Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening PHAT do sprawdzenia

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Sidło

Sidło

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1853 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    Witam!

     

    Wklejam tutaj do sprawdzenia trening PHAT którym mam zamiar ćwiczyć już za nie cały miesiąc.

    Trening jest praktycznie taki sam jak w tym temacie

    < http://www.kfd.pl/ph...ng-206511.html/ >,

    jednak zmieniłem trening barków z dnia 4. Tutaj też rodzi się moje pytanie odnośnie tego treningu barków, tzn czy dobrze go napisalem. Aha ! Gdzie dodać brzuch i przedramiona ?

     

    Dzien 1 : Górna część ciała - siła

    A1: Siła ruch ciągnący: Wiosłowanie Pendley'a  3serie po 5-3 powtórzeń
    A2: Wspomagające ruch ciągnący: Podciąganie 2s / 10-6p
    A3: Pomocniczy ruch ciągnący: RackChins 2s / 10-60
    B1: Siła wyciskanie: Wyciskanie na płaskiej ławce sztanga/hantle 3s / 5-3p
    B2: Wspomagające wyciskanie: Dips  2s/ 10-6p
    B3: Wspomagające wyciskanie: Wyciskanie na barki hantlami 3s /10-6p
    C1: Wspomagające biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s / 10-6p
    D1: Wspomagające triceps: Wyciskanie francuskie 3s /10-6p

    Dzień 2 : Dolna część ciała - siła

    A1: Przysiad 3s/5-3p
    A2: Hack przysiad 2s /10-6p
    A3: Unoszenie nóg siedząc 2s /10-6p
    B1: Romanian deadlift 3s 8-5p
    B2: Zginanie nóg leżąc 2s /10-6p
    C1: Wspięcia na place stojąc 3s /10-6p
    C2: Wspięcia na place siedząc 2s / 10-6p

    Dzień 3 : Aeroby

    Dzień 4 : Plecy i barki - hipertrofia

    A1: Wiosłowanie/Pendley rows (dynamika) 8-6s / 3p z 65-70% ciężaru z 3-5pmax
    A2: Rack chins 3s / 12-8p
    A3: Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s / 12-8p
    A4: Wiosłowanie sztangą/ shrugs 2s / 15-12p
    A5: Ściąganie wyciągu górnego, wąski neutralny chwyt 2s / 20-15p
    B1: Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia  3s / 15-12p
    B2: Wyciskanie sztangi z klatki 3s / 20-12p
    B3: Unoszenie hantli na boki 3s /12-8p
    B4: Wyciskanie sztangi zza karku 3s / 12-8p

    Dzień 5 : Nogi : hipertrofia

    A1: Przysiad dynamiczny 6-8s /3p
    A2: Hack squat 3s / 12-8p
    A3: Suwnica 2s / 15-12p
    A4: Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12p
    B1: Romanian deadlift 3s / 12-8p
    B2: Uginanie nóg leżąc 2s 15-12p
    B3: Uginanie siedząc 2s / 10-15p
    C1: Ośle wspięcia 4s / 15-10p
    C2: Wspięcia siedząc 3s /20-15p

    Dzień 6 : Klatka i ręce : hipertrofia

    A1: WL dynamiczne 6-8s / 3p
    A2: Wyciskanie sztangi/hantli skosdodatni 3s /12-8p
    A3: WL hantle 3s / 15-12p
    A4: Brama 2s / 20-15p
    B1: Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s /12-8p
    B2: Uginanie ramion z hantlami 2s / 15-12p
    B3: Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławkę skośną 2s /20-15p
    C1: Uginanie sztangi łamanej siedząc nad głową 3s / 12-8p
    C2: Prostowanie an wyciągu 2s / 15-12p
    C3: Kickbacks 2s /20-15p

    Day 7: Rest/cardio


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Sidło

    Sidło

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1853 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    1. Barki w dniu czwartym są dobrze rozpisane?

    2. Gdzie dodać brzuch i przedramiona ?

    3. Czy w dniu piątym kolana nie dostaną za bardzo przy rozpoczęciu treningu od przysiadu dynam. ?


    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    .1 nie bardzo ,dwa wyciskania niepotrzebne.

    2. dowolnie

    3. nie wiem dlaczego miałoby tak  być


    • 1

    #4
    Sidło

    Sidło

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1853 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    Co do tych kolan to zastanawiam sie dlatego, że zawsze przed siadami robilem jakieś ćwiczenie rozgrzewające na małych ciężarach, Np prostowanie nóg na maszynie, a nie odrazu pare ciężkich serii.

    Czyli jedno wyciskanie kasuje. A coś zamiast niego ?Czy zostawić trzy ćw na te barki ?


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    3 ćw. wystarczą


    • 1

    #6
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2344 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Ja robiłem trochę inaczej

     

     

    1. Siła góra - plecy 9s, klatka 9s, triceps 3s, biceps 3s

    2. Nogi siła - nogi 13s, łydki 5s

    3. Off

    4. Klatka + tric hiper - klatka 15s, tric 8s

    5. Plecy + bic hiper - plecy 15s, bic 8s

    6. Barki + kaptury - barki 16s + kaptury 4s


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko