Witam najpierw cos o mnie :

Płeć     Kobieta

Wiek       21

Wzrost   169

Waga     53

Aktywność Codziennie w pracy robię z 16km przez 8h + 3x w tyg trening obwodowy

to caly obwód wykonuje narazie 2 takie,15 powtozen:

Moje pytania do tych co się znają na tym :

 

 

- Czy sam trening obwodowy mi wystarczy,aby spalic zbędny tłuszcz ? Nie mam zbyt wiele mysle że z 16%-20% tylko nogi uda.

- Może bieganie, rower na 20-30 min? Po treningu.

- Nie wiem naprawde czy mniej wiecej dobrze mam obliczone te wszystkie zapotrzebywanie, wydaje mi się że za dużo mam kcal.

 

 

 

Cos o mnie :

 

 

Witam najpierw cos o mnie :

Płeć     Kobieta

Wiek       21

Wzrost   169

Waga     53

Aktywność Codziennie w pracy robię z 16km przez 8h + 3x w tyg trening obwodowy

to caly obwód wykonuje narazie 2 takie,15 powtozen:

 

 

1. Wspięcia na palcachstojąc

2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc

3. Zginanie nóg na maszynie leżąc

4. Martwy ciąg na prostych nogach

5. Przysiady wykroczne

6. Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie

7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

8.Uginanie ramion ze sztangą stojac nachwytem

9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek

10.Wyciskanie leżąc na ławce skoĤnej

11.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

12.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

13.Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko

14.Brzuszki na ławce skosnej

 

Dieta ,a raczej zapotrzebowanie :

białko [g] 150

tłuszcze [g]  90

węglowodany [g] 230

kalorie [kcal] 2350

energia [KJ]  9838

 

Moje pytania do tych co się znają na tym :

 

 

- Czy sam trening obwodowy mi wystarczy,aby spalic zbędny tłuszcz ? Nie mam zbyt wiele mysle że z 16%-20% tylko nogi uda.

- Może bieganie, rower na 20-30 min? Po treningu.

- Nie wiem naprawde czy mniej wiecej dobrze mam obliczone te wszystkie zapotrzebywanie, wydaje mi się że za dużo mam kcal.

 

Z góry dziekuje za odpowiedz, Pozdrawiam.

 

 

Płeć     Kobieta

Wiek       21

Wzrost   169

Waga     53

Aktywność Codziennie w pracy robię z 16km przez 8h + 3x w tyg trening obwodowy

to caly obwód wykonuje narazie 2 takie,15 powtozen:

 

 

1. Wspięcia na palcachstojąc

2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc

3. Zginanie nóg na maszynie leżąc

4. Martwy ciąg na prostych nogach

5. Przysiady wykroczne

6. Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie

7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

8.Uginanie ramion ze sztangą stojac nachwytem

9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek

10.Wyciskanie leżąc na ławce skoĤnej

11.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

12.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

13.Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko

14.Brzuszki na ławce skosnej

 

Dieta ,a raczej zapotrzebowanie :

białko [g] 150

tłuszcze [g]  90

węglowodany [g] 230

kalorie [kcal] 2350

energia [KJ]  9838

 

 

Z góry dziekuje za odpowiedz, Pozdrawiam.

vv

Tak wogole planuje byc na tej diecie az spale tyle ile bedzie to niewidoczne dla mego oka ,pozniej dieta na mase i rzezba :)

Trening obowody jest ok.

Pokaż jak wygląda całe menu.

Gdy zaobserwujesz zbyt powolny spadek zatłuszczenia dodaj 3-4 sesje aerobowe w tyg.

Niestety jeszcze nie mam, wkleje moze jeszcze w tym tyg, jak zrobie.
Mysle dac 5 posiłków , i same zdrowe jedzenie

A to co mam w glowie teraz :

Śniadanie :  Rano zawsze pije herbatke <Yerba Mate> z cytryna

- jajka + płatki owsiane + twaróg + miód dla smaku 

-razowy chleb+ jajecznica z twarogiem, szczypiorkiem

Obiad:

-ryż brązowy + pierś z kurczaka + warzywa na parze + oliwa z oliwek

-ryż brązowy + ryba + warzywa na parze

-fasola szparagowa na parze + jajka sadzone + ryż

Kolacja:

-twaróg + oliwa
-serek wiejski + oliwa
-ryba + warzywa
-jajka + warzywa
-twaróg + warzywa
serek wiejski + warzywa

Przekąski:

-jogurt naturalny + musli własnej roboty
-jajka na twardo + chleb razowy
-twaróg + miód + cynamon
-makaron zapiekany z jabłkiem i cynamonem

Jeszcze takie pytanie co mam jesc przed i po treningu ?

Jeszcze takie pytanie co mam jesc przed i po treningu ?

-ryż brązowy + pierś z kurczaka + warzywa na parze + oliwa z oliwek jest dobre przed treningiem

po treningu ryż paraboliczny plus pierś czy jakaś rybka, unikaj tłuszczu.

Posiłki jak wyżej, ale przed treningiem również unikaj tłuszczy, chyba, że ćwiczysz 1,5-2h po posiłku