Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening oparty o super serie i serie łączone

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
uzytkownik_711419

uzytkownik_711419

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów

Witam, panowie postanowilem zarejestrowac sie na to forum , gdyz ciekaw jestem waszych opinie na temat planu z ktorym chce pojechac od przyszlego tygodnia. Troche o mnie mam 180 cm wzrostu 85 kg wagi, mam troche tluszczu i chce go zgubic takim oto treningiem i aerobami. Trenuje kilka lat z przerwami (jak to prawie kazdy), trenowalem roznymi metodami treningowymi , fbw, splity, i teraz chcialem takim treningiem pocwiczyc:

 

wtorek
klatka+plecy
 
1. 3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-ściąganie drążka szerokim uchwytem(nachwyt)
 
2. 3 serie
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa do góry)
-ściąganie  drążka w wąskim uchwycie(chwyt neutralny)
 
3. 3 serie
-rozpietki na maszynie
-wiosłowanie sztangą (podchwyt)
 
pojedyncze cwiczenie 
Martwy Ciąg 3 serie
przenoszenie sztangielki za głowe 3 serie
 
środa
barki(serie łączone)
 
1.3 serie
-wyciskanie sztangi zza karku
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
 
2.3 serie
-wyciskanie sztangi z przed głowy
-unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami
 
3.3 serie
-szrugsy
-odwrotne rozpiętki hantelkami
 
piątek
biceps+triceps+ przedramiona
 
1. 3 serie
-uginania ramion stojąc ze sztanga prosta
-wyciskanie francuskie leżąc sztanga prosta
 
2. 3 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-Pompki na poręczach
 
3. 3 serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
-wyciskanie wąski chwyt
 
4.przedramiona serie pojedyncze.
3 cwiczenia na przedramiona po 5 serii. (uginania), nachwyt, podchywt, sztanga sztangielki.
 
sobota
nogi(serie łączone)
 
-przysiad+suwnica 3 serie
-wyprosty nóg siedząc na maszynie+ ugianie nóg leżąc 3 serie
-łydki 2 cwiczenia po 5 serii.
 
 
Bardzo prosze o sugestie zwiazane ze zmiana wielkosci serii, cwiczen , polaczen cwiczen, jakie macie co do tego propozycje, i kiedy bedize najlepiej krecic aero i ile po treningu 30 min? czy w nietreningowy?, ilosci powtorzen nie pisalem bo to bedzie duzo powtorzen i maly ciezar , mysle okolo 15-20 powtorzen. Jak myslicie rowniez czy rozklad dni jest dobry? Czekam na wszelkie propozycje, i prosze o wyrozumialosc to moj pierwszy post tutaj. Pozdrawiam.

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_711419

uzytkownik_711419

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów

moze zwiekszyc ilosc seri do 5 czy 4? jak myslicie 3 to nie za malo?


  • 0

#3
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów

wypełnij profil.


  • 0

#4
uzytkownik_711419

uzytkownik_711419

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów

wypelnilem jak prosiles, mysle ze moj trening potrzebuje wiecej seri po 5 zgadzasz sie z tym?


  • 0

#5
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów

wiek


  • 0

#6
uzytkownik_711419

uzytkownik_711419

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów

mam 21 lat


  • 0

#7
uzytkownik_711419

uzytkownik_711419

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów

poradzi ktos cos?


  • 0

#8
uzytkownik_810221

uzytkownik_810221

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3435 postów

Zmien ten wtorek klata + plecy rozdziel na dwa osobne dni.plan w miare ok spróbuj i zobaczysz jak to na Ciebie dziala ja robie tez co jakis czas giga serie,3 pod rzad na ta sama partie np kombinuj i zaskakuj miesnie;)


  • 0

#9
uzytkownik_711419

uzytkownik_711419

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów

czyli jakbys radzil to rozpisac w dniach?, wtorek klata i serie łaczone na nią, sroda plecy (serie łączone), piatek jak?(barki z nogami?)  a sobota (biceps+triceps)?, czy barki i nogi tez rozbic na osobne dni i cwiczyc 5 dni w tygodniu?,


  • 0

#10
uzytkownik_810221

uzytkownik_810221

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3435 postów

Ja zaczalem tak pon klata wt tyl barkow i bic sroda nogi czw barki z tricem i pt plecy.jak chcesz to mozesz polaczyc nogi z barami i tricem i czw wolne.


  • 0

#11
uzytkownik_711419

uzytkownik_711419

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów

a czemu myslisz zeby nie robic klatki z plecami w super seriach?  , moze byc za ciezko ?, i co do mojego planu ktory mialem na poczatku to co myslisz o liczbie seri 3 serie to malo? , 5 bylo by lepiej?


  • 0

#12
uzytkownik_810221

uzytkownik_810221

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3435 postów

no mozesz nie dac rady i zadna z parti nie bedzie odpowiednio wytrenowana,sprobuj po 3 serie i zobacz jak zareaguja miesnie bedzie Ci malo dodasz duzo wyrzucisz cos.


  • 0

#13
uzytkownik_711419

uzytkownik_711419

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów

moze najlepszym wyjsciem bylo by zrobienie 5 dniowego treningu w w oparciu o serie łączone ( osobno) klatka,plecy,barki,nogi , a super serie na ramię (biceps+triceps), tylko jak taki trening rozlozyc w dniach?, sprobuje moze cos takiego ulozyc.



no wlasnie a na konkurencyjnym forum, smiali sie ze 3 serie to za malo i ze to chyba na rozgrzewke. wiec prosze o opinie


  • 0

#14
uzytkownik_810221

uzytkownik_810221

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3435 postów

zalezy jaki ciezar ile powtórzen..co da rad to to forum jest najlepsze bo na sgd to syf jest wielki..no to rozloz tak jak Ci ja napsialem najwazniejsze zeby plecy z nogami sie nie "zgryzly"albo do nog daj bic + tric chcociaz znowu nie wiadomo jak barki po tym dniu sie spisza ale powinno byc ok.


  • 0

#15
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów

Osobiście nie widzę przeciwwskazań łączenia klatki pleców, ćwiczenia połącz w super serie na zasadzie przyciągania i wypychania - żadne rozpiętki.

 

Barki dzień po klatce to zła opcja. 

 

Z serii łączonych proponowałbym zacząć od jednej pary w danym dniu.


  • 1

#16
uzytkownik_937086

uzytkownik_937086

    KFD Basic

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2164 postów

Klata z plecami w SS moze byc ciezka dla amatora tego typu treningu, ale ramiona wchodza bezproblemowo ;)


  • 0

#17
uzytkownik_711419

uzytkownik_711419

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów

kiedys juz robilem łączone własnie po 3 pary cwiczen i nie bylem przetrenowany, Grzegorz , co do klatki ,plecy co radzisz zamiast rozpietek wrzucic do tego mojego planu?,zeby bylo w parze z wiosłem, i mowisz zeby nie robic barkow po klacie i plecach, to zamiast barkow w srode zrobic, ramię?, i co sądzisz o liczbie serii 3 serie starcza?, bede robil duza ilosc powtorzen maly ciezar, krotkie przerwy miedzy seriami. Mam przedtreningowke , wiec siłe na trening jest, i regeneracja dobra, wiec chce zeby trening byl intensywny. i aero 30 min po treningu starczy? 4 razy w tygodniu?, mam bcaa., jakbys mogl skorygowac ten moj plan jak ty bys go widzial, to byl bym wdzieczny, dziekuje panowie za zainteresowanie moim tematem. Pozdrawiam


  • 0

#18
hoodykr

hoodykr

    Mod działu Trening

  • Pomocnik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7058 postów

No wrzuć jakiś wycisk zamiast rozpiętek. http://www.kfd.pl/tr...siowej-f93.html

Nie, łapy dzień po klacie&plecach to jeszcze gorszy pomysł od poprzedniego rozwiązania.

Ćwiczenia po 3 serie to dobry pomysł, więcej nie ma sensu.

Czemu dużo powtórzeń a mały ciężar? Chcesz się cały trening rozgrzewać czy zacząć ćwiczyć?

 

 

pzdr


  • 0

#19
uzytkownik_711419

uzytkownik_711419

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów

zakres powtorzen 15 powtrzen w super seriach wiec napewno ciezar nie bedzie tak duzy jak w normalnym splicie gdzie robilem 10 czy 8 powtrzen to zrozumiale chyba. w takim razie zmieniam te rozpietki i teraz to wyglada tak:

 

wtorek
1.
3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-ściąganie drążka szerokim uchwytem(nachwyt)
 
2.
3 serie
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa do góry)
-ściąganie  drążka w wąskim uchwycie(chwyt neutralny)
 
3.
3 serie
-wyciskanie sztangielek ławka płaska
-wiosło sztanga
 
pojedyncze cwiczenie 
Martwy Ciąg 3 serie
przenoszenie sztangielki za głowe 3 serie
 
 
sroda
1
.3 serie
-wyciskanie sztangi zza karku
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
 
2.
3 serie
-wyciskanie sztangi z przed głowy
-unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami
 
3.
3 serie
-szrugsy
-odwrotne rozpiętki hantelkami
 
piatek
 
1.
3 serie
-uginania ramion stojąc ze sztanga prosta
-wyciskanie francuskie leżąc sztanga prosta
 
2.
3 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-Pompki na poręczach
 
3.
3 serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
-wyciskanie wąski chwyt
 
4
.przedramiona serie pojedyncze.
3 cwiczenia na przedramiona po 5 serii. (uginania), nachwyt, podchywt, sztanga sztangielki.
 
sobota
-przysiad+suwnica 3 serie
-wyprosty nóg siedząc na maszynie+ ugianie nóg leżąc 3 serie
-łydki 2 cwiczenia po 5 serii.
 
 
czyli po zmianie tych rozpietek, i takich ilosciach serii i rozkladzie bedzie juz si i mozna jechac z tym planem?
 
 

  • 0

#20
hoodykr

hoodykr

    Mod działu Trening

  • Pomocnik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7058 postów

zakres powtorzen 15 powtrzen w super seriach wiec napewno ciezar nie bedzie tak duzy jak w normalnym splicie gdzie robilem 10 czy 8 powtrzen to zrozumiale chyba.

To jest zrozumiałe. Chodzi mi o to jaki masz cel tak wysokich powtórzeń? Podczas redukcji (skoro chcesz zgubić zbędny tłuszcz) lepiej trzymać się niższych powtórzeń, żeby zachować wyniki siłowe. Po za tym, po co katować organizm tak wysoką liczbą powtórzń, keidy się jest na ujemnym bilansie kcal?

 

Co do planu to:

* w klacie bez sensu dawać wycisk na płaskiej sztangą  i hantlami. Jest tyle ćwiczeń na klatkę, nie mogłeś wybrać bardziej ambitnego niż oklepana ławka płaska?

* Trening barków trochę słaby. Ja bym to widział mniej więcej tak: 1) facepulls + żołnierskie 2) unoszenie w opadzie + unoszenie do przodu 3) unoszenie na boki. Do 3) możesz dodać jakąś serię łączoną/superserie, ale ja bym zostawił tak. Wszystko po 3 serie.

* zamień francuza z wyciskiem wąsko.

* nie za dużo na przedramię? Warto tutaj też spróbować superserii.

* coś słabe te nogi

* 10 serii na łydki to trochę sporo.

* Ciężko jest rozłożyć ten trening w tygodniu na 4 dni gdzie 2 treningi są po sobie, bo zawsze jakaś współpracująca partia jest trenowana dzień przed/po...Nie możesz zrobić treningu typu pn śr pt sob? (lub podobnie)

 

 

pzdr


  • 0