Witam panowie i panie to mój pierwszy post na tym forum :) No wiec tak ćwiczę od jakichś 2 lat jakoś tam powoli idzie do przodu chodź przez cały okres mojego ćwiczenia jechałem tylko w masę ze tak powiem :) cały czas dieta pod masówkę i treningi typowo masowe bądź siłowe no i troszkę się zalałem doszedłem do 90kg przy wzroście 176cm  źle się już czuje ze swoja waga bęben mi zaczął przeszkadzać wiec od 4 tygodni zacząłem redukcje zjechałem do 86kg ale nadal nie mam o tym zbyt dużego pojęcia wiec chciałem was prosić o lekka pomoc :) rozpisze mój trening dietę  i suple jakie posiadam z góry dziękuję za pomoc 

Trening :

Poniedziałek Nogi:

Przysiady ze sztanga 4x12

Wznosy na palcach 3x20

Prostowanie nóg na maszynie 4x15

30 min rowerka 20 min crossliner

Wtorek Łapki:

Tric:

Wyciskanie francuskie 4x12

prostowanie na wyciągu 4x12

Bic:

Uginanie sztangi 5x10

Uginanie sztangi na modlitewniku 4x12

30min rowerka 20 min crossliner

Środa Klatka:

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x12

Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x15

Brama 4x15

Buterfly 3x10

30min rowerka 20 min crossliner 

Czwartek Barki:

Podciąganie sztangi do brody 4x12

Unoszenie hantli na boki 3x15

Wyciskanie na maszynie 4x15

Kaptury 4x15

Piątek Nogi:

Przysiady ze sztanga 4x12

Wznosy na palcach 3x20

Prostowanie nóg na maszynie 4x15 

Tak w sumie wygląda mój trening do tego codziennie wieczorem jadę z brzuchem:

5x20 brzuszków

3x10 skłony boczne  

4x10 unoszenie nog kat 60*

Moja dieta w sumie zerznięta od innego forumowicza gixxera dziekuje bardzo mi pomogła wrzucam link:

http://www.kfd.pl/di...kg-183435.html/

Przepisze jeszcze raz żeby było raźniej:

Wstaje o 7 rano w sumie nic nie jem bo jestem nie do życia wiem ze tak nie powinno być ale tak mi po prostu lepiej idę do pracy...

Posiłek 1 

10:00

30g kazeiny + 50g płatków owsianych (5g kreatyny + 10g glutaminy + witaminki + 2 tabs spalacza)

Posiłek 2 

13:00

50g ryzu + 200g kuraka +warzywa

Posiłek 3

15:00

4 jajka

Posiłek 4 przed treningowy

17:30

50g ryzu +200g kuraka + warzywa ( 10g amino)

Po treningu 30 g izolatu + 5g kreatyny + 10g amino +10g glutaminy (po 2 tygodniach dorzuce 1 tab spalacza)

Posiłek 5 po treningowy

20:00

Puszka tuńczyka 50g pieczywa 

Posiłek 6 przed snem 

22:00

150g twarogu bialego +30g słonecznika (witaminki)

Tak wygląda moje żywienie od 4 tygodni. Pory posiłków są zależne od przerw w pracy także czasu spożycia nie da rady zmienić. W tym tygodniu zakupiłem trochę supli: 2 rodzaje białka kazeine z fa i izolat z bio techa, mam końcówkę kreatyny uniwersala i dokupiłem jeszcze puszkę drugiej z optimum nutrition do tego glutaminka z fa witaminki z fa aminokwasy z bsn no i oczywiście spalacz oxy elite pro załączam foto

   DSC05930.JPG   104,83K   2 pobrań

To by było chyba na tyle jeszcze chciałem zapytać jak to jest z owocami na rzeźbie mogę jeść jakieś kiwi jabłka itp dorzucić czy raczej nie bardzo ? Z góry dziękuję za pomoc. Tito

Nie trenuj tyle razy  w tygodniu, to nie ma sensu.

Dietę daj do odp działu.

Zestaw suplementów masz dobry,

Jaki trening byś doradził ? 

Jak do tej pory jechałeś splitem, spróbuj może FBW, PP, góra/dół

4 tygodnie jestem na takim treningu dopiero a suple w dobrych porach nic nie zmieniac ??

Nie bardzo.

Tzn ? mógłbyś rozpisać jak je rozłożyć żeby było ok ?

Po tr izolat + gluta

Kreata przed tr

Amino przed tr

Witaminy do śniadania/posilków zaw tłuszcze

Spalacz przed tr

Dorzuci ktoś coś jeszcze od siebie czy jechać tak jak jest i jak Angy3 doradził ?

Angry dobrze mówi :) 

Dużo supli, ale rozpiska dobra

W DNT daj glutę na noc, amino możesz dać podczas treningu nawet z kreatyną.

ok dzięki wielkie za pomoc od poniedziałku startuje z suplami 

Jeszcze raz rozpisze te odzywki dla pewności zobaczcie czy ok :)

Na czczo ( 5g kreatyny + 10g glutaminy )

Po śniadaniu ( witaminki )

Przed treningiem ( 10g amino + 5g kreatyny + 2 tabs spalacza )

Po treningu ( izolat + 10 g glutaminy ) 

Przed snem ( witaminki ) 

Witaminki biorę 2 razy dziennie bo są na dzień i noc dlatego takie dawkowanie nie wiem pierwszy raz je mam zawsze brałem z olimpa ale akurat nie było na sklepie. Jeszcze chciałem zapytać jak to z kreatyną i spalaczem przed treningiem. Zawsze krete brałem bezpośrednio po wiec nie wiem brać bezpośrednio przed treningiem czy jak? Posiłek jem jakoś 1h przed treningiem. A i gdzie dorzucić jeszcze 1 tabs spalacza po 2 tygodniach ?? 

Do wymiany

haha nie no co znowu ;p ??

Nie bierz krety na czczo, daj przed i po tr.

Glutamine daj z rana/przed snem.

Jeżeli l-glutamina to przed tr 10g.

Witaminy w ciągu dnia z tłuszczami, nie dziel porcji.

To jeszcze raz :) 

Na czczo ( 10g glutaminy )

Po śniadaniu ( witaminki )

Przed treningiem ( 10g amino + 5g kreatyny + 2 tabs spalacza )

Po treningu ( izolat + 5g kreatyny ) 

Przed snem ( witaminki + 10g glutaminy ) 

Angry3 widziałeś te witaminki tam jest jedno opakowanie na dzień i jedno opakowanie na noc to jak brać je razem na raz ?? a i jak z tym spalaczem gdzie dozucic tego 1 tabsa po 2 tygodniach ?? 

Wywal glute na czczo.

A jak masz multi packa to ok

Z czasem zwiększ dawke spalacza

Przełożyć ta glute z rana na przed treningiem  ?? a spalacz zwiększyć na 3 tabsy przed treningiem czy gdzieś indziej dorzucić ??