Jump to content

Photo

Trening ogólnorozwojowy z użyciem sztangielek

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
cezarry

cezarry

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 3

Witajcie serdecznie,

 

mam na imię Cezary, 25 lat, 181 cm wzrostu, około 75-80 kilogramów. Kilka lat temu chłopiec o raczej wątłej budowie, dziś młody mężczyzna bliski zadowolenia ze swojego ciała. 

 

W ostatnich latach miewałem krótsze lub dłuższe zrywy. Najpierw a6w, wykonana w całości parokrotnie (z kilkumiesięcznymi przerwami), potem pompki, stopniowo z obciążeniem, podciąganie. Nigdy nie udało mi się odkryć zarysu mięśni spod tkanki tłuszczowej, chociaż o ile mi wiadomo, nigdy nie miałem nadwagi.

 

Poza sporadycznymi, a ostatnio znów regularnymi prostymi ćwiczeniami, aktywność fizyczna sprowadza się do dojazdu na rowerze do pracy (20 minut szybkiej jazdy w jedną stronę). 

 

 

Chciałbym pójść o krok dalej i usystematyzować trening. 8-godzinna praca przy komputerze domaga się zrównoważenia. 

 

 

Mój cel: ogólny rozwój, a przede wszystkim wzrost ogólnej witalności. 

 

Dostępne narzędzia: 

2 sztangielki regulowane do 10 kg sztuka

2 hantle stałe 5 kg (np. jako uchwyty do pompek ^^)

Obciążenie własnego ciała

 

Niestety nie mam możliwości montażu drążka do podciągania. Nie wchodzi też w grę siłownia - byłbym skory dokupić obciążenie do sztangielek, jeśli to będzie konieczne.

 

Naturalnie chciałbym podjąć trening ogólnorozwojowy (FBW), chociaż jestem otwarty na propozycje. Z powodu ograniczeń trudno mi dopasować się do któregoś z przykładowych planów dostępnych w internecie. 

 

 

Czy ktoś z zaawansowanych użytkowników pomógłby mi w ustaleniu planu FBW lub innego planu ogólnorozwojowego z wykorzystaniem jedynie sztangielek i obciążenia własnego ciała? 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Zdajesz sobie sprawę, że te mięśnie też trzeba mieć jakkolwiek rozbudowane?


  • 0

#3
cezarry

cezarry

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 3

Nie jestem pewien czy dobrze zrozumiałem. Jak najbardziej chciałbym rozwinąć muskulaturę. Nie chciałem jednak definiować celu treningu jako "masa", czy "siła", bo wiem, że z dostępnymi narzędziami takie możliwości mam ograniczone. Dlatego stawiam sobie umiarkowany cel, tj. poprawić systematyczność i zrównoważyć rozwój, bo jak dotąd ćwiczyłem tylko niektóre partie mięśni, zamiast całego ciała.


  • 0

#4
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Chodziło mi o brzuch. A6W podobno więcej szkody niż pożytku daje. 

Miałem na myśli to, wg mnie, częściowo błędne myślenie- 9 na 10 osób tutaj będzie pisać, że "brzuch to się w kuchni odsłania bo fatu za dużo", a potem się pojawia gość 190/60kg i się pyta czemu kraty nie ma, a ja zmierzam do tego, że aby te mięśnie było widać, to najpierw muszą "być". 

 

Co do samego treningu, to ja nie doradzę, bo robie same compound exercises, ale co do zasady, planki nie wymagają obciążenia.

 

Poczytaj sobie na /r/bodyweightfitness/ na reddicie. Tutaj nie dość, że ludzie wydają się być mało przychylni ćwiczeniom bez sprzętu, to jeszcze bardzo konserwatywni w aspekcie treningu w ogóle.

Po prawej stronie znajdziesz tam recommended routine 


  • 1

#5
konrad1997r

konrad1997r

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 810 posts
  • Płeć:Mężczyzna

Poczytaj sobie: http://www.kfd.pl/tr...ora-62963.html/


  • 1

#6
cezarry

cezarry

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 3

Dzięki za odpowiedzi!

 

Jasne, w wolnych chwilach staram się dużo czytać, trening zaczynać "od głowy" ;) Niestety gotowe plany dla "domatora" najczęściej uwzględniają drążek, którego nie mogę zamontować w wynajmowanym mieszkaniu, a pozostałe plany wymagają co najmniej sztangi.

 

Ja zainwestowałem w sztangielki, szeroko polecane jako najbardziej uniwersalne akcesorium treningowe. Niestety brakuje mi zrównoważonego planu FBW z ich wykorzystaniem ;)

 

 

Jeszcze jedno pytanie nie związane bezpośrednio:

zakładając, że trening na kształt FBW wykonuję co drugi dzień, czy jest sens dodatkowo codziennie ćwiczyć brzuszki? Kojarzę, że mięśnie brzucha nie potrzebują długiej regeneracji, więc dla wyrobienia systematyczności chętnie włączyłbym je jako ćwiczenie codzienne. Czy warto? Może powinienem poprzestać na ćwiczeniach co drugi dzień?


  • 0

#7
NiskiOlbrzym

NiskiOlbrzym

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 235 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24
    Hmmm... cos niby daloby sie sklecic, ale wiadomo, najwyzszych lotow plan toto nie bedzie :)

    Nogi: wykroki/przysiady z hantla (najlepiej zebys stal na jakims podwyzszeniu stopami, np na jakichs niskich stabilnych taboretach, zebys mial "dziure" miedzy nogami, chodzi by zejsc z hantla nisko bo niestety z hantla w rekach nie zejdziesz nisko bo podloga przeszkodzi)

    Klatka: wyciskanie hantli (najlepiej by bylo na laweczce, polecam zakup, ale od biedy wystarcza mocne krzesla)/wyciskanie na skosie dodatnim

    Plecy: wioslowanie hantla w oparciu o taboret (xD)/przenoszenie hantli nad glowe (jest tez pare innych, np wioslowanie hantlami stojac)

    Barki: wznosy na boki/wznosy w opadzie tulowia

    Biceps: uginanie ramion z supinacja/uginanie jednoracz

    Triceps: wyciskanie francuskie siedzac/wyciskanie francuskie lezac do czola

    No i sa dwa plany :)
    Dokupienie obciazenia bedzie raczej konieczne, 10kg na klatke na jednej hantli szybko bedzie za malo :) wejdz sobie na atlas KFD, przejrzyj dokladnie cwiczenia jak wygladaja.
    • 2

    #8
    cezarry

    cezarry

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Dzięki za kolejne odpowiedzi! To już cała masa pomysłów, nawet bardzo konkretnych. 

     

    Mam jeszcze jedno pytanie, niby głupota, ale nie mogę szybko znaleźć jednoznacznej odpowiedzi... Czy w FBW ćwiczę po kolei dane ćwiczenia, tj. 3 serie nogi, 3 serie plecy, 3 serie itd..., czy też seria nóg, seria pleców, seria itd... i taki cykl powtarzam 3 razy? 


    • 0

    #9
    Broxu

    Broxu

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 972 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Też ćwiczę tylko sztangielkami i zmieniam ćwiczenie co serię, nie robię dużych przerw. Z tym, że ja raczej redukuję i staram się zachować tempo ćwiczeń.

    Na klatkę robię pompki bo nie mam ławeczki.

    Pompki i przysiady robię na końcu (powinny być na początku) by się solidnie zmęczyć.

    Brzuszków żadnych bym na Twoim miejscu nie robił, może w atlasie poszukaj takich ćwiczeń, które będą pośrednio angażowały brzuch.

    Nie mogę być żadnym autorytetem, ale może coś mój post Ci podpowie.

    Pozdrawiam


    • 1

    #10
    NiskiOlbrzym

    NiskiOlbrzym

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24
    Robisz tak:
    3 serie nog => 3s plecow => 3s klatki => 3s barkow => 3s triceps => 3s biceps. Jakies male, dodatkowe partie jak lydki czy przedramie - 1-2s juz po calym treningu :)
    • 0

    #11
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Wbrew pozorom hantlami można zrobić bardzo konkretny trening, cięższy niż sztangą! Z prostego powodu - przy hantlach musisz stabilizować każdą rękę osobno, co w sumie wymusza użycie mniejszego łącznego ciężaru ale.. generalnie wpływa pozytywnie na rozwój.

    Na bank powinieneś mieć cięższe hantle.

    Dwa - mimo wszystko powinieneś poszukać rozwiązania dla drążka. Może podciąganie gdzieś na zewnątrz (plac zabaw z drabinkami, siłownia na wolnym powietrzu etc)?

    Trzy - nie ograniczałbym hantli do ćwiczeń w izolacji, można spokojnie robić wielostawy na hantlach. Z tym, że jak wcześniej - cięższe hantle..

     

    Przykładowo:

    nogi: siady z hantlami, goblet squat, split squat, wykroki, mc na prostych nogach z hantlami, zbieranie grzybków (mc na jednej nodze)

    plecy: wiosłowanie hantlą w opadzie, renegade row

    klatka: wyciskanie hantli na podłodze, wyciskanie jednej hantli leżąc, jakbyś do tego doczepił jakoś pompki na poręczach - masz pełny plan na klatkę. Oczywiście klasyczne pompki mogą być w pewnym zakresie substytutem

    barki: wyciskanie stojąc / siedząc, wyciskanie jednorącz,  arnoldki, wszelkiej maści wznosy (w opadzie, w bok etc)

    bic/tric - wiadomo

     

    No i nie widzę przeciwwskazań aby robić mc z hantlami (no tu już trzeba dołożyć kg), zarzut i wyciskanie hantlami, wszelkiej maści spacery farmera (świetne rozwiązanie dla kapturów, barków, nóg i w sumie całego ciała), swing z hantlą.

     

    Reasumując - można sklecić całkiem fajny, ciężki plan na hantlach:)


    Edited by corten, 17 April 2016 - 07:04 AM.

    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko