Witajcie,


Potrzebuję porady dotyczącej ćwiczeń na zwiększenie siły docelowo pod wydajniejsze wyciskanie sztangi.
Obecnie plan treningowy skupia się na budowie masy mięśniowej (szlifuję technikę) - trening pojedynczych partii.

Cel? Zwiększenie siły.. wyciskanie z większym obciążeniem. Dodatkowo chciałbym podciągać się na drążku większą ilością powtórzeń. Na chwilę obecną trenuję przed każdym treningiem na maszynie do podciągania się z amortyzacją - efekt? zacząłem się podciągać samodzielnie więcej niż raz. Około 4-5 razy samodzielnie - efekt miesięcznej pracy. Słabo, nieźle? Sam nie wiem.. ręce mam bardzo słabe. Wszelkie obiekcje mile widziane :)


Z góry dziękuję za pomoc.

Pozdrawiam :)

Wypełnij profil

Progresja normalna. Sam od siebie polecam 5x5, na nim notowałem progresje około 6-10kg miesięcznie (jako początkujący) w złożonych ćwiczeniach wielostawowych.

 

Dodawaj sobie po 2,5 - 5kg tygodniowo (FBW lub PP), samo pójdzie.

Widziałem gdzies w necie plan na podniesienie siły skłądający się z następujących ćwiczeń :

- Wyciskanie na ławce prostej
- Wyciskanie hantli nad głowę
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciskanie francuskie

Jak mniemam można dołączyć to do treningu obwodowego? Czy to zupełnie inna sprawa?
Ktoś coś? W ten deseń trafiam czy to zły pomysł taki plan?

Napisz jak dokładnie teraz wygląda Twój trening

Dzień I

1.1 Podciąganie się na drążku 2 x 12 wąsko + 2x12 szeroko (Ostatnia seria max)
1.2 Ściąganie drążka do klatki 4x 10/12
1.3 Przyciąganie uchwytu do brzucha 4x10/12
1.4. Wiosłowanie 3x12
2.1 Sztanga na modlitewniku 3x10
2.2 Uginanie ramion z hantlami z dokręcaniem 3x12/10 na rękę
2.3 Młotki hantlami 3x10

Dzień II
1.1 Wyciskanie hantli nad głowę jednorącz 3x10/12 na rękę
1.2 Wyciskanie sztangi nad głowę 3x12
1.3 Wznosy boczna na barki 3x12
1.4 Unoszenie krążka z cięzarem 3x12
1.5 Unoszenie sztangi do brody 3x10/12
2.1 Wyciskanie francuskie
2.2 Uginanie ramion francuskie 
2.3 Ściągania drążka z wyciągu górnego 

Dzień III

1. Wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej
2. Wyciskanie hantli/sztangi na ławce płaskiej
3. Wyciskanie na maszynie hummer
4. Rozpiętki 

+ Brzuch

Dzień IV

1. Przysiady ze sztangą
2. Wykroki
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu
4. Prostowanie nóg siedząc
5. Łydki

+Brzuch

Na chwilę obecną wykryto defekt między lewą, a prawą nogą, dlatego też ćwiczę nogi pojedynczo z większą ilością powtórzeń na słabszą nogę. Po miesiącu sprawdzę efekty.


 

Wiek ,staż treningowy? 

20 lat , staż?
W wieku 15 lat zacząłem przygodę która trwała 1,5 roku kontuzja przerwała.
Następnie w wieku 17 lat wróciłem gdzie spędziłem rok i ponownie kontuzja.
Teraz po dwóch latach wróciłem i obecnie 3 miesiące. Pierwsza kontuzja kolano, druga to Bark. Nie mogłem ćwiczyć bo miałem efekt wypadającego barku ze stawu. Teraz wróciłem i wszystko w normie problemów i przeciwwskazań brak.

A wyniki siłowe? Z całym szacunkiem ale chyba nie jesteś średniozaawansowany :P A w takim wypadku najlepsze byłoby jakieś FBW albo P&P robione siłowo a nie kulturystycznie.

Oj bardzo możliwe :D
Z góry założyłem ze początkujący to Ci którzy zaczynaja przygodę lub jakoś do roku ćwiczą.
O wynikach nie ma co mówić co trening staram się zwiększać ciężar. Hantlami na chwile obecna barki i klatę robię ok 18 kg. Sztanga 40-50 kg robię taki ciężarem 3x12.