Trening nóg - SPLIT

Siema. Prawie 2 lata trenowałem systemem treningowym FBW, robię sobie tydzień przerwy i chcę ruszyć już SPLITEM. Plan mam już ułożony tylko przy treningu nóg nie wiem jakie ćwiczenia dodać do obecnych.. (bo coś raczej trzeba) - Trening wygląda na lajtowy ponieważ w wakacje chcę sobie trochę "odpuścić" jeżeli coś trzeba dodać to dawać znać. Plusy na pewno będą za konkretne i przydatne odpowiedzi

1. Przysiady ze sztangą na barkach szeroko. 4s.

2. Prostowanie nóg w siadzie. 4s.

3. Uginanie nóg leżąc. 4s.

4. Wspięcia stojąc 6 serii.

5. Wspięcia siedząc 6 serii.

Łydka tak słabo że aż 6 serii? Lepiej mniej a z większym obciążeniem. Zastanów się nad wykrokami z obciążeniem, bardzo dobre ćwiczenie może gdzieś wciśniesz

Nie, ale wcześniej przy FBW nie miałem okazji aby dobrze się "skupić" i przetrenować jak trzeba.. Ale łydki różnie będę robił. raz 6 serii później 4 itp i wtedy fajnie rosną Czekam na resztę odpowiedzi.

do nog mozesz dodac suwnice

i na dwuglowe mozesz dorzucic zurawia ;p albo mc na prostych nogach

I dropset do łydek, wtedy Ci starczy mniej serii.
Za to bym serii dorzucił do przysiadów, jeszcze z 2.

Dobra las3k to które ćwiczenia dodać do mojego wyżej ułożonego planu z tych ćwiczeń co koledzy wyżej napisali ? i w jakiej kolejności ?

np.

przysiad ze sztanga z tyłu

przysiad ze sztanga z przodu

wykroki / suwnica

uginanie nog lezac

+ lydki

Właśnie o to mi chodziło dzięki Jeszcze mam pytanie.. Ponieważ bardzo mi zależy aby robić prostowanie w siadzie mogę tym ćwiczeniem coś zastąpić z tego planu co dodałeś czy może dorzucić to ćwiczenie ?

Zamiast trzeciego

Wielkie dzięki za pomoc ! Wrzucam cały plan do oceny. Wydaje mi się że wszystko ok ale wolę się upewnić:

Poniedziałek:

Klatka 4s.

1. Wyciskanie sztangi płasko.

2. Wyciskanie hantli skos+

3. Rozpiętki skos+

Triceps 3s.

1. Pompki na poręczach.

2. Franc. wyciskanie ze sztangą leżąc.

3. Prostowanie na wyciągu stojąc.

Środa:

Plecy 4s.

1. Podciąganie na drążku szeroko.

2. Wiosłowanie sztangą.

3. Martwy ciąg.

Biceps 3s.

1. Uginanie ze sztangą prostą.

2. Uginanie z hantla na modlitewniku.

3. Uginanie młotkowo.

Piątek:

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4/5 s.

2. Przysiad przedni. 4/5 s.

3. Prostowanie w siadzie. 4s.

4. Uginanie leżąc. 4s.

5. Wspięcia stojąc + siedząc po 3/4 serie.

Barki 4s.

1. Wyciskanie hantli.

2.Unoszenie hantli na boki.

3. Unoszenie hantli w opadzie.

4. Szrugsy

Typowy split

Czyli wszystko ok heh.. Mam jeszcze jedno pytanie co do treningu na biceps: mogę robić w 1 tygodniu uginanie ze sztanga prostą a w 2 łamaną i tak na zmianę ? Czy lepiej cały czas prostą?

Możesz. Ale imho ważniejsze żeby robić raz wąsko, raz szeroko. Zwróć uwagę, że 99% ludzi ma sporo większą krótką głowę bicepsa [wewnętrzną], bo robi głównie wąsko.

Dzięki Jeszcze co do łydek.. wcześniej trenowałem je w fbw "tak sobie" . W splicie chcę zwrócić na nie większą uwagę i konkretnie je pocisnąć. Co polecacie ? W planie mam wspięcia stojąc i siedząc. Robić to w seriach łączonych ? Czy lepiej osobno ?

Spróbuj oślich wspięć oraz wspięć na jednej nodze z dodatkowym obciążeniem.

Właśnie się zastanawiałem i dodam wspięcia na jednej nodze z hantlą i wspięcia siedząc. Jak lepiej to robić ? W serii łączonej czy osobno ?

?

mozesz ale bd palilo strasznie