Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na siłę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
cord1991

cord1991

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podkarpacie
    • Staż [mies.]: 13
    Witam, chce podać mój plan treningowy na siłę do oceny.
    Mam 18 lat, 180 cm wzrostu, ważę 65kg, na siłownie chodzę od 11 miesięcy. Uprawiam również piłkę nożną (2-3 razy w tygodniu trening).
    Mój plan opracowałem sam, wszelka krytyka i uwagi mile widziane. Plan jest trzydniowy i ma na celu oczywiście zwiększenie siły.
    Chcę się za to zabrać na poważnie dlatego proszę o szczegółowe rozpatrzenie mojego treningu. Z góry dzięki:)


    Poniedziałek

    Klatka:

    1. wyciskanie na ławce prostej
    4 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 10, 8, 6

    2. wyciskanie na ławce skośnej w górę ~40
    4 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

    3. wyciskanie na ławce skośnej w dół
    4 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

    4. rozpiętki
    3 seri po 12 powtórzeń

    5. przenoszenie sztangielki nad głową 2 serie 15, 12, 10, 8, 6



    Triceps:

    1. wyciskanie francuskie sztangielką
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

    2. prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

    3. wyciskanie francuskie sztangi leżąc
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

    4. pompki w podporze tyłem: 10, 10, 10





    Środa

    Barki:

    1. wyciskanie sztangielek
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

    2. podciąganie sztangi do brody
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10,8, 6

    3. wyciskanie sztangi zza głowy
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10,8, 6

    4. rotacja zewnętrzna ramion
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10,8, 6



    Biceps:

    1. uginanie przedramion na modlitewniku
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

    2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10,8, 6

    3. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6



    Piątek


    Plecy:

    1. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławeczce
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

    2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

    3. Sciąganie drążka wyciągu górnego do karku
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

    4. Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6


    Nogi:
    1.Prostowanie nóg na maszynie
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10,8, 6

    2. Przysiad ze sztangą na barkach
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10,8, 6

    3. Wspięcia na palcach stojąc
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6

    4. Wykrok ze sztangą
    3 serii z progresją, powtórzenia: 15, 12, 10, 8, 6
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Nadal wszystkiego jest za dużo, dublujesz ćwiczenia (plecy), nic na prostowniki, plecy z nogami łączysz.
    • 0

    #3
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Chcesz siłę - postaw na wycisk, ciągi i siady na obciążeniach submaxymalnych i maxymalnych. Dopiero później dobieraj do tego ćwiczenia uzupełniające.



    ...ale przy 180cm/65kg Ty się łap za dobrą miche i zwyczajny split, bo taki plan Cię "połamie"
    • 0

    #4
    cord1991

    cord1991

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podkarpacie
    • Staż [mies.]: 13
    Ok postaram się to jakoś zmodyfikować i może znowu dam wam do oceny.
    Dzięki za rozpatrzenie pozdrawiam.
    • 0

    #5
    orva

    orva

      Na KFD jak w domu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2955 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: free
    szczerze ? nie dla Ciebie ten plan i trening na siłę. Zostaw to bo zginiesz.
    nie ten staż i nie te mięśnie. Zajeździsz się w 2 tygodniu i będzie płacz że przetrenowałeś się.

    Grzej masówkę jak koledzy wyżej piszą. Ja jeździłem sporo siłowych i wiem co piszę.

    Fox Ci mądrze napisał. L tez %-)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko