Trening na zwiększenie masy i poprawę sylwetki

Witam. Chciałbym się poradzić jaki powinienem wybrać teraz trening. W tej chwili ważę jakieś 74kg przy 179cm wzrostu. Od jakichś 18 miesięcy trenuje sobie czymś co w założeniu miało być splitem. Jakiejś specjalnej diety nie stosowałem przez jakiś czas brałem kreatynę i białko. Później w sklepie z odżywkami doradzono mi gainer (chyba tak to się nazywa), ale przestałem trenować jakieś pół roku temu więc paczka stoi prawie pełna w szafie :P. To samo kreatyna.

Tak wyglądał mój tydzień jak trenowałem:

Poniedziałek
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10-10-8-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-12-12-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 10-10-10-10

Wtorek
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 10-10-10-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 14-14
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10-10-8-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10-10-10-10
”MARTWY CIĄG”: 10-8-8-6

Czwartek
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 15-15-10-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 12-10-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 12-12-10-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 10-10-10-10

W piątek powinny być nogi, ale nigdy mi się nie chciało ich trenować, co pewnie jest błędem. Przez jakiś rok nabrałem ~15 kg masy (chyba mięśniowej :P). Nie stosowałem żadnej diety starałem się jeść bardziej regularnie niż wcześniej. Treningi nie były też jakieś super regularne. Od jakichś 3 tygodni wróciłem do tego treningu i zastanawiam się czy nie powinienem go zmienić , a jeżeli tak to na jaki?

Aha przez czas jak nie trenowałem zebrało mi się małe sadło i chce to spalić. Od poniedziałku zacznę robić 6 weidera. Czy mogę w takiej sytuacji jeść ten gainer i kreatynę. Chcę spalić ten tłuszcz z brzucha, a nie wiem czy jak będę brał te odżywki to będę się "katował" na marne "szóstką" ?

Ćwiczę w warunkach domowych. Mam ławkę (można zrobić skośną), modlitewnik, gryf prosty i łamany, hantle, ławkę skośną do brzuszków i drążek do podciągania. Wolałbym zostać przy tym, bo na siłownie mi się za bardzo nie chce chodzić specjalnie.

Pozdrawiam.

A6W nie spalisz niestety tłuszczu. Tu niezbędne będą aeroby. Nie baw się w gainery bo od nich to sadło tylko rośnie. Zadbaj o dietę i ewentualnie dokup białko dla uzupełnienia braków w diecie. Jeżeli ci jeszcze zostało gainera to możesz wszamać, ale na dłuższą metę nie polecam. Trenuj koniecznie nogi. W poniedziałek klatka spoko, do tricepsa coś dodaj np. wyciskanie francuskie sztangielki. We wtorek uporządkuj plecy i biceps - najpierw rób plecy. Wyrzuć wiosłowanie sztangą w opadzie. Na biceps możesz jeszcze 3-4 serie dodać. W barkach wywal unoszenie sztangi - daj unoszenie sztangielek w opadzie, szrugsy na końcu no i oczywiście nogi

Ok dzięki poczytam o tych aerobach. W poniedziałek dorzucę to wyciskanie sztangielki. I we wtorek i czwartek też się zastosuje do rad. Jeszcze tylko takie głupie pytanie. Jak trenuje to chyba nie robię czterech serii na raz np wyciskania sztangi tylko robię kolejno po jednej serii z każdego ćwiczenia?

no troche głupie pytanie jak na 24 miesiące cwiczeń ;p
Najpierw robisz 1 cwiczenie 4 serie potem 2 cwieczenie 4 serie itd.

Lol. To przez prawie dwa lata (z długimi przerwami) robiłem źle. To dwa lata stażu tylko dlatego, bo wtedy kupiłem sprzęt i nie wiedziałem za bardzo co tu wpisać ;p. Przez ten czas zrobiłem może 35-40 takich treningowych tygodni. Ale ze mnie noob, aż mi się śmiać chce. Raz wszedłem na forum poczytałem o różnych treningach i wydawało mi się, że trzeba to tak robić, później już się nie zagłębiałem w to za bardzo...

Edited by xxqwerty25, 05 May 2011 - 23:22 PM.

Aeroby warto robic z progresem. Np powiedzmy chcesz zrzucic 7kg dajmy na to 1.5 -2miechy. Po 1 dieta low carb. Po 2 aero 4x25min co tyg dodajesz 3 minuty. Jak dojdziesz do 40minuty to dajesz 5x40min i znow to samo;d

Lol. To przez prawie dwa lata (z długimi przerwami) robiłem źle. To dwa lata stażu tylko dlatego, bo wtedy kupiłem sprzęt i nie wiedziałem za bardzo co tu wpisać ;p. Przez ten czas zrobiłem może 35-40 takich treningowych tygodni. Ale ze mnie noob, aż mi się śmiać chce. Raz wszedłem na forum poczytałem o różnych treningach i wydawało mi się, że trzeba to tak robić, później już się nie zagłębiałem w to za bardzo...

No to faktycznie żeś odwalił.

Czytaj:
http://www.kfd.pl/niezbedne-podstawy-treningu-7.html
http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-treningow-57418.html
http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

Witam ponownie. Na wstępie dziękuje wszystkim za odpowiedzi. Na tą chwilę wygląda to mniej więcej tak. Do tego w dni treningowe rowerek na początek 25 min. I może jeszcze dołożę to a6w. Nurtuje mnie tylko jedno pytanie. Dzisiaj jestem po pierwszym dniu i ten rower nieźle wyciska ze mnie soki (zamknięte choć wentylowane pomieszczenie robi swoje). Czy nie spowoduje to tego, że stracę na wadzę? W sumie chce tylko spalić sadło z brzucha. Czy oprócz diety mogę brać kreatynę i ten gainer? Ewentualnie zamiast tego mogę dokupić białko? Jak zresztą kupowałem ten gainer to sprzedawca mówił, że może się to odkładać na brzuchu. Więc chyba jedzenie tego nie jest najlepszym pomysłem?


Poniedziałek
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10-10-8-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-12-12-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 10-10-10-10
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10-10-10-10

Wtorek
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 10-10-10-10
”MARTWY CIĄG”: 10-8-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10-10-10-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 14-14-12-12


Czwartek
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 10-10-10-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 12-10-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie 12-12-10-10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 15-15-10-10

Piątek
Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
Wykroki ze sztangą 4x 15-12
Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

Witam. Mam trzy pytania:

1)Czy jest w ogóle opcja zrzucić brzuch i przy okazji budować dalej masę? Przy diecie na masę ten program vitalmax wyliczył mi takie BWT:

1,7g
5,5g
2,0g

Do tego jakieś 3400 kcal. Czy przy takiej diecie będę w stanie zrzucić brzuch i po jakim czasie powinny być jakieś efekty? Wole tym razem się upewnić bo na tym rowerku za każdym razem "wylewam wiadro" potu. Kupiłem do tego ten pas do odchudzania z neopreonu. Zacznę jeszcze biegać albo chodzić na basen.

2) Czy uzupełnianie diety białkiem wpłynie niekorzystnie na spalanie tłuszczu z brzucha?

3) Czy niewskazane jest picie mleka ? Jak jadłem wcześniej białko to właśnie z mlekiem do tego często zdarza mi się zjeść jakieś płatki na mleku.