac zdrowo.

z drogiej strony patrze na znajomego wyglada zajebiscie i dziwi mnie fakt ze imprezuje pije wóde browary w zajebistych ilosciach jara zielsko odzywia sie fastfudami diety nie ma cwiczy i co ? i ma 47 w łapie 100 kilo wagi i plecy szersze niz futryna... nie iwem co wpieprzał mozei koks ale wyglada...

nie iwem co wpieprzał mozei koks ale wyglada...

nastepny co koksy gloryfikuje... pamietaj ze gosc moze byc grubkoscistym endomorfikiem o duzym szkielecie.
Pozatym same koksy nic nie zdzialaja jak to wiekszosc mysli.

Edited by mlynarz, 14 July 2011 - 07:21 AM.

nastepny co koksy gloryfikuje... pamietaj ze gosc moze byc grubkoscistym endomorfikiem o duzym szkielecie.
Pozatym same koksy nic nie zdzialaja jak to wiekszosc mysli.

rozumiem Cie w zupełnosci. Być moze i jest tym grubokoscisntym endomorfikiem o duzym szkielecie ale widzałem jego trening... to popierdułka i do tego wogole nie systematyczna.

mój trening pleców wygląda tak:

podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x12
ściąganie drążka lub rączek do klatki 10,8,6
wiosłowanie 10,8,6
podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8 lub podciąganie hantli w opadzie 12,10,8
skłony ze sztangą 3x10-12
czasem na koniec wykonuję tak jakby pompki w powietrzu. opieram pięty na ławce, chwytam suwnicę szerokim uchwytem (może być podchwyt lub nachwyt) i podciągam się do klatki, robię to na maszynie smitha. ciało w linii prostej pod kątem mniej więcej 40-45st.

Co o tym myślicie?

że brakuje podstawy MC
do tego dublujesz cwiczenia, oraz narzucasz za dużą objętość

że brakuje podstawy MC
do tego dublujesz cwiczenia, oraz narzucasz za dużą objętość

zgadzam sie z kolega. przytnij to drastycznie podziel na 2 czesici i lepszym sposobem jak dla mnie było by stosowanie 2 zestawów zamiennie co 2 tyg badz co miesiac.

MC 4s 10-6
Podciaganie nachwytem szeroko (poczatkowo do zakresu 12 robisz bez obciazenia, pozniej 2.5 kg/tydzien, ewentualnie dwa tyg) 4s (pozniej 10-6)
Wioslowanie polsztanga jednoracz (bez paskow) 4s 10-6

MC ma byc pierwszy. Robisz po 2 serie rozgrzewkowe do cwiczen. Zacznij od 65% CM, w MC idziesz progresja 5kg/tydzien w polsztanga pierwsze 3-4 tyg po 5kg pozniej po 2.5 kg.

Jak checsz to dorzuc na koniec shrugs sztanga, tylko daj jakis ciezar a nie jakies dziecinne 60kg i robia po 100 powtozen z pasem i paskami ...

Edited by Nefcia, 18 July 2011 - 17:23 PM.

Dzięki za propozycje. Ale zawsze myślałem, że plecy muszą być ćwiczone dość dużą ilościa ćwiczeń. Duży mięsień w końcu. A tutaj podajecie po 3-4 ćwiczenia. Na prawdę te 3-4 wystarczą?
Szrugsy robię z barkami.

Edited by the_worm12, 19 July 2011 - 12:49 PM.

Dzięki za propozycje. Ale zawsze myślałem, że plecy muszą być ćwiczone dość dużą ilościa ćwiczeń. Duży mięsień w końcu. A tutaj podajecie po 3-4 ćwiczenia. Na prawdę te 3-4 wystarczą?
Szrugsy robię z barkami.

zrobisz je na duzych Ciezarach spokojnie wystarcza. ja robie szrugsy 2x przy plecach raz i przy barkach dwa.