Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening P&P 4-dniowy na masę

- - - - - trening p&p masa dni

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bemiacz

bemiacz

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 70 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    WITOJCIE

    Może na początek powiem ciut o sobie.

    Mam 16 lat , ważę 58 kg , jestem po miesięcznym treningu ogólnorozwojowym.

    W przeciągu tygodnia dojdzie do mnie sprzęt na którym zamierzam ćwiczyć, przez najbliższe miesiące asortyment się powiększy.

    hmm. wyglądam slabo , wręcz bardzo słabo , stad tez wzięła się u mnie motywacja na treningi , postanowiłem wybrać trening P&P, z racji takiej, że FBW mi jakoś nie podpasował a Push&Pull wygląda ciekawie .

    Mój sprzęt to :

    ________________________________

    + http://www.marbo-spo...regulowane.html

    + GRYF 180cm (prosty)

    + oraz dwa gryfy pod hantle 40cm

    + obciążenie

    ( w najbliższym czasie dokupię drążek oraz poręcze, lecz najpierw muszę na nie uzbierać )

    ________________________________

     

    Nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni gdyż w pobliżu niestety żadnej nie ma.

    Nie wiem zbytnio jak dobierać ćwiczenia więc proszę o pomoc, zależy mi na tym żeby trening nie był byle jaki, chce aby był na tyle dobry żebym wiedział ze nie wykonuje go na darmo.

    Tutaj podaje przykład jakiegoś treningu od innego użytkownika , pomożecie mi go zmienić tak bardziej pode mnie ?

    ________________________________

                               |PIERWSZA PROPOZYCJA|

    Pon

    - przysiad ze sztangą z tyłu 3x
    - wykroki 2x
    - wyciskanie sztangi płasko 3x
    - wycisk sztangielek na skosie+ 2x
    - wyciskanie z klatki 4x
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x
    Wt
    - martwy ciąg 3x
    - podciąganie na drążku nachwytem 2x
    - wiosłowanie 3x
    - uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka 3x
    - wspięcia na palce siedząc 2x
    Pt
    -przysiad ze sztangą z przodu 4x

    -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
    -rozpiętki 2x
    -wyciskanie sztangielek siedząc 2x
    -wznosy ramion na boki 3x
    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
    So
    -martwy ciąg na prostych nogach 3x
    -wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
    -ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
    -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x
    -wspięcia na palce stojąc 3x

     

                              |DRUGA PROPOZYCJA|

    "PUSH1" 
    - przysiad ze sztangą z tyłu 3x
    - wykroki 2x

    - wyciskanie sztangi płasko 3x
    - wycisk sztangielek na skosie+ 3x
    - wyciskanie z klatki w staniu 4x
    - wycisk wasko 3x

    "PULL1" 
    - martwy ciąg 3x
    - podciąganie na drążku nachwytem 3x (możliwe,że gdzieś w piwnicy znajde rozporowy :D )
    - wiosłowanie 3x
    - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x
    - wspięcia na palce siedząc 2x

    "PUSH2" 
    -Syzyfki 3s
    -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x

    -porecze dipsy (klata) 3x (nie mam poręczy)
    -wyciskanie sztangielek siedząc 2x
    -wznosy ramion na boki 3x
    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x

    "PULL2"
    -martwy ciąg na prostych nogach 3x
    -wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
    -ściąganie drążka wyciągu nachwytem/v-bar/koniec sztangi/szrugsy 3x (nie mam na razie drążka)
    -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x
    -wspięcia na palce stojąc 3x

     

     

    Pomożecie mi je jakoś zmienić tak aby pasowały bardziej do mnie?

    Przypominam, że mam skos ujemny w ławce który można gdzieś wsadzić w plan.

    Z góry dzięki za przeczytanie i za pomoc :)

     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    Miesiąc ogólnorozwojowego to za mało. Zacznij jeść ;)
    • 0

    #3
    bemiacz

    bemiacz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 70 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Miesiąc ogólnorozwojowego to za mało. Zacznij jeść ;)

    Według mnie wystarczająco , diete ułożyłem oraz stosuje się do niej juz tydzien.


    • 0

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    To może ją pokaż. W razie czego naniesie się poprawki


    • 0

    #5
    bemiacz

    bemiacz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 70 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    To może ją pokaż. W razie czego naniesie się poprawki

    Pod wieczór wstawie do działu dieta do ewentualnej poprawki i oceny . Aktualnie jestem w szkole i nie mam dostępu do pełnej rozpiski a nie chce z pamięci jechać bo coś pominę .

    No a jak z tym treningiem bo  pytanie było odnośnie treningu a nie diety :)


    • 0

    #6
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    Na pierwszy kontakt p&p 3dni nie 4 jak już. Ale i tak nic lepszego niż ogólnorozwojówka nie ma.
    • 0

    #7
    bemiacz

    bemiacz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 70 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Na pierwszy kontakt p&p 3dni nie 4 jak już. Ale i tak nic lepszego niż ogólnorozwojówka nie ma.

    No dobra  dobra , w takim razie pomóżcie mi ułozyć ten plan na za miesiąc :d,

    teraz pomozecie ?


    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/
    3 zestawy - A B C


    • 0

    #9
    bemiacz

    bemiacz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 70 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/
    3 zestawy - A B C

    Chodzi Ci o ten?



    Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C) i (A,B)

     

     

    Zestaw A
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

    Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

    Triceps: Pompki odwrotne 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    Zestaw B
    Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

    Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

    Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
    Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

    C

    Plecy: Martwy Ciąg 3s

    Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

    Nogi: Wykroki 2s

    Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s

    Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
    Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s


    Kurcze no nie wiem... bardzo doradzacie FBW , i już sam nie wiem czy przejsc na FBW czy P&P ;/

    • 0

    #10
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    FBW lepsze. Tak ten plan git. ;)
    • 0

    #11
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Dokładnie. Ten plan ok


    • 0

    #12
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Chodzi Ci o ten?



    Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C) i (A,B)

     

     

    Zestaw A
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

    Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

    Triceps: Pompki odwrotne 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    Zestaw B
    Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

    Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

    Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
    Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

    C

    Plecy: Martwy Ciąg 3s

    Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

    Nogi: Wykroki 2s

    Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s

    Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
    Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s


    Kurcze no nie wiem... bardzo doradzacie FBW , i już sam nie wiem czy przejsc na FBW czy P&P ;/

    Męska decyzja i tyle, chyba że mamy doczynienia z kobietą więc postaramy się pomóc w wyborze.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko