Skocz do zawartości

Zdjęcie

[TRENING] OVT: Optimized Volume Training by Christian Thibaudeau

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Animal793

Animal793

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 149 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Puławy
    • Staż [mies.]: ;)
    OVT: Optimized Volume Training by Christian Thibaudeau tłumaczone by Animal793 aka  A_I


    W okolicach roku 1995, światu ukazała się nowa forma treningu hipertroficznego GVT.
    Artykuł został napisany przez wschodzącą gwiazdę Charlesa Poliquina i naprawdę zmieniła sposób w jaki ludzie trenowali by zdobyć masę.
    Zasady były proste: wybierz parę ćwiczeń i zrób 10 serii po 10 powt, to było proste i efektywne.

    Jednakże trening ten jakim jest GVT ma swoje słabości, część z nich została wypunktowana w TC`s " GVT 2000" artykule tutaj w T-mag. Paroma tymi słabościami są miedzy innymi:

    * Prawdopodobieństwo kontuzji przez tak dużą objętości tego samego ćwiczenia

    * Bardzo wysoki poziom nudy ( nazwijcie mnie wariatem, ale by pozostać zmotywowanym muszę mieć jakaś radochę na siłowni)

    *Nie wystarczający nacisk na niektóre mięśnie i ich funkcję. Z GVT nie mogłeś używać wielu ćwiczeń ponieważ objętość była by za wielka! Czego rezultatem mogłoby być rozwinięcie się dysproporcji między mięśniami.

    *Kluczowym problemem jest to iż GVT olewa siłę, a faktycznie znam paru atletów którzy stali się słabsi na GVT, nawet jeżeli zyskali sporo masy.
    Powodem jest iż super objętość połączona z niską intensywnością powoduję niefunkcjonalna hipertrofię i nie wymaga intensywnego zaangażowania neuromotorycznego.


    Ta właśnie ostatnia słabość dała mi do myślenia i eksperymentowania. Tak stworzyłem wariację objętości treningu, która zwiększy siłę i funkcjonalną hipertrofię.


    Witajcie w świecie Optimized Volume Training!

    Dla OVT , zostawiłem podstawową zasadę robienia 100 powtórzeń na daną partię mięśni.
    Jednak , dystrybucja tych powtórzeń jest inna niż w oryginalnym GVT.


    PIERWSZA RÓŻNICA:
    Każda seria, a faktycznie superseria składająca się z dwóch ćwiczeń na tą samą partię mięśniową. Pierwszym ćwiczeniem jest superseria oparta o ćwiczenia złożone ( Wyciskanie na ławce, Przysiady, Wiosłowania, Martwy ciąg) i wykonywane jest na 5 powtórzeń używając jak największych obciążeń.

    Drugim ćwiczeniem jest superseria na izolacyjnych ruchach dla głównych partii mięśniowych, które trenowaliśmy w pierwszej superserii. Druga superseria także jest wykonywana na 5 powtórzeń, ale na małym obciążeniu i bardzo wolnym tempem.


    DRUGA RÓŻNICA:
    Kiedy w GVT wszystkie 10 serii były wykorzystywane na to samo ćwiczenie, my zrobimy je na dwóch różnych superseriach na partię mięśniową, każda superseria będzie wykonana pięć razy ( 50 powtórzeń na superserie). To pozwoli nam używać czterech różnych ćwiczeń na partię mięśniową, co powinno zadbać o to by trening był zbalansowany i nie tak nudny.


    TRZECIA RÓŻNICA:
    W oryginalnym treningu, przerwy są ustawione na 60 sekund. Jako że chcemy dźwigać trochę większe obciążenia wyznaczamy przerwy na 120 sekund w OVT, ale nie ma odpoczynku miedzy ćwiczeniami w superserii.


    CZWARTA RÓŻNICA:
    Zamiast wykonywać wszystkie serie na tym samym obciążeniu, jak to ma się w GVT, użyjesz tyle obciążenia ile tylko możesz i bedziemy dopasowywać obciążenie po każdej serii ( dodajemy lub zdejmujemy od 2 do 5 kg )
    Nie martw się jeżeli nie ogarniasz tego do końca poniżej podam dokładny trening.




    ROZPISKA TYGODNIOWA
    Ponieważ trening jest bardzo wymagający, każda partia będzie trenowana tylko 1x w tyg.


    PONIEDZIAŁEK: Klatka i Plecy
    WTOREK: Nogi i Brzuch
    ŚRODA: OFF
    CZWARTEK: Biceps i Triceps
    PIĄTEK: OFF
    SOBOTA: Barki
    NIEDZIELA: OFF

    Wybór ćwiczeń można dopasowywać pod swoje preferencje, ale poniższe udowodniły iż są bardzo efektywne


    ZMIANA ĆWICZEŃ ( Zestawy A i B)

    Dla OVT zalecam używanie zestawów treningowych przez 4 tygodnie treningu. Wykonuj jeden zestaw przez 4 tygodnie, a następnie pozmieniaj ćwiczenia i zrób drugim zestawem następne 4 tygodnie treningu. Kompletny cykl OVT twa 8 tygodni, po którym powinienny nastąpić 1-2 tygodnie lżejszego treningu.




    ZESTAW A

    PONIEDZIAŁEK: Klatka i Plecy (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: Wiosłowanie jednorącz półsztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    D2: Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]



    WTOREK; Nogi i Brzuch (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Przysiad przedni [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Wykroki [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Uginanie nóg leżąc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Martwy ciąg Sumo [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: RDL [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Scyzoryki/ Podciąganie nóg w zwisie na drążku/ Abwhell [ 3 s x 20 powtórzeń]
    D2: Russian Twist siedząc [ 3 s x 20 powtórzeń]

    ( Co do brzucha możesz sam sobie dopasować serie, ćwiczenia, podałem przykładowy rozkład)



    ŚRODA: OFF



    CZWARTEK; Biceps i Triceps (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Uginanie ramion ze sztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Uginanie ramion z hantlami [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Uginanie na modlitewniku [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Pompki na poręczach z obciążeniem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce skośnej ujemnej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    D2: Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]



    PIĄTEK: OFF



    SOBOTA: Barki (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Wyciskanie Żołnierskie [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Wznosy boczne hantlami siedząc na ławce skośnej dodatniej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Naprzemienne Wyciskanie hantli stojąc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Unoszenie ramion w przód z linką wyciągu [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Przyciąganie sznura wyciągu siedząc do szyi [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    ( Taki Face Pull tylko zamiast do linii oczu czy nad głowę to do szyi )
    C2: Unoszenie hantli w opadzie tułowia na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]



    NIEDZIELA: OFF







    ZESTAW B

    PONIEDZIAŁEK; Klatka i Plecy (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    ( Mały skos ok 15 stopni)
    A2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
    ( Mały skos ok 15 stopni)


    B1: Pompki na poręczach z obciążeniem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Przenoszenie hantla za głowę [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Wiosłowanie półsztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    D2: Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]



    WTOREK; Nogi i Brzuch (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Przysiad przedni [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Wchodzenie na stopień z sztangą/hantlami [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
    B1: Natural glute-ham raise [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    ( nie tłumaczyłem tego bo i tak nikomu nic to nie powie linki to wykonania tego ćwiczenia )
    http://www.youtube.c...h?v=tCsyyC5E7M8
    http://www.youtube.c...h?v=IlalgTN1dgA
    B2: Uginanie nóg na maszynie [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Martwy ciąg klasyczny [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: Martwy ciąg jednonóż [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Scyzoryki/ Podciąganie nóg w zwisie na drążku/ Abwhell [ 3 s x 20 powtórzeń]
    D2: Russian Twist siedząc [ 3 s x 20 powtórzeń]
    ( Co do brzucha możesz sam sobie dopasować serie, ćwiczenia, podałem przykładowy rozkład)



    ŚRODA: OFF



    CZWARTEK; Biceps i Triceps (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Zottman curl [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Uginanie na modlitewniku [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Uginanie jednorącz hantlą na modlitewniku [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Prostowanie ramion na wyciągu górnym w opadzie zza głowy: [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: Prostowania jednorącz z linką wyciągu górnego [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    D2: Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]



    PIĄTEK: OFF



    SOBOTA: Barki (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Push Press [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Wznosy boczne hantlą jednorącz [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Wyciskanie hantli stojąc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Unoszenie ramion w przód ze sztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Przyciąganie sznura wyciągu siedząc do szyi [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    ( Taki Face Pull tylko zamiast do linii oczu czy nad głowę to do szyi )
    C2: Unoszenie hantli w opadzie tułowia na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]



    NIEDZIELA: OFF



    PROGRESJA CIĘŻARU

    Obciążenie zwiększamy z tygodnia na tydzień w pierwszych ćwiczeniach wszystkich superserii, staraj się cały czas dorzucać ale nie kosztem techniki.
    Dla drugiego ćwiczenia w superseriach progresja ciężaru nie jest tak ważna.
    Główna ich rolą jest zwiększenie objętości treningu i TUT.
    Jeżeli możesz dorzucać w tych ćwiczeniach obciążenie to ŚWIETNIE!! Tak długo jak utrzymujesz progresje w ciężkich seriach wszystko będzie dobrze. Ważna rzeczą jest by iść z ciężarem i by było jak najciężej to możliwe dla pierwszych ćwiczeń superserii i używania lekkich ciężarów w drugich ciężarach.


    KONKLUZJA

    Wierzę że nowe drzwi zostały otwarte tak długo jak skoncentrowani jesteśmy na zyskiwaniu masy mięśniowej. OVT da wam sporo nowych mięśni, ale te nowe mięśnie będą funkcjonalne i będziesz miał siłę by ruszyć ze swoimi obwodami.

    Źródło:
    http://www.t-nation.....olume_training

    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    M E F I S T O

    M E F I S T O

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3030 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    ciekawy trening , widziałem , że trochę tych art. masz napisane na bf .

     

     

    mam taką prośbę , mógłbyś przybliżyć trening mountain dog ?

    jego ogólne zasady itd. .

     

    ostatnio mnie zainteresował a nie mogę nic bardziej konkretnego znaleźć .


    • 0

    #3
    Animal793

    Animal793

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Puławy
    • Staż [mies.]: ;)

    Nie ma problemu przetłumacze go na dniach:).


    • 1

    #4
    M E F I S T O

    M E F I S T O

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3030 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    byłbym wdzięczny .

     

    to znany trening w usa , a u nas na żadnym forum ani słowa o nim .


    • 0

    #5
    Kamilbb

    Kamilbb

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1440 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 40
    Mega ciekawy art. Ms ktoś może coś do dodania jeszcze o tym planie, ktoś nim może trenował?
    • 0

    #6
    DOLL

    DOLL

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    I co z tym mountain dog bo tez by mnie ciekawił ?
    • 0

    #7
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    http://www.t-nation....termediates&cr=

     

    Tu macie, prostym angielskim, ładnie wyjaśnione.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko