Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na zwiększenie siły + wyciskanie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dSR

dSR

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów

Witajcie,


Potrzebuję porady dotyczącej ćwiczeń na zwiększenie siły docelowo pod wydajniejsze wyciskanie sztangi.
Obecnie plan treningowy skupia się na budowie masy mięśniowej (szlifuję technikę) - trening pojedynczych partii.

Cel? Zwiększenie siły.. wyciskanie z większym obciążeniem. Dodatkowo chciałbym podciągać się na drążku większą ilością powtórzeń. Na chwilę obecną trenuję przed każdym treningiem na maszynie do podciągania się z amortyzacją - efekt? zacząłem się podciągać samodzielnie więcej niż raz. Około 4-5 razy samodzielnie - efekt miesięcznej pracy. Słabo, nieźle? Sam nie wiem.. ręce mam bardzo słabe. Wszelkie obiekcje mile widziane :)


Z góry dziękuję za pomoc.

Pozdrawiam :)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57240 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Wypełnij profil ;)


    • 0

    #3
    Jooe

    Jooe

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Progresja normalna. Sam od siebie polecam 5x5, na nim notowałem progresje około 6-10kg miesięcznie (jako początkujący) w złożonych ćwiczeniach wielostawowych.

     

    Dodawaj sobie po 2,5 - 5kg tygodniowo (FBW lub PP), samo pójdzie.


    • 1

    #4
    dSR

    dSR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Widziałem gdzies w necie plan na podniesienie siły skłądający się z następujących ćwiczeń :

    - Wyciskanie na ławce prostej
    - Wyciskanie hantli nad głowę
    - Wiosłowanie sztangą
    - Wyciskanie francuskie

    Jak mniemam można dołączyć to do treningu obwodowego? Czy to zupełnie inna sprawa?
    Ktoś coś? W ten deseń trafiam czy to zły pomysł taki plan?


    • 0

    #5
    Jooe

    Jooe

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Napisz jak dokładnie teraz wygląda Twój trening


    • 0

    #6
    dSR

    dSR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Dzień I

    1.1 Podciąganie się na drążku 2 x 12 wąsko + 2x12 szeroko (Ostatnia seria max)
    1.2 Ściąganie drążka do klatki 4x 10/12
    1.3 Przyciąganie uchwytu do brzucha 4x10/12
    1.4. Wiosłowanie 3x12
    2.1 Sztanga na modlitewniku 3x10
    2.2 Uginanie ramion z hantlami z dokręcaniem 3x12/10 na rękę
    2.3 Młotki hantlami 3x10

    Dzień II
    1.1 Wyciskanie hantli nad głowę jednorącz 3x10/12 na rękę
    1.2 Wyciskanie sztangi nad głowę 3x12
    1.3 Wznosy boczna na barki 3x12
    1.4 Unoszenie krążka z cięzarem 3x12
    1.5 Unoszenie sztangi do brody 3x10/12
    2.1 Wyciskanie francuskie
    2.2 Uginanie ramion francuskie 
    2.3 Ściągania drążka z wyciągu górnego 

    Dzień III

    1. Wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej
    2. Wyciskanie hantli/sztangi na ławce płaskiej
    3. Wyciskanie na maszynie hummer
    4. Rozpiętki 

    + Brzuch

    Dzień IV

    1. Przysiady ze sztangą
    2. Wykroki
    3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu
    4. Prostowanie nóg siedząc
    5. Łydki

    +Brzuch

    Na chwilę obecną wykryto defekt między lewą, a prawą nogą, dlatego też ćwiczę nogi pojedynczo z większą ilością powtórzeń na słabszą nogę. Po miesiącu sprawdzę efekty.


     


    • 0

    #7
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29006 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Wiek ,staż treningowy? 


    • 0

    #8
    dSR

    dSR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    20 lat , staż?
    W wieku 15 lat zacząłem przygodę która trwała 1,5 roku kontuzja przerwała.
    Następnie w wieku 17 lat wróciłem gdzie spędziłem rok i ponownie kontuzja.
    Teraz po dwóch latach wróciłem i obecnie 3 miesiące. Pierwsza kontuzja kolano, druga to Bark. Nie mogłem ćwiczyć bo miałem efekt wypadającego barku ze stawu. Teraz wróciłem i wszystko w normie problemów i przeciwwskazań brak.
    • 0

    #9
    Broxu

    Broxu

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 972 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    A wyniki siłowe? Z całym szacunkiem ale chyba nie jesteś średniozaawansowany :P A w takim wypadku najlepsze byłoby jakieś FBW albo P&P robione siłowo a nie kulturystycznie.


    • 0

    #10
    dSR

    dSR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    Oj bardzo możliwe :D
    Z góry założyłem ze początkujący to Ci którzy zaczynaja przygodę lub jakoś do roku ćwiczą.
    O wynikach nie ma co mówić co trening staram się zwiększać ciężar. Hantlami na chwile obecna barki i klatę robię ok 18 kg. Sztanga 40-50 kg robię taki ciężarem 3x12.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko