Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening ogólno-rozwojowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
NazguL0707

NazguL0707

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam, czy pomógłby ktoś i napisał czy to co sobie tu rozpisałem o będzie dobry trening dla początkujących tzw. ogólnorozwojowy. Posiadam narazie tylko gryf łamany hantle i 40kg, nie mam ławeczki ani wyciągu, gryf prosty i ławeczkę będę miał za około 2msc, ale chciałbym zacząć już teraz. poczytałem trochę i ułożyłem takie coś :

     

    1. Przysiad ze sztangą: 5 serii po 8 powtórzeń.

    2. Wykroki ze sztangielkami: 5 serii po 8 kroków na każdą nogę.
    3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem: 4 serie po 8 powtórzeń.
    4. Wypychanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie po 8-10 powtórzeń.
    5. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie po 12 powtórzeń na rękę.
    6. Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie: 3 serie po 8-10 powtórzeń.
    7. Wspięcia na palce z hantlami - 3 serie po 15 - 20 powtórzeń.
    8. Spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń.
     
    Czy takie coś będzie ok na początek? Mój wzrost to 182cm a waga około 95kg ,moim celem jest schudnąć i nabrać trochę siły+ wytrzymałości. Jeżdżę już od kilku dni an rowerze żeby jako tako zwiększyć wydolność. Proszę o ew porady co mógłbym tutaj zmienić lub czy jest ok (nie uwzględniając ławeczki bo tej póki co nie posiadam).
     
    p.s Co do punktu nr 8. nie wiem czy to coś da skoro zamiast płaskiego brzucha jest opona  :crazysex:

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Gregreg

    Gregreg

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 39 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    4. Wyciskaj z przodu, a nie zza głowy

     

    7. Łydki dobrze reagują na dużą liczbę powtórzeń, więc progresując nie skupiaj się tylko na dokładaniu ciężaru. Ja osobiście robię 25-30 powtórzeń w serii.

     

    8. Brzuch możesz wyćwiczyć, ale dopóki nie pozbędziesz się opony zasłaniającej mięśni to i tak nie będzie tego widać. Ale tu już wkracza dobra dieta. Mięśnie brzucha nie są tylko do 'wyglądania', więc ćwiczyć je na pewno warto, nawet jeśli ich jeszcze nie widać. 

    Spinanie brzucha czyli brzuszki? Jest dużo lepszych ćwiczeń, np. 'rowerek'.

     

    Nie masz nic na klatkę i triceps. 

    Klata - pompki

    Triceps - wyciskanie hantli zza głowy/ skull crushers/ prostowanie ramienia w opadzie tułowia


    • 1

    #3
    MinimumHaker

    MinimumHaker

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    Hej, według mnie tutaj tylna taśma może mieć za mało pracy. Dodatkowo 40kg to dość mało na przysiadzie i szybko powinieneś dojść do tego ciężaru. Więc jeśli tak się stanie zamiast przysiadu z sztangą wrzuć jakieś przysiady bułgarskie w pochyleniu. Możesz też zrobić sobie przerwę od treningu nóg w planie np. przysiad, wiosłowanie, wykroki. Ja takie coś polecam by mieć mały odpoczynek od nich i wyciągnąć jak najwięcej z treningu dolnych partii. Ale można nie trzeba Jeśli chcesz coś ogólnorozwojowego to brakuje Ci tutaj klatki, zamień sobie nr 5 na floor pressy, a gdy dojdzie do Ciebie ławeczka zacznij wyciskać te hantle na ławeczce. Póki nie masz ławki możesz też dorzucić jakieś rozpiętki na podłodze, ale to mały dodatek by przy-atakować klatkę. Gdy będziesz miał ławkę całkowicie zbędny. Ptk 6, jak już wrzucasz sobie coś na biceps to nie zapominaj o tricepsie. Co do ptk 8, jest lepiej robić niż nie robić, niezależnie czy masz "oponkę" czy nie, a jeśli będziesz stale go przeciążał to może i coś tam się zadzieje hipertroficznie Pozdro
    • 1

    #4
    NazguL0707

    NazguL0707

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Troszkę skorygowałem, czy może tak być? :

     

    1. Przysiad ze sztangą: 5 serii po 8 powtórzeń.
    2. Pompki lub floor press hantelkami: 3 serie 8-10 powtórzeń
    3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem: 4 serie po 8 powtórzeń.
    4. Wypychanie sztangi przed głową siedząc: 4 serie po 8-10 powtórzeń.
    5. Uginanie naprzemienne: 3 serie po 12 powtórzeń na rękę.
    6. Wyciskanie francuskie: 3 serie po 8-10 powtórzeń.
    7. Wspięcia na palce z hantlami - 3 serie po 15 - 20 powtórzeń.
    8. Wykroki ze sztangielkami: 5 serii po 8 kroków na każdą nogę.
    9. Spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń.

    • 0

    #5
    Gregreg

    Gregreg

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 39 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Wykroki przed wspięciami na palce.

    MinimumHaker słusznie zauważył, że tylna taśma może mieć za mało pracy - daj jeszcze rumuński martwy ciąg. Fajne ćwiczenie na dół pleców i dwugłowe uda.


    • 1

    #6
    NazguL0707

    NazguL0707

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    1. Przysiad ze sztanga: 5 serii po 8 powtorzen.

    2. Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nachwytem: 4 serie po 8 powtorzen.

    3. Rumunski martwy ciąg: 3 serie po 8-10 powtorzen.

    4. Wypychanie sztangi przed glowa siedzac: 4 serie po 8-10 powtorzen.

    5. Pompki lub floor press hantelkami: 3 serie 8-10 powtorzen

    6. Uginanie naprzemienne: 3 serie po 12 powtorzen na reke.

    7. Wyciskanie francuskie: 3 serie po 8-10 powtorzen.

    8. Wykroki ze sztangielkami: 5 serii po 8 krokow na kazda noge.

    9. Wspiecia na palce z hantlami: 3 serie po 15 - 20 powtorzen.

    10. Spinanie brzucha lezac: 5 serii po 15 powtorzen.


    • 0

    #7
    NazguL0707

    NazguL0707

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    1. Przysiad ze sztanga: 5 serii po 8 powtorzen.

    2. Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nachwytem: 4 serie po 8 powtorzen.

    3. Rumunski martwy ciąg: 3 serie po 8-10 powtorzen.

    4. Wypychanie sztangi przed glowa siedzac: 4 serie po 8-10 powtorzen.

    5. Pompki lub floor press hantelkami: 3 serie 8-10 powtorzen

    6. Uginanie naprzemienne: 3 serie po 12 powtorzen na reke.

    7. Wyciskanie francuskie: 3 serie po 8-10 powtorzen.

    8. Wykroki ze sztangielkami: 5 serii po 8 krokow na kazda noge.

    9. Wspiecia na palce z hantlami: 3 serie po 15 - 20 powtorzen.

    10. Spinanie brzucha lezac: 5 serii po 15 powtorzen.

    3 pierwsze ćwiczenia na plecy to nie za dużo? reszta po kazdej parti.


    • 0

    #8
    Gregreg

    Gregreg

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 39 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Masz dwa ćwiczenia na plecy - wiosłowanie i martwy.

    Tak samo dwa na czworogłowe/poślady - przysiad i wykroki.


    Daj jeszcze pompki/floor press przed wyciskaniem sztangi siedząc. Wyciskanie nad głowę to ćwiczenie głównie na barki i triceps, a nie chcesz ich zmęczyć przed ćwiczeniem na klatkę.


    • 1

    #9
    NazguL0707

    NazguL0707

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    ok zmienione, no a pkt nr.1 to na co jak nie na plecy działa? na nogi?


    • 0

    #10
    NazguL0707

    NazguL0707

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    A oki dobra, już rozumiem wszystko, :) DZIĘKI ZA POMOC, w takim razie w piątek zaczynam jak tylko przyjdą graty :) Pozdrawiam.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko