Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening obwodowy początkującego (ACT)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Elric

Elric

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 15 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Oto co stworzyłem bazując na radach innych i tematach:



    DIETA:
    ? ŚNIADANIE: zupa mleczna z płatkami kukurydzianymi + kanapki + herbata zwykła/earl grey z małą ilością cukru
    ? II ŚNIADANIE W SZKOLE: 1-2 kanapki + jabłko + 0.5 litra wody; W WEEKENDY: owoce lub warzywa + herbata czerwona
    ? OBIAD: jak dotychczas, ale żadnych bomb kalorycznych - ot zwykły, pożywny posiłek z sokiem, po obiedzie zielona herbata
    ? PODWIECZOREK: jabłko + herbata czerwona
    ? KOLACJA: serek wiejski, twarożek (sporadycznie), pomidor, kiwi, jogurt, jabłko, inne owoce (nie wszystko na raz, różne kombinacje) + herbata zwykła/earl grey + herbata zielona
    ? INNE INFORMACJE: brak słodyczy (raz na jakiś czas kostka czekolady), minimum kalorycznych rzeczy, znaczna redukcja spożywanego dotychczas cukru, picie dużo wody oraz herbat zielonych i czerwonych, jedzenie wielu owoców i warzyw





    KONDYCJA:
    1. BIEGI - raz na jakiś czas
    2. ROWER TRENINGOWY - codziennie
    3. W/F-y - wtorek, czwartek
    4. DODATKOWA AKTYWNOŚC FIZYCZNA - siłownia szkolna w soboty, rower, grzybobranie ;-D






    DODATKOWE ZAŁOŻENIA:
    ? PROSTOWANIE SIĘ - jak najczęstsze, przy każdej okazji + sesje z kijem od szczotki ;-)
    ? ŚCISKACZE - przy każdej okazji - podczas treningu na rowerze, oglądania telewizji itp.











    ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM:
    1. Bieg w miejscu - 1 minuta
    2. Pajacyki - 20 razy
    3. Skręty tułowia w obie strony - 20 razy
    4. Krążenie bioder w obie strony - 20 razy
    5. Skręty głowy w obie strony - 20 razy
    6. "Szarpanie" splecionych dłoni = typowo W/F-owy trening nadgarstków - 15 sekund
    7. Wymachy rąk do tyłu - 15 razy
    8. Skłony w bok i przód - po 10 razy
    9. Chwytanie nogi za kostkę i przyciągnięcie jej do pośladka - 5 sekund na nogę
    10. Chwytanie nogi za piszczel i przyciągnięcie jej do klatki piersiowej - 5 sekund na nogę







    TRENING (3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek):
    1. Brzuszki (m. brzucha) - 25 razy
    2. Wspięcia na palce obunóż (m. łydek) - 15 razy
    3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) - 15 razy
    4. Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu w wersji z zablokowanymi nogami (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu) - 15 razy
    5. Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (m. najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, m. równoległoboczne) - 15 razy
    6. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) - 15 razy
    7. Rozciąganie espandera przed sobą (m. klatki piersiowej) - 15 razy
    8. Tradycyjne ćwiczenie na biceps siedząc - 20 razy
    9. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (triceps) - 10 razy
    10. Rowerki - 15 razy, nożyce (m. brzucha) - 10 razy
    11. Unoszenie hantli bokiem (ramiona) - 10 razy
    12. Wypychanie hantli w leżeniu (m. klatki piersiowej) - 15 razy






    ROZCIĄGANIE PO TRENINGU:
    1. Wymachy rąk do tyłu - 15 razy
    2. Krążenie rąk zgiętych w łokciach (dłonie na barkach) w tył i w przód - 15 razy
    3. Wykroki w przód na każdą nogę (kolano dokładnie nad stawem skokowym, tylna noga wyprostowana) - 10 razy
    4. Skłony w przód - 10 razy
    5. Skłony w bok - 10 razy
    6. Chwytanie nogi za kostkę i przyciągnięcie jej do pośladka - 5 sekund na nogę
    7. Chwytanie nogi za piszczel i przyciągnięcie jej do klatki piersiowej - 5 sekund na nogę
    8. Pozycja drzewa (ręce w górze, wyciągnąć jak najmocniej się da podczas stania na jednej nodze - druga opiera się na udzie pierwszej) z wspięciami na każdą nogę - 1 minuta stania na nogę, w tym czasie 5 razy wspięcia






    JEST TO TRENING WEDŁUG ZASAD ACT (AREOBIC CIRCULIT TRAINING):

    1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.

    2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.

    3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.

    4. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.

    5. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i stretchingu.

    6. Trening ten stosujemy przez około 3 - 4 miesiące. Jeśli samopoczucie jest bez zarzutu po tym okresie wykonujemy 2 pełne tygodnie zupełnego odpoczynku od treningu, jeśli w międzyczasie odczuwamy zmęczenie, brak apetytu i problemy z zaśnięciem należy wykonać 1 tydzień odpoczynku i kontynuować trening zgodnie z planem.

    7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.

    8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód. Czwarty to także 3 obwody.

    9. Począwszy od piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.

    10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.

    11. Po zakończeniu całego planu (i regeneracji) można rozpocząć ponowne wykonanie tego treningu z trudniejszymi wersjami ćwiczeń lub przejść do treningu dla średniozaaawansowanych.


















    Jak oceniacie taki trenning?



    Lakonicznie:


    Wiek: 18
    Waga: 100kg
    Wzrost: 193cm
    Cel do osiągnięcia: Schudnięcie oraz rzeźba - normalna sylwetka, nie chce popadać w skrajności i wyglądać jak Apollo. Ogólny rozwój.
    Staż: zerowy
    Aktywność fizyczna: jak w planie treningowym.



    Czy pompki lepiej na kolanach czy przy ścianie?
    Czy trzeba się zbadać u lekarza przed takim treningiem?
    Czy trzeba mieć ławkę, czy wystarczy wersalka (tricepsy) i podłoga (wypychanie sztangielek w leżeniu)?
    Czy można chodzić w sobotę na szkolną siłkę (nie zawsze, nie w każdą sobotę)?
    Czy przy wadzie postawy można trenować?
    Czy dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na barki?
    Czy nie za dużo ćwiczeń na klatkę piersiowa, czy ogólnie jest wyrównanie na wszystkie partie mięśni?

    edytuj posty

    Edytowany przez Wierus, 15 wrzesień 2009 - 15:19 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    pompki na kolanach ? wtf?
    nie dasz rady zrobić "normalnych pompek" ?
    dieta woła o pomstę do nieba
    pozycja drzewa to jakaś joga ? %)
    o ile tapczan do tricepsa da radę, o tyle będzie Ci ciężko wyciskać na podłodze

    badać się nie trzeba
    przy wadzie postawy, zależy jak zaawansowanej, ale ten trening który podałeś jest bardzo lekki, więc myślę, że tak
    do barków możesz wrzucić / zamienić na wyciskanie siedząc

    możesz robić jeden trening na siłowni, jeśli tak Ci wypada
    Ogólnie, cudów po tym treningu się nie spodziewaj
    • 0

    #3
    Elric

    Elric

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Co do tych pompek, to pełnych pompek zrobię może 3, co jest chyba z deczka bez sensu. :P Przecież po co mam robić na odwal się, skoro lepiej wykonywać pól pompki, ale technicznie dobre? Po jakimś czasie oczywiście przerzucę się na klasyczne.



    Z tą dietą, to jest trochę dziwnie u mnie. Do niedawna jadłem wszystko, szczególnie niezdrowe rzeczy... Grzesiek albo Mars dziennie to był standard + ciasteczka itp. teraz zaś jest inaczej. Zanim wpadł mi do głowy pomysł ćwiczeń domowych, postanowiłem się odchudzić. I na czuja zacząłem to stosować, na tyle, na ile mi pozwalał organizm - zacząłem pić dużo herbat zielonych i czerwonych, zmniejszyłem radykalnie ilość cukru - słodzę pół łyżeczki + szczypta soku do herbaty (kiedyś były 4 łyżeczki), przestałem jeść słodycze, odstawiłem pepsi i inne świństwa. Zmieniłem pory żywienia (częściej jem, ale w mniejszych ilościach, kolacja nie później niż 19). Nie chcę trzymać rygoru, bo gdy próbowałem tak zrobić to w szkole nie mogłem myśleć jasno, a przed maturą nie mogę sobie na to pozwolić. :P

    Zobaczę, co będzie przez następne tygodnie, jeśli waga się nie zmniejszy, to wtedy zajrzę tu ponownie. Jednak dlaczego twierdzisz, że to woda, skoro obecnie piję 4l dziennie, a kiedyś piłem 1,5l dziennie?



    Co do rzeźbienia, to źle się wysłowiłem. xD Ujmę to tak: chcę normalnie wyglądać, nie wstydzić się pokazać ciała. Potem pomyślę o rzeźbie.

    Z wyciskania zrezygnowałem. Zaraz przedstawię swój nowy plan, zmodyfikowany według porad.


    A co do tego wypełniania czasu, to rzeczywiście źle to ułożyłem. Obecnie postanowiłem trenować 3 razy w tygodniu i jeździć codziennie na rowerze treningowym. Sporadycznie zaś biegać, chodzić na piłkę, czasem w soboty na siłkę. Czyli to co robi każdy zwyczajny gość w moim wieku + treningi i rower treningowy. Tego ruchu dużo mieć nie będę, więc powinno być wszystko OK. :D


    Wody piję dużo, wytrwałości mam w zapasie, a do lekarza chyba rzeczywiście pójdę w najbliższym czasie. :)


    A oto wzbogacony o poprawki plan treningowy:

    1. Unoszenie wyprostowanych nóg do pionu leżąc (m. brzucha) - 10 razy
    2. Brzuszki (m. brzucha) - 25 razy
    3. Rowerki (m. brzucha) - 15 razy.
    4. Wspięcia na palce obunóż (m. łydek) - 15 razy
    5. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) - 15 razy
    6. Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu w wersji z zablokowanymi nogami (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu) - 15 razy
    7. Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (m. najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, m. równoległoboczne) - 15 razy
    8. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) - 15 razy
    9. Rozciąganie ekspandera przed sobą (m. klatki piersiowej) - 15 razy
    10. Unoszenie hantli bokiem (ramiona) - 10 razy
    11. Tradycyjne ćwiczenie na biceps siedząc - 20 razy
    12. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (triceps) - 10 razy


    I co o tym myślisz?

    Edytowany przez Elric, 15 wrzesień 2009 - 17:57 .

    • 0

    #4
    s1k0r3k

    s1k0r3k

      KFD Platinum +

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 265 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Wtrące się do pompek. Wg mnie lepsze są 3 normalne pompki niż 15 "babskich". Powoli będzie się ta ilość zwiększać. Co uważasz za technicznie poprawne? Przy tych pompkach ja nie czuje w ogóle obciążenia. I tego rowerka jest za dużo. 3 razy wystarczy. A jak chcesz trochę nabrać mięśnia to i tak będzie za dużo, zwłaszcza jak biegasz, grasz w piłkę. W dni piłki czy biegania zrezygnowałbym z rowerka, chyba że stoisz tylko w bramce.
    Rozciąganie ekspandera przed sobą jest na plecy
    • 0

    #5
    Elric

    Elric

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Po 3 razach zacznę robić pompki na odwal się, bo ręce nie wytrzymają. Poza tym potem strasznie bolą mnie kości. Za duża masa w porównaniu do siły rąk - i następują przeciążenia. Wole po miesiącu czy dwóch przerzucić się na zwyczajne pompki, a zacząć od tych pół-pompek.

    Chociaż pół pompki mogę zamienić na pompki przy ścianie, co jest w tym wypadku lepsze?



    OK, z tym rowerkiem mogę przystopować. Tylko czy mogę na nim jeździć w dni treningowe (pon, śr, pt)? Bo we wt i czw mam W/F...



    Co do ekspanderów, to wyczytałem w atlasie, że przed sobą jest na klatę. http://www.kfd.pl/atlas/


    To jak to z tym jest w końcu?

    Edytowany przez Elric, 17 wrzesień 2009 - 21:12 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko