Skocz do zawartości


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lolek111555

lolek111555

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 51 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36

    Trening ogólnorozwojowy! 2 dni w tygodniu

    Przed każdym treningiem na siłowni pływam ergometrem 2000m interwałowo: 500m tempo normalne, 100m max tempo, i tak do końca dystansu

    Poniedziałek                                                               Powtórzenia/Serie            Seria/ Ciężar

    Klatka     Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej             8,6,5,4,,1                                  60/70/80/90/100

                    Wyciskanie sztangi na ławce skośniej             8,6,5,4,1                                   30/35/40/45/50

    Plecy       Podciąganie na drążku                                      3xmax                                        ciężar ciała

                    Skłony na ławce rzymskiej                               10,10,10                                     10/10/10

                    Przyciąganie linki wyciągu dolnego                10,9,8,7                                      50/60/70/80

    Nogi        Przysiady ze sztangą                                          8,6,4,2                                        60/70/80/90

                    Prostowanie nóg na maszynie                         10,9,8,7                                      40/45/50/55

    Barki       Szrugsy                                                                12,12,10,10                               17,5/20/20/22,5     

                    Wyciskanie sztangi siedząc                               10,9,8,7,                                      ----------------- 

    Biceps     Uginanie ramion ze sztangą                            10,9,8,7                                       15/20/25/30

                    Modlitewnik                                                        8,7,6,6                                         ----------------

    Triceps  Wyciskanie francuskie sztangą                         10,9,8,7                                        15/20/25/30

                   Prostowanie rąk na wyciągu górnym              10,9,8,7                                        25/30/35/40

    Środa                                                                            Powtórzenia/Serie              Sieria/Ciężar

    Klatka    Wyciskanie sztangielek skos                             10,9,8,7                                       12,5/15/17,5/20

                    Rozpiętki na ławce prostej                               10,9,8,7                                       10/12,5/12,5/15

                   Szwedzkie pompki                                              10,9,8                                           ciężar ciała

    Plecy      Martwy ciąg                                                        10,9,8,7                                        60/70/80/90

                   Wiosłowanie sztangielką                                   10,9,8,7                                        10/12,5/15/17,5

    Nogi      Wykroki ze sztangielkami w przód                   10,9,8,7                                        10/12,5/15/17,5

                   Uginanie nóg na maszynie                                 10,9,8,7                                       20/25/30/30

    Barki      Arnoldki                                                                10,9,8,7                                        10/12,5/15/15

                    Unoszenie ramion w bok w opadzie               10,9,8,7                                        6,8,8,10

    Biceps    Uginanie ramion ze sztangielkami                   10,9,8                                          12,5/15,/17,5

    Triceps   prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie   10,9,8,7                                       10/10/12,5/15

    Rozmieszczenie treningu w tygodniu:

    Poniedziałek: Siłownia, trening siatkówki(zaraz po siłowni)(inaczej czasowo nie dam rady)

    Wtorek: Trening siatkówki

    Środa: Siłownia

    Czwartek: Trening siatkówki

    Piątak: praca

    Sobota: praca

    Niedziela: Mecz siatkówki

    Tak wygląda rozkład moich treningów w tygodniu, czy jest ok.? Jakie macie zdanie na ten temat? Musze tak mniej więcej przez 3 mies. Trenować bo mam takie warunki

    Dieta: poniżej mojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, minus 300-400kcal. Staram się trzymać makroskładniki, ale mam problem z tłuszczami… myślę, że powoli dojdę do celu, ale jest bardzo trudno.

    Suplementacja: Białko serwatkowe, plus stack kreatynowy s.a.w. , carnotrix.

     

     

    Moje pytanie brzmi: Czy taki trening przyniesie mi poprawę osiągów w siatkówce, schudnięcie 4 kg, podniesie wydolność i wytrzymałość siłową(poprawe wyników ergometrze)?

    Wypowiedzcie się jak możecie, każdą „cenną” uwagę wezmę pod rozwage J

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Blooder

    Blooder

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 665 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Osoba trenująca sport typu siatkówka powinna mieć zupełnie inną strategie trenowania, dodatkowo należy wziąc pod uwagę, że jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym. Żeby podnieść wydolność, musisz trenować wydolnościowo, na siłowni również. 
    Trening za bardzo przekombinowany, do wymiany.. Pracuj na wyższym zakresie powtórzeń, dynamicznie, skrócone przerwy między seriami.


    • 0

    #3
    lolek111555

    lolek111555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36
    Z tymi przerwami to wiem, to co mi da taki trening?
    • 0

    #4
    motabuss

    motabuss

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 779 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    trening silowy po ktorym schodzisz na boisko nie ma sensu.

    jesli chcesz zrzucic 4kg to skorzystaj ze zwyklej ogolnorozwojowki + kardio.

    trening silowy, musisz robic celowany w siatke skoro chcesz tam podniesc wynik


    • 0

    #5
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Jak chłopaki radzą, wielostawowe ćwiczenia, dynamiczne. Żadnych linek, wyciągów czy izolacji. Ćwiczenia olimpijskie zapewne mile widziane (zarzuty, rwania). Poszukaj w necie treningów na siłowni dla lekkoatletów czy może właśnie dla siatkarzy (raczej zachodnie strony polecam).

    PEwnie oprócz samych ćwiczeń stricte "siłowych" dojdą typowo dynamiczne - sprinty, wskoki na skrzynie, "jump squats" . Od groma jest tego, musisz poszukac, poczytać, konsultować.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko