Trening obwodowy - siła i wytrzymałość

Mam w planie zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Lubię jakieś ciekawe treningi, zwykłe machanie ciężarami jak do tej pory mnie trochę nudzi. Wolę jakieś wyzwanie w treningu, bo inaczej nie czuję motywacji. Taki już jestem :) Tak, więc stwierdziłem, że najlepszy będzie na tą chwilę trening obwodowy. Ćwiczę już kilka lat, ale zaniedbałem swoją wydolność i z tym jest słabo, więc umieszczam w dziale dla początkujących. Chcę trochę to zmienić.

Posiadam kawał terenu za domem plus sprzęt - drążek, poręcze, ok. 130 kg żeliwa, hantle 4 szt., gryf 180, gryf 120, kettlebell 16 kg, 6 kg, ławeczka bez regulacji.

Planuję zacząć uczestniczyć w jakiś zawodach typu runmaggedon etc. więc zdecydowanie chcę zbudować siłę i wytrzymałość. Nie jestem tylko pewien jaki plan będzie dla mnie na początek dobry wykorzystując w/w sprzęt. Chciałbym trenować wg schematu poniżej, ale ciężko mi ułożyć jakieś konkretne plany do posiadanego sprzętu by wykorzystać jak najlepiej posiadany potencjał.

Aktualnie - 30 l. , 85 kg, 175 cm. Mam czas trenować regularnie o stałych porach. Praca siedząca.

- 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środka, piątek (ewentualnie 4 dni treningowe dodając jakieś bieganie bądź rower)

- 8 ćwiczeń 1 dodatkowe co 2 tygodnie

- każde ćwiczenie 30 s i 30 s przerwy  - co tydzień dodaje 2 s ćwiczenia, odejmuję 2 s przerwy

- 3 serie - pomiędzy seriami 90 s przerwy (co tydzień odejmuję 5 s)

- przed rozpoczęciem treningu rozgrzewka - 10 min truchtu + 2 x 4 min tabata.

Proszę o wszelkie wskazówki za, które będę bardzo wdzięczny.

Ułóż sobie zwykłe fbw. Sprawdzi się doskonale. Jeden dzień w tygodniu możesz robić stacjami, to kondycja lepiej popracuje. Daj plan tutaj później to ci go poprawię

Okay. Trening chciałbym robić 3 x w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Przerwa sobota, niedziela. Trening A, B, C (C - kondycyjny, stacje) 

A. (plus 1 seria do każdego serii rozgrzewkowej)

1. Martwy ciąg 4 x 8

2. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4 x 8

3. Wykroki z hantelkami  x 12 

4. Wyciskanie żołnierskie 4 x 8 

5. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 8 (na każdą rękę) 

6. Prostowanie ramienia z hantelem 4 x 8 (po 2 serie na każdą rękę)

7. Russian Twist 4 x 20 

B. (plus 1 seria do każdego serii rozgrzewkowej)

1. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 

2. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 8 

3. Siady ze sztangielkami w rozkroku szeroko 4 x 8

4. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc

5. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8

6. Wyciskanie francuskie stojąc 4 x 8

7. Przyciąganie nóg do klatki wisząc na drążku 4 x 15 

C. 

Rozgrzewka 10 minut biegu ok. 10 km/h

7 stacji na kazdej 30 sekund treningu 30 odpoczynku (w pierwszym tygodniu, potem po 3 sek dokładam do treningu i 3 sek odejmuję od odpoczynku) 

- 1 stacja na 1 partię (różne) 

Trening wyglądałby Pon.- A Śr - B Pt - C.