Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening ogólnorozwojowy na początek - 3 dni w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
szpadymeloman

szpadymeloman

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Witam.

    Od dzisiaj wracam do treningów po dwóch latach przerwy. Dwa lata temu w domowej, amatorskiej siłowni trenowałem fbw, p&p i split przez okres roku. 

    Ułożyłem sobie plan konkretnego FBW, z tym, że żeby wejść w formę bez problemów chciałbym zacząć od lżejszej opcji.

     

    Przedstawiam plan na pierwszy miesiąc, trening 3 x w tygodniu:

     

    A

    Przysiad ze sztangą na barkach 3s x 10-12 powt.

    Podciąganie na drążku 2s x max

    Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 2 s x 10-12 powt.

    Wznosy sztangi do brody 2s x 10-12 powt.

    Uginanie sztangi stojąc + wycisk sztangi wąsko 2s x 10-12 powt.

    Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s x max

    Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s x 12-15 powt.

     

    B

    Martwy Ciąg 3s x 10-12

    Pompki na poręczach 2s x 10-12

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s x 10-12

    Wiosłowanie sztangą 2s x 10-12

    Francuz + uginanie hantli stojąc 2s x 10-12

    Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s x max

    Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s x 12-15 powt.

     

    Natomiast tutaj plan tego samego FBW tylko w kolejnych miesiącach. Do tego uwględniając progresję liniową, a nie konkretnie ilośc powt.

     

    A

    Przysiad ze sztangą na barkach 4s 

    Podciąganie na drążku 3s x max

    Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 3s

    Wznosy sztangi do brody 3s 

    Uginanie sztangi stojąc + wycisk sztangi wąsko 2s

    Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s x max

    Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s 

     

    B

    Martwy Ciąg 4s 

    Pompki na poręczach 3s

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 

    Wiosłowanie sztangą 3s 

    Francuz + uginanie hantli stojąc 2s 

    Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s x max

    Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s 


    Edytowany przez szpadymeloman, 19 styczeń 2015 - 14:42 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    osobiście zacząłbym od razu od FBW z po prostu zanizonymi ciężarami


    • 1

    #3
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Ostatnie ćwiczenie bym wywalił,do pleców dodaj jeszcze serie,do klatki i barków tez,może zamien podciąganie sztangi na wyciskanie z klatki no i fajnie jakbys miał poręcze do dipsow(pompek)
    • 1

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    j.w. trenuj fbw, plan jest ok


    • 1

    #5
    szpadymeloman

    szpadymeloman

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Mam jeszcze pytanie dotyczące basenu. Siłownię mam w poniedziałki, środy i piątki, natomiast basen we wtorki i czwartki, czyli w międzyczasie. Jakieś polecane style na basenie pod lepszą regenerację? Ewentualne zastrzeżenia?


    Edytowany przez szpadymeloman, 19 styczeń 2015 - 20:12 .

    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Basen w dni wolne od treningu więc ok. Zależy jaki stopień wytrenowania w pływaniu


    • 0

    #7
    szpadymeloman

    szpadymeloman

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Reakreacyjna żabka, około 20 długości, 45 minut pływania, sauna. brak przeciwwskazań?

     

    I wracając do tego FBW, nie wpleść nigdzie kapturów?


    Edytowany przez szpadymeloman, 20 styczeń 2015 - 13:37 .

    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Może zostać w formie takiej aktywności.
    Kaptury na koniec jednego z treningów 3-4serie


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko