Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na siłę do oceny

- - - - - trening split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dragonos

dragonos

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 64 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dobrzeń Wielki
    • Staż [mies.]: 12

    Cześć, 

    Wrzucam stworzony plan do oceny. Zależy mi bardziej na sile niż masie. Przed każdym treningiem dodatkowo biegam (na razie 2km., sukcesywnie zwiększam o ile kondycja pozwala) i po każdym treningu katuję brzuch 2/3 ćwiczeniami. Mój staż to 3 lata, ale intensywnego treningu łącznie było około roku. Mam do dyspozycji na siłowni praktycznie wszystkie urządzenia, więc jeżeli coś jest warte zmiany to bardzo chętnie ulepszę plan. Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam. 

     

     

    PONIEDZIAŁEK
    Plecy
    - Podciąganie na drążku do klatki 2s MAX
    - Podciąganie na drążku do karku 2s MAX
    - Wiosłowanie sztangą 3s x8
    - Martwy Ciąg 3sx8
    - Szrugsy ze sztangą 3s x8

    Triceps
    - Wyciskanie wąsko  3s x8
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s x8
    - Prostowanie ramion na maszynie 3s x8

    ŚRODA
    Klata

    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s x8

    - Wyciskanie hantli skos (-) 3s x8
    - Wyciskanie hantli skos (+) 3s x8
    - Rozpiętki  3s x8

    - Pompki na poręczach 3s MAX pow.

    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztanga 3s x8
    - Uginanie ramion z supinacją 3s x8

    PIĄTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą na karku 3s x8
    - Wyciskanie na suwnicy 3s x8
    - Ściąganie kolan w siadzie 3s x8
    - Wspięcia stojąc 2s x8
    - Wspięcia siedząc 2s x8


    Barki
    - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x8

    - Podciąganie sztangi wzdłuż  tułowia 3s x8

     

    Kolejne pytanie odnośnie jakichś odżywek/gainerów. Nie mam ułożonej żadnej diety i to raczej się nie zmieni, bo nie jestem w stanie tego pilnować, ale czasem po siłowni kupuję białko/węgle albo białko+węgle na mleku - co z tego najlepiej pić i czy od razu po treningu? 

     

    I ostatnie pytanie - zamierzam od tego miesiąca chodzić na saunę, nie będzie problemu jeżeli po treningu spędzę 15 minut w parowej?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27725 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    plecy bardzo słabo, klatka przeładowana, nogi żart, w sumie barki też, no i połączenie lipa;

    suple nie zastąpią Ci diety, obojętnie o której godzinie zjesz kaloryczność się nie zmieni tak wiec bez różnicy
    • 0

    #3
    dragonos

    dragonos

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dobrzeń Wielki
    • Staż [mies.]: 12

    W takim razie z klatki mogę wywalić jedno ćwiczenie, a reszta? 'Żart' wiele mi nie mówi, potrzebowałbym kilku wskazówek co tam dodać, co zmienić, czego nie powinno być i co z połączeniem.


    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27725 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    ech, widać nie masz zbytnio pojęcia o układaniu planów a się za to bierzesz, nie lepiej wziąć jakiegoś gotowca z forum ewentualnie go zmodyfikować? jest tu mnóstwo sprawdzonych treningów ;)

     

    więc po kolei

    1 objętość ud u Ciebie = objętości tricepsa, a powinno = objętości pleców czy klaty, a nawet lepiej

    2 brak ćwiczeń typowo na kulszowo goleniowe

    3 "ściąganie kolan" jeśli chodzi tu o maszynę tzw ginekolog oczywiście może być jako dodatek, ale nie wliczałbym go do właściwego treningu ponieważ udo wykonuje tam bardzo ograniczoną pracę

    4 właściwy trening pleców ma tylko 10s

    5 szrugsy nie jest pełnowartościowym ćwiczeniem i nie może być tak liczone

    6 podciąganie za głowę jest specjalistycznym ćwiczeniem, a więc bardzo problematycznym i kontuzjogennym, na pewno nie robi się go jako alternatywa drążka do klaty, a przynajmniej nie powinno

    7 w barkach brak typowo ciężarowego ćwiczenia więc i brak miejsca na progres siłowy, a nie dokładając ciężaru w dłuższym czasie ciężko cokolwiek budować

    8 na klatę 3 ćwiczenia które bardzo podobnie angażują do pracy klatę mianowicie WL, skos- i dipsy

     

    to na razie tyle co na szybko zauważyłem ;)


    • 0

    #5
    dragonos

    dragonos

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dobrzeń Wielki
    • Staż [mies.]: 12

    Faktycznie widzę, że większość średnio dopasowana. Według rady znalazłem gotowy plan i tylko minimalnie go przerobiłem dopasowując do siebie. Teraz wygląda to tak:

     

     

    PONIEDZIAŁEK:
    Najszerszy grzbietu
    - podciąganie na drążku 4x max
    - wiosłowanie sztangą 4s
    - martwy ciąg -3 serie po 8 powtórzeń

    Biceps
    - Uginanie ramion z supinacją 3s x8
    - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3s x8


    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

    ŚRODA:
    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4s x8
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4s x8

    - rozpiętki w siadzie na maszynie 3s x8



    Triceps
    - pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
    - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 8 powtórzeń

    - Prostowanie ramion na maszynie 3s x8

    PIĄTEK:
    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
    - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

    - Ściąganie kolan w siadzie 3s x8

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

     

    Teraz będzie się zgadzało z takimi ćwiczeniami?


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27725 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    dużo lepiej już to wygląda, dobrze by było na nogi dać osobny dzień, ewentualnie barki daj pierwsze, plan co prawda nie jest najwyższych lotów, ale powinno być już ok ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko