Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening ogólnorozwojowy (problem z kręgosłupem - skolioza)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kvmek

kvmek

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 190 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Wrocław

Cześć wszystkim ;)

 

Mam wielką prośbę. Czy ktoś z Was zna jakiś dobry trening ogólnorozwojowy dla osoby początkującej mającej problemy z kręgosłupem - skolioza (minimum 12 ćwiczeń). Byłbym bardzo wdzięczny, jeśli ktoś pomoże.

 

Pozdrawiam


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
     


    • 0

    #3
    AKMRU

    AKMRU

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów

    MFER, udało Ci się rozpisać ten trening? :) Też potrzebuję :) Pomożesz? :D


    • 0

    #4
    kvmek

    kvmek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 190 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Udało, wystarczyło trochę poczytać... ;)

     

    Wrzucam poniżej, może komuś jeszcze się przyda

     

    Uwagi ogólne:

     

    • Treningi wykonywać 3-4 razy w tygodniu, ponieważ tylko regularne ćwiczenia mogą w krótkim czasie przynieść oczekiwane rezultaty.
    • Ćwiczenia powinny być prowadzone w kilku (3-5) seriach po 8-12 powtórzeń. Przerwy miedzy seriami powinny wynosić 30-60sek.
    • Ćwiczenia wykonywać dokładnie, spokojnie i płynnie.
    • Ćwiczenia w leżeniu powinny być przeprowadzone na miękkim podłożu.
    • W zależności od możliwości wytrzymałościowych, stopniowo regulować intensywność ćwiczeń poprzez: zwiększenie liczby powtórzeń, długość czasu wytrzymań, zmianę długości dźwigni i ciężaru podnoszonego segmentu, obciążenia dodatkowe (np. przybory), stopień nachylenia tułowia.

     

     

    I. CZĘŚĆ WSTĘPNA

     

    1.

    Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami opartymi o podłoże.

    Ruch: Po uniesieniu nóg nad podłoże naśladowanie nimi ruchów pedałowania na rowerze (tzw. „rowerek”). Najpierw wykonać kilkanaście ruchów w przód, a następnie – w tył. Ramiona leżą w tym czasie (w celu lepszej stabilizacji) obok tułowia na podłożu.

     

    2.

    Pozycja wyjściowa: Półprzysiad w małym rozkroku z wyprostowanymi ramionami w tył.

    Ruch: Przechodzenie z półprzysiadu do stania ze wspięciem na palcach stóp wraz

    z dynamicznym wymachem ramion w przód – w górę i powrót do pozycji wyjściowej itd. Kolana powinny znajdować się dokładnie nad stopami, a plecy pozostawać w tym czasie

    wyprostowane.

     

    3.

    Pozycja wyjściowa: Unik podparty.

    Ruch: Zmiana ustawienia nóg w rytmicznych podskokach – naprzemianstronne przyciąganie jednej nogi pod klatkę piersiową z równoczesnym prostowaniem drugiej w tył.

     

    4.

    Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca z ramionami opuszczonymi w dół.

    Ruch: Podskokiem przejście do pozycji rozkrocznej z równoczesnym przeniesieniem ramion w bokiem w górę i podskokiem powrót do pozycji wyjściowej.

     

    5.

    Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca.

    Ruch: Na zmianę unosić palce obu stóp w górę do stania na piętach, następnie

    powoli i płynnie opuścić palce w dół i wspiąć się na nie w górę, po czym powrócić do stania na piętach itd. W każdej pozycji (stanie na palcach czy na piętach) wytrzymać przynajmniej kilka sekund. Dla lepszej stabilizacji można przytrzymać się rękami ściany, drabinki lub krzesła.

     

    6.

    Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca.

    Ruch: Naprzemienne chwytanie palcami jednej stopy jakiegoś drobnego przedmiotu

    (najpierw chusteczki, później kasztana, ołówka itp.) oraz podnoszenie go nad podłoże z krótkim przetrzymaniem w powietrzu, następnie powolne opuszczanie przedmiotu, by wykonać to drugą stopą i tak przynajmniej kilka razy każde z nich.

     

    7.

    Pozycja wyjściowa: Postawa stojąca na jednej lekko ugiętej nodze z wyprostowanym tułowiem.

    Ruch: Swobodne zamachy i wymachy wolnej nogi wraz z ramionami w przód i w tył, przy

    czym ramiona pracują naprzemianstronnie (gdy jedna np. lewa wykonuje wraz z prawą nogą

    wymach przodem w górę to druga (prawa) zamach w dół – w tył i odwrotnie. Podczas

    wykonywania tego ćwiczenia kolano nogi postawnej powinno znajdować się w bezruchu.

    W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia można wykonać je na miękkim podłożu.

     

    8.

    Pozycja wyjściowa: Postawa stojąca na jednej lekko ugiętej nodze, z drugą wyprostowaną z tyłu. Ramiona, dla lepszej stabilizacji, oparte np. o skrzynię, stół lub krzesło. Tułów lekko pochylony i wraz z tylną nogą tworzy linię prostą.

    Ruch: Uginanie i prostowanie nogi postawnej, ale nie mocniej niż tak jak na rysunku.

     

    II. CZĘŚĆ GŁÓWNA

     

    9.

    Pozycja wyjściowa: Wypad przodem do drabinek. Pochylenie wyprostowanego tułowia w przód. Noga wykroczna oparta na 3-5 szczeblu, noga zakroczna stoi na kocyku.

    Ruch: Noga zakroczna ślizga się na kocyku w tył.

    Oddziaływanie: Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowego i prostego uda nogi zakrocznej.

     

    10.

    Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem na ławeczce po stawy biodrowe, jedna noga ugięta, kolano przy klatce piersiowej, drugie wyprostowane poza ławeczką, ręce trzymają kolana nogi ugiętej.

    Ruch: Próba dotknięcia stopą nogi wyprostowanej podłoża.

    Oddziaływanie: Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych i mięśni prostego uda nogi wyprostowanej. Wzmacnianie mięśni pośladkowych nogi wyprostowanej.

     

    11.

    Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem do drabinek, kocyk pod pępkiem, ręce trzymają szczebel na wysokości nie powodującej odrywania żeber od podłogi.

    Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

    Oddziaływanie: Rozciąganie mięśni piersiowych.

     

    12.

    Pozycja wyjściowa: Siad okraczny na ławeczce, RR w „skrzydełka”.

    Ruch: Wolny opad tułowia w przód i powrót do pozycji wyjściowej.

    Oddziaływanie: Wzmacnianie mięśni grzbietu na całej długości.

     

    13.

    Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem na kocyku między ławeczkami, dłonie trzymają brzegi ławeczki.

    Ruch: Ślizg na kocyku w przód między ławeczkami.

    Oddziaływanie: Wzmacnianie mięśni ściągających łopatki oraz prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mięśni karku.

     

    14.

    Pozycja wyjściowa: Stojąc tyłem do drążka, chwyt drążka RR ugiętymi w łokciach na wysokości karku, NN związane gumą thera band.

    Ruch: Naprzemienne odprowadzanie nogi w tył z wytrzymaniem.

    Oddziaływanie: Wzmacnianie mięśni prostownika uda, mięśni pośladkowych.

     

    15.

    Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem z piłką między stopami nóg ugiętych w kolanach, dłonie w odwróceniu.

    Ruch: Wyprost nóg do pionu.

    Oddziaływanie: Wzmacnianie mięśni brzucha.

     

    16.

    Pozycja wyjściowa: Podpór tyłem z nogami ugiętymi.

    Ruch: W podporze tyłem.

    Oddziaływanie: Rozciąganie mięśni piersiowych, wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu, ściągających łopatki oraz pośladkowych.

     

    17.

    Pozycja wyjściowa: Zwis tyłem na wystającym szczeblu drabinki z rękoma ugiętymi w stawie łokciowym, kark oparty na szczeblu drabinki

    Ruch: Podciąganie kolan do klatki piersiowej.

    Oddziaływanie: Wzmacnianie mięśni brzucha, ściągających łopatki i prostowników grzbietu odcinka piersiowego i szyjnego.

     

    18.

    Pozycja wyjściowa: Ćwiczący leżą przodem na kocykach trzymając za kostki ćwiczącego leżącego z przodu.

    Ruch: Pierwszy ćwiczący wykonuje ślizg na kocyku ciągnąc „pociąg”.

    Oddziaływanie: Wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu i ściągających łopatki, elongacja kręgosłupa.

     

    19.

    Pozycja wyjściowa: Siad ugięty, stopy ustabilizowane, stabilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa poprzez laskę trzymaną na wysokości łopatek.

    Ruch: Opad tułowia w tył do kąta 45st.

    Oddziaływanie: Wzmacnianie mięśni brzucha.

     

    20.

    Pozycja wyjściowa: Zwis na drążku na ugiętych rękach, NN ugięte, kolana powyżej bioder, głowa na drążku.

    Ruch: Wytrzymać.

    Oddziaływanie: Wzmacnianie mięśni ściągających łopatki i brzucha, elongacja kręgosłupa.

     

     

    III. CZĘŚĆ KOŃCOWA

     

    Wykonać 1 serię w każdym ćwiczeniu oraz wytrzymać w każdej pozycji ok. 20-30sek.

     

    1. Siad prosty - skłony tułowia

    2. Siad rozkroczny - skłony tułowia do prawej, lewej nogi oraz do środka

    3. Siad plotkarski skłon tułowia do nogi wyprostowanej oraz próba położenia się na plecach

    4. Zwis na drabince lub na specjalnym urządzeniu rozciągającym kręgosłup


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników