Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na siłę do oceny

- - - - - trening split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dragonos

dragonos

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 64 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dobrzeń Wielki
    • Staż [mies.]: 12

    Cześć, 

    Wrzucam stworzony plan do oceny. Zależy mi bardziej na sile niż masie. Przed każdym treningiem dodatkowo biegam (na razie 2km., sukcesywnie zwiększam o ile kondycja pozwala) i po każdym treningu katuję brzuch 2/3 ćwiczeniami. Mój staż to 3 lata, ale intensywnego treningu łącznie było około roku. Mam do dyspozycji na siłowni praktycznie wszystkie urządzenia, więc jeżeli coś jest warte zmiany to bardzo chętnie ulepszę plan. Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam. 

     

     

    PONIEDZIAŁEK
    Plecy
    - Podciąganie na drążku do klatki 2s MAX
    - Podciąganie na drążku do karku 2s MAX
    - Wiosłowanie sztangą 3s x8
    - Martwy Ciąg 3sx8
    - Szrugsy ze sztangą 3s x8

    Triceps
    - Wyciskanie wąsko  3s x8
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s x8
    - Prostowanie ramion na maszynie 3s x8

    ŚRODA
    Klata

    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s x8

    - Wyciskanie hantli skos (-) 3s x8
    - Wyciskanie hantli skos (+) 3s x8
    - Rozpiętki  3s x8

    - Pompki na poręczach 3s MAX pow.

    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztanga 3s x8
    - Uginanie ramion z supinacją 3s x8

    PIĄTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą na karku 3s x8
    - Wyciskanie na suwnicy 3s x8
    - Ściąganie kolan w siadzie 3s x8
    - Wspięcia stojąc 2s x8
    - Wspięcia siedząc 2s x8


    Barki
    - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x8

    - Podciąganie sztangi wzdłuż  tułowia 3s x8

     

    Kolejne pytanie odnośnie jakichś odżywek/gainerów. Nie mam ułożonej żadnej diety i to raczej się nie zmieni, bo nie jestem w stanie tego pilnować, ale czasem po siłowni kupuję białko/węgle albo białko+węgle na mleku - co z tego najlepiej pić i czy od razu po treningu? 

     

    I ostatnie pytanie - zamierzam od tego miesiąca chodzić na saunę, nie będzie problemu jeżeli po treningu spędzę 15 minut w parowej?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27724 postów
  • Wiek: 101
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    plecy bardzo słabo, klatka przeładowana, nogi żart, w sumie barki też, no i połączenie lipa;

    suple nie zastąpią Ci diety, obojętnie o której godzinie zjesz kaloryczność się nie zmieni tak wiec bez różnicy
    • 0

    #3
    dragonos

    dragonos

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dobrzeń Wielki
    • Staż [mies.]: 12

    W takim razie z klatki mogę wywalić jedno ćwiczenie, a reszta? 'Żart' wiele mi nie mówi, potrzebowałbym kilku wskazówek co tam dodać, co zmienić, czego nie powinno być i co z połączeniem.


    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27724 postów
  • Wiek: 101
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    ech, widać nie masz zbytnio pojęcia o układaniu planów a się za to bierzesz, nie lepiej wziąć jakiegoś gotowca z forum ewentualnie go zmodyfikować? jest tu mnóstwo sprawdzonych treningów ;)

     

    więc po kolei

    1 objętość ud u Ciebie = objętości tricepsa, a powinno = objętości pleców czy klaty, a nawet lepiej

    2 brak ćwiczeń typowo na kulszowo goleniowe

    3 "ściąganie kolan" jeśli chodzi tu o maszynę tzw ginekolog oczywiście może być jako dodatek, ale nie wliczałbym go do właściwego treningu ponieważ udo wykonuje tam bardzo ograniczoną pracę

    4 właściwy trening pleców ma tylko 10s

    5 szrugsy nie jest pełnowartościowym ćwiczeniem i nie może być tak liczone

    6 podciąganie za głowę jest specjalistycznym ćwiczeniem, a więc bardzo problematycznym i kontuzjogennym, na pewno nie robi się go jako alternatywa drążka do klaty, a przynajmniej nie powinno

    7 w barkach brak typowo ciężarowego ćwiczenia więc i brak miejsca na progres siłowy, a nie dokładając ciężaru w dłuższym czasie ciężko cokolwiek budować

    8 na klatę 3 ćwiczenia które bardzo podobnie angażują do pracy klatę mianowicie WL, skos- i dipsy

     

    to na razie tyle co na szybko zauważyłem ;)


    • 0

    #5
    dragonos

    dragonos

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dobrzeń Wielki
    • Staż [mies.]: 12

    Faktycznie widzę, że większość średnio dopasowana. Według rady znalazłem gotowy plan i tylko minimalnie go przerobiłem dopasowując do siebie. Teraz wygląda to tak:

     

     

    PONIEDZIAŁEK:
    Najszerszy grzbietu
    - podciąganie na drążku 4x max
    - wiosłowanie sztangą 4s
    - martwy ciąg -3 serie po 8 powtórzeń

    Biceps
    - Uginanie ramion z supinacją 3s x8
    - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3s x8


    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

    ŚRODA:
    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4s x8
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4s x8

    - rozpiętki w siadzie na maszynie 3s x8



    Triceps
    - pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
    - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 8 powtórzeń

    - Prostowanie ramion na maszynie 3s x8

    PIĄTEK:
    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
    - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

    - Ściąganie kolan w siadzie 3s x8

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

     

    Teraz będzie się zgadzało z takimi ćwiczeniami?


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27724 postów
  • Wiek: 101
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    dużo lepiej już to wygląda, dobrze by było na nogi dać osobny dzień, ewentualnie barki daj pierwsze, plan co prawda nie jest najwyższych lotów, ale powinno być już ok ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko