Zaloguj się
Rejestracja
OVT: Optimized Volume Training by Christian Thibaudeau tłumaczone by Animal793 aka A_I
W okolicach roku 1995, światu ukazała się nowa forma treningu hipertroficznego GVT.
Artykuł został napisany przez wschodzącą gwiazdę Charlesa Poliquina i naprawdę zmieniła sposób w jaki ludzie trenowali by zdobyć masę.
Zasady były proste: wybierz parę ćwiczeń i zrób 10 serii po 10 powt, to było proste i efektywne.
Jednakże trening ten jakim jest GVT ma swoje słabości, część z nich została wypunktowana w TC`s " GVT 2000" artykule tutaj w T-mag. Paroma tymi słabościami są miedzy innymi:
* Prawdopodobieństwo kontuzji przez tak dużą objętości tego samego ćwiczenia
* Bardzo wysoki poziom nudy ( nazwijcie mnie wariatem, ale by pozostać zmotywowanym muszę mieć jakaś radochę na siłowni)
*Nie wystarczający nacisk na niektóre mięśnie i ich funkcję. Z GVT nie mogłeś używać wielu ćwiczeń ponieważ objętość była by za wielka! Czego rezultatem mogłoby być rozwinięcie się dysproporcji między mięśniami.
*Kluczowym problemem jest to iż GVT olewa siłę, a faktycznie znam paru atletów którzy stali się słabsi na GVT, nawet jeżeli zyskali sporo masy.
Powodem jest iż super objętość połączona z niską intensywnością powoduję niefunkcjonalna hipertrofię i nie wymaga intensywnego zaangażowania neuromotorycznego.
Ta właśnie ostatnia słabość dała mi do myślenia i eksperymentowania. Tak stworzyłem wariację objętości treningu, która zwiększy siłę i funkcjonalną hipertrofię.
Witajcie w świecie Optimized Volume Training!
Dla OVT , zostawiłem podstawową zasadę robienia 100 powtórzeń na daną partię mięśni.
Jednak , dystrybucja tych powtórzeń jest inna niż w oryginalnym GVT.
PIERWSZA RÓŻNICA:
Każda seria, a faktycznie superseria składająca się z dwóch ćwiczeń na tą samą partię mięśniową. Pierwszym ćwiczeniem jest superseria oparta o ćwiczenia złożone ( Wyciskanie na ławce, Przysiady, Wiosłowania, Martwy ciąg) i wykonywane jest na 5 powtórzeń używając jak największych obciążeń.
Drugim ćwiczeniem jest superseria na izolacyjnych ruchach dla głównych partii mięśniowych, które trenowaliśmy w pierwszej superserii. Druga superseria także jest wykonywana na 5 powtórzeń, ale na małym obciążeniu i bardzo wolnym tempem.
DRUGA RÓŻNICA:
Kiedy w GVT wszystkie 10 serii były wykorzystywane na to samo ćwiczenie, my zrobimy je na dwóch różnych superseriach na partię mięśniową, każda superseria będzie wykonana pięć razy ( 50 powtórzeń na superserie). To pozwoli nam używać czterech różnych ćwiczeń na partię mięśniową, co powinno zadbać o to by trening był zbalansowany i nie tak nudny.
TRZECIA RÓŻNICA:
W oryginalnym treningu, przerwy są ustawione na 60 sekund. Jako że chcemy dźwigać trochę większe obciążenia wyznaczamy przerwy na 120 sekund w OVT, ale nie ma odpoczynku miedzy ćwiczeniami w superserii.
CZWARTA RÓŻNICA:
Zamiast wykonywać wszystkie serie na tym samym obciążeniu, jak to ma się w GVT, użyjesz tyle obciążenia ile tylko możesz i bedziemy dopasowywać obciążenie po każdej serii ( dodajemy lub zdejmujemy od 2 do 5 kg )
Nie martw się jeżeli nie ogarniasz tego do końca poniżej podam dokładny trening.
ROZPISKA TYGODNIOWA
Ponieważ trening jest bardzo wymagający, każda partia będzie trenowana tylko 1x w tyg.
PONIEDZIAŁEK: Klatka i Plecy
WTOREK: Nogi i Brzuch
ŚRODA: OFF
CZWARTEK: Biceps i Triceps
PIĄTEK: OFF
SOBOTA: Barki
NIEDZIELA: OFF
Wybór ćwiczeń można dopasowywać pod swoje preferencje, ale poniższe udowodniły iż są bardzo efektywne
ZMIANA ĆWICZEŃ ( Zestawy A i B)
Dla OVT zalecam używanie zestawów treningowych przez 4 tygodnie treningu. Wykonuj jeden zestaw przez 4 tygodnie, a następnie pozmieniaj ćwiczenia i zrób drugim zestawem następne 4 tygodnie treningu. Kompletny cykl OVT twa 8 tygodni, po którym powinienny nastąpić 1-2 tygodnie lżejszego treningu.
ZESTAW A
PONIEDZIAŁEK: Klatka i Plecy (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Wiosłowanie jednorącz półsztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
D2: Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
WTOREK; Nogi i Brzuch (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Przysiad przedni [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Wykroki [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Uginanie nóg leżąc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Martwy ciąg Sumo [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: RDL [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
D1: Scyzoryki/ Podciąganie nóg w zwisie na drążku/ Abwhell [ 3 s x 20 powtórzeń]
D2: Russian Twist siedząc [ 3 s x 20 powtórzeń]
( Co do brzucha możesz sam sobie dopasować serie, ćwiczenia, podałem przykładowy rozkład)
ŚRODA: OFF
CZWARTEK; Biceps i Triceps (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Uginanie ramion ze sztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Uginanie ramion z hantlami [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Uginanie na modlitewniku [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Pompki na poręczach z obciążeniem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce skośnej ujemnej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
D1: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
D2: Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
PIĄTEK: OFF
SOBOTA: Barki (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Wyciskanie Żołnierskie [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Wznosy boczne hantlami siedząc na ławce skośnej dodatniej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Naprzemienne Wyciskanie hantli stojąc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Unoszenie ramion w przód z linką wyciągu [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Przyciąganie sznura wyciągu siedząc do szyi [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
( Taki Face Pull tylko zamiast do linii oczu czy nad głowę to do szyi )
C2: Unoszenie hantli w opadzie tułowia na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
NIEDZIELA: OFF
ZESTAW B
PONIEDZIAŁEK; Klatka i Plecy (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
( Mały skos ok 15 stopni)
A2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
( Mały skos ok 15 stopni)
B1: Pompki na poręczach z obciążeniem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Przenoszenie hantla za głowę [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
D1: Wiosłowanie półsztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
D2: Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
WTOREK; Nogi i Brzuch (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Przysiad przedni [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Wchodzenie na stopień z sztangą/hantlami [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Natural glute-ham raise [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
( nie tłumaczyłem tego bo i tak nikomu nic to nie powie linki to wykonania tego ćwiczenia )
http://www.youtube.c...h?v=tCsyyC5E7M8
http://www.youtube.c...h?v=IlalgTN1dgA
B2: Uginanie nóg na maszynie [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Martwy ciąg klasyczny [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Martwy ciąg jednonóż [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
D1: Scyzoryki/ Podciąganie nóg w zwisie na drążku/ Abwhell [ 3 s x 20 powtórzeń]
D2: Russian Twist siedząc [ 3 s x 20 powtórzeń]
( Co do brzucha możesz sam sobie dopasować serie, ćwiczenia, podałem przykładowy rozkład)
ŚRODA: OFF
CZWARTEK; Biceps i Triceps (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Zottman curl [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Uginanie na modlitewniku [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Uginanie jednorącz hantlą na modlitewniku [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Prostowanie ramion na wyciągu górnym w opadzie zza głowy: [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Prostowania jednorącz z linką wyciągu górnego [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
D1: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
D2: Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
PIĄTEK: OFF
SOBOTA: Barki (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Push Press [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Wznosy boczne hantlą jednorącz [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Wyciskanie hantli stojąc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Unoszenie ramion w przód ze sztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Przyciąganie sznura wyciągu siedząc do szyi [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
( Taki Face Pull tylko zamiast do linii oczu czy nad głowę to do szyi )
C2: Unoszenie hantli w opadzie tułowia na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
NIEDZIELA: OFF
PROGRESJA CIĘŻARU
Obciążenie zwiększamy z tygodnia na tydzień w pierwszych ćwiczeniach wszystkich superserii, staraj się cały czas dorzucać ale nie kosztem techniki.
Dla drugiego ćwiczenia w superseriach progresja ciężaru nie jest tak ważna.
Główna ich rolą jest zwiększenie objętości treningu i TUT.
Jeżeli możesz dorzucać w tych ćwiczeniach obciążenie to ŚWIETNIE!! Tak długo jak utrzymujesz progresje w ciężkich seriach wszystko będzie dobrze. Ważna rzeczą jest by iść z ciężarem i by było jak najciężej to możliwe dla pierwszych ćwiczeń superserii i używania lekkich ciężarów w drugich ciężarach.
KONKLUZJA
Wierzę że nowe drzwi zostały otwarte tak długo jak skoncentrowani jesteśmy na zyskiwaniu masy mięśniowej. OVT da wam sporo nowych mięśni, ale te nowe mięśnie będą funkcjonalne i będziesz miał siłę by ruszyć ze swoimi obwodami.
Źródło:
http://www.t-nation.....olume_training
W okolicach roku 1995, światu ukazała się nowa forma treningu hipertroficznego GVT.
Artykuł został napisany przez wschodzącą gwiazdę Charlesa Poliquina i naprawdę zmieniła sposób w jaki ludzie trenowali by zdobyć masę.
Zasady były proste: wybierz parę ćwiczeń i zrób 10 serii po 10 powt, to było proste i efektywne.
Jednakże trening ten jakim jest GVT ma swoje słabości, część z nich została wypunktowana w TC`s " GVT 2000" artykule tutaj w T-mag. Paroma tymi słabościami są miedzy innymi:
* Prawdopodobieństwo kontuzji przez tak dużą objętości tego samego ćwiczenia
* Bardzo wysoki poziom nudy ( nazwijcie mnie wariatem, ale by pozostać zmotywowanym muszę mieć jakaś radochę na siłowni)
*Nie wystarczający nacisk na niektóre mięśnie i ich funkcję. Z GVT nie mogłeś używać wielu ćwiczeń ponieważ objętość była by za wielka! Czego rezultatem mogłoby być rozwinięcie się dysproporcji między mięśniami.
*Kluczowym problemem jest to iż GVT olewa siłę, a faktycznie znam paru atletów którzy stali się słabsi na GVT, nawet jeżeli zyskali sporo masy.
Powodem jest iż super objętość połączona z niską intensywnością powoduję niefunkcjonalna hipertrofię i nie wymaga intensywnego zaangażowania neuromotorycznego.
Ta właśnie ostatnia słabość dała mi do myślenia i eksperymentowania. Tak stworzyłem wariację objętości treningu, która zwiększy siłę i funkcjonalną hipertrofię.
Witajcie w świecie Optimized Volume Training!
Dla OVT , zostawiłem podstawową zasadę robienia 100 powtórzeń na daną partię mięśni.
Jednak , dystrybucja tych powtórzeń jest inna niż w oryginalnym GVT.
PIERWSZA RÓŻNICA:
Każda seria, a faktycznie superseria składająca się z dwóch ćwiczeń na tą samą partię mięśniową. Pierwszym ćwiczeniem jest superseria oparta o ćwiczenia złożone ( Wyciskanie na ławce, Przysiady, Wiosłowania, Martwy ciąg) i wykonywane jest na 5 powtórzeń używając jak największych obciążeń.
Drugim ćwiczeniem jest superseria na izolacyjnych ruchach dla głównych partii mięśniowych, które trenowaliśmy w pierwszej superserii. Druga superseria także jest wykonywana na 5 powtórzeń, ale na małym obciążeniu i bardzo wolnym tempem.
DRUGA RÓŻNICA:
Kiedy w GVT wszystkie 10 serii były wykorzystywane na to samo ćwiczenie, my zrobimy je na dwóch różnych superseriach na partię mięśniową, każda superseria będzie wykonana pięć razy ( 50 powtórzeń na superserie). To pozwoli nam używać czterech różnych ćwiczeń na partię mięśniową, co powinno zadbać o to by trening był zbalansowany i nie tak nudny.
TRZECIA RÓŻNICA:
W oryginalnym treningu, przerwy są ustawione na 60 sekund. Jako że chcemy dźwigać trochę większe obciążenia wyznaczamy przerwy na 120 sekund w OVT, ale nie ma odpoczynku miedzy ćwiczeniami w superserii.
CZWARTA RÓŻNICA:
Zamiast wykonywać wszystkie serie na tym samym obciążeniu, jak to ma się w GVT, użyjesz tyle obciążenia ile tylko możesz i bedziemy dopasowywać obciążenie po każdej serii ( dodajemy lub zdejmujemy od 2 do 5 kg )
Nie martw się jeżeli nie ogarniasz tego do końca poniżej podam dokładny trening.
ROZPISKA TYGODNIOWA
Ponieważ trening jest bardzo wymagający, każda partia będzie trenowana tylko 1x w tyg.
PONIEDZIAŁEK: Klatka i Plecy
WTOREK: Nogi i Brzuch
ŚRODA: OFF
CZWARTEK: Biceps i Triceps
PIĄTEK: OFF
SOBOTA: Barki
NIEDZIELA: OFF
Wybór ćwiczeń można dopasowywać pod swoje preferencje, ale poniższe udowodniły iż są bardzo efektywne
ZMIANA ĆWICZEŃ ( Zestawy A i B)
Dla OVT zalecam używanie zestawów treningowych przez 4 tygodnie treningu. Wykonuj jeden zestaw przez 4 tygodnie, a następnie pozmieniaj ćwiczenia i zrób drugim zestawem następne 4 tygodnie treningu. Kompletny cykl OVT twa 8 tygodni, po którym powinienny nastąpić 1-2 tygodnie lżejszego treningu.
ZESTAW A
PONIEDZIAŁEK: Klatka i Plecy (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Wiosłowanie jednorącz półsztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
D2: Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
WTOREK; Nogi i Brzuch (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Przysiad przedni [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Wykroki [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Uginanie nóg leżąc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Martwy ciąg Sumo [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: RDL [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
D1: Scyzoryki/ Podciąganie nóg w zwisie na drążku/ Abwhell [ 3 s x 20 powtórzeń]
D2: Russian Twist siedząc [ 3 s x 20 powtórzeń]
( Co do brzucha możesz sam sobie dopasować serie, ćwiczenia, podałem przykładowy rozkład)
ŚRODA: OFF
CZWARTEK; Biceps i Triceps (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Uginanie ramion ze sztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Uginanie ramion z hantlami [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Uginanie na modlitewniku [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Pompki na poręczach z obciążeniem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce skośnej ujemnej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
D1: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
D2: Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
PIĄTEK: OFF
SOBOTA: Barki (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Wyciskanie Żołnierskie [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Wznosy boczne hantlami siedząc na ławce skośnej dodatniej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Naprzemienne Wyciskanie hantli stojąc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Unoszenie ramion w przód z linką wyciągu [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Przyciąganie sznura wyciągu siedząc do szyi [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
( Taki Face Pull tylko zamiast do linii oczu czy nad głowę to do szyi )
C2: Unoszenie hantli w opadzie tułowia na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
NIEDZIELA: OFF
ZESTAW B
PONIEDZIAŁEK; Klatka i Plecy (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
( Mały skos ok 15 stopni)
A2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
( Mały skos ok 15 stopni)
B1: Pompki na poręczach z obciążeniem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Przenoszenie hantla za głowę [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
D1: Wiosłowanie półsztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
D2: Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
WTOREK; Nogi i Brzuch (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Przysiad przedni [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Wchodzenie na stopień z sztangą/hantlami [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Natural glute-ham raise [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
( nie tłumaczyłem tego bo i tak nikomu nic to nie powie linki to wykonania tego ćwiczenia )
http://www.youtube.c...h?v=tCsyyC5E7M8
http://www.youtube.c...h?v=IlalgTN1dgA
B2: Uginanie nóg na maszynie [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Martwy ciąg klasyczny [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Martwy ciąg jednonóż [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
D1: Scyzoryki/ Podciąganie nóg w zwisie na drążku/ Abwhell [ 3 s x 20 powtórzeń]
D2: Russian Twist siedząc [ 3 s x 20 powtórzeń]
( Co do brzucha możesz sam sobie dopasować serie, ćwiczenia, podałem przykładowy rozkład)
ŚRODA: OFF
CZWARTEK; Biceps i Triceps (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Zottman curl [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Uginanie na modlitewniku [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Uginanie jednorącz hantlą na modlitewniku [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Prostowanie ramion na wyciągu górnym w opadzie zza głowy: [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Prostowania jednorącz z linką wyciągu górnego [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
D1: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
D2: Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
PIĄTEK: OFF
SOBOTA: Barki (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)
A1: Push Press [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Wznosy boczne hantlą jednorącz [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
B1: Wyciskanie hantli stojąc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Unoszenie ramion w przód ze sztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
C1: Przyciąganie sznura wyciągu siedząc do szyi [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
( Taki Face Pull tylko zamiast do linii oczu czy nad głowę to do szyi )
C2: Unoszenie hantli w opadzie tułowia na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
NIEDZIELA: OFF
PROGRESJA CIĘŻARU
Obciążenie zwiększamy z tygodnia na tydzień w pierwszych ćwiczeniach wszystkich superserii, staraj się cały czas dorzucać ale nie kosztem techniki.
Dla drugiego ćwiczenia w superseriach progresja ciężaru nie jest tak ważna.
Główna ich rolą jest zwiększenie objętości treningu i TUT.
Jeżeli możesz dorzucać w tych ćwiczeniach obciążenie to ŚWIETNIE!! Tak długo jak utrzymujesz progresje w ciężkich seriach wszystko będzie dobrze. Ważna rzeczą jest by iść z ciężarem i by było jak najciężej to możliwe dla pierwszych ćwiczeń superserii i używania lekkich ciężarów w drugich ciężarach.
KONKLUZJA
Wierzę że nowe drzwi zostały otwarte tak długo jak skoncentrowani jesteśmy na zyskiwaniu masy mięśniowej. OVT da wam sporo nowych mięśni, ale te nowe mięśnie będą funkcjonalne i będziesz miał siłę by ruszyć ze swoimi obwodami.
Źródło:
http://www.t-nation.....olume_training
Wróć do góry
