Trening na rzeźbę.

Witam gawiedzi :).

Chciałbym o małą pomoc odnośnie treningu. Opiszę mniej więcej mój dotychczasowy przebieg treningowy. Staż około 2,5 roku, z tym że miałem około 1,5 roczną przerwę i od października 09 wznowiłem treningi. Początkowo 2 miesiące ogólnorozwojówki, następnie aż do teraz split ukierunkowany na przyrost(odzyskanie) siły, różne obciążenia w zależności od minicykli. Cel jak najbardziej osiągnięty, siła powróciła do około 90% z przed przerwy.

Następnie chciałbym zmienić trening i ukierunkować go głownie na rzeźbę. Dodam że 2 razy w tygodniu gram w piłkę nożną na hali (bardzo wysoka intensywność), oraz raz w tygodniu w siatkówkę, do tego czasem biegi , jakiś rower (jak jest na tyle ciepło oczywiście).

Poniedziałek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt na szeroko 4 x 16-10
Ściąganie klamer wyciągu górnego 4x 16-10
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwyt na szeroko 4x 16-10
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4x 16-10
Wyprosty tułowia na ławeczce 4x 20-14
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x 16-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3x 16-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x 16-12
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x 16-12

Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 16-10
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej górnej 4x 16-10
Pompki na poręczach 4 x 14
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 4 x 16-10
Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 4 x 16-10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 16-12
Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 3x 16-12
Prostowanie przedramienia ze sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę 3 x 16-12
Pompki w podporze tyłem 3 x 16-12

Sobota
Barki + Kaptury
Arnoldki 4 x 16-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 16-10
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 16 – 10
Rotacja zewnętrzna ramion 4 x 16 – 10
Szrugsy 4 x 15
Przedramiona
Tutaj mam opracowaną serie łączoną tzn.
20x ugiecie nadgarstków ze sztangą nachwytem
20x ugiecie nadgarstków ze sztangą w chwycie młotkowym
20x obrotów przedramion ze sztangielkami
20x ugiecie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Calość jako 1 seria i oczywiście 4 serie.

Przed tym jeszcze planuje dodać Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi x 3. Aby pod męczyć przedramiona.

+ pon i środa trening mięsni brzucha a w sobotę 40 do 1h rowerka. Oczywiście przed każdym treningiem 20 min rozgrzewka (5 min rowerka + rozciąganie i reszta rozgrzewki stacjonarnej). Zakładane przerwy miedzy seriami 60 - 120 sek.


Taki trening sobie złożyłem na najbliższe 2 miesiące. Później planuje jeszcze zdjąć część serii i dodać serie drop setowe i serie łączone (wtedy też dam do oceny:) ). Jeśli chodzi o dolne partię nie uwzględniam ich w treningu jako że wystarczająco je przeciążam podczas uprawianych sportów po za paką.

Mile widziane porady, konstruktywne obiekcje , proponowane zmiany. (Dodam że ćwiczę teraz na sucho).

Trening przeładowany. Brakuje podstaw. Zresztą widzę, że autor jest kaleką (nogi)

No jeśli chodzi o nogi napisałem jak się sprawa ma, wystarczająco je dociążam innymi dyscyplinami sportowymi. Przeładowany mówisz to może jakoś tak konstruktywniej bym poprosił z chęcią wdrożę poprawki :).

Przeładowany czyli za dużo serii. Rzeźbą się nie przejmuj - ruszasz się tlenowo z 3 lub więcej razy na tydzień, wystarczy jak trochę obetniesz kalorii z węglowodanów złożonych a proste będziesz jadł tylko po treningu.
Zmniejsz ilość serii - na plecy rób max 12-14 serii, klatkę i barki po 10, małe grupy max 8 - lepiej zwiększyć intensywność tak jak napisałeś drop setami, seriami łączonymi i krótszym odpoczynkiem między seriami.
Nogi zacznij ćwiczyć z obciążeniem - rób je raz w tygodniu, na początek kilka serii na uda i kilka serii na łydki żebyś się nie zniechęcił a docelowo na uda z 10-12 serii. A dlatego je rób, bo na tym zyskasz.

P.S. Przedramiona musisz mieć mega wytrzymałe

Właśnie dlatego napisałem bo po złożeniu tego treningu sam doszedłem do wniosku że jest przeładowany (zawsze mam za dużo pomysłów na ćwiczenia). Co do żywienia jak najbardziej stosuje twoje andrew1978 zalecenia. Spróbuję złożyć ze zmniejszoną ilością serii. Nogi ćwiczyłem przez około 2 lata z obciążeniami tylko doszedłem do zbyt dużych obwodów( nie wygodnych dla mnie np 64cm w udzie, czystego mięśnia, powodzenia z kupnem spodni :):) ) i przestałem je ćwiczyć siłowo teraz tylko areobowo, na siłowni tzn rowerek, bieżnia, orbitreki itp. Do tego parę serii po areobach, na maszynach(nie będę dokłądnie opisywał ćwiczeń) z niewielkim , bardzo nie wielkim obciążeniem ale dużą ilością powtórzeń.

Przedramiona to się wzmocniły od noszenia kul po kontuzji (wielokrotnej) stawu skokowego. Jeśli ktoś ma słabe polecam żywo.

Ogólnie miałem pomysł taki aby złożyć teraz taki dość długi przepakowany trening, a żeby przystosować organizm do późniejszych właśnie serii łączonych i drop setów. Z waszych opinii i zdrowego rozsadku wnioskuje że chyba przegiąłem :).

Jeśli ktoś jeszcze ma zastrzeżenia to zapraszam do podzielenia się opinią.

Edytowany przez DeYaVu, 23 marzec 2010 - 17:45 .

Spodnie kupisz a jak do tego założysz pasek to też będzie ok
Z nogami zrobisz jak będziesz chciał, jeśli nie tracisz obwodów to ok.
Patrz na proporcje góra - dół, żebyś za bardzo z górą nie poszedł do przodu

Wiadoma sprawa. Obwodów w łydce nie straciłem w udzie udało mi się zbić do 57cm i przy tym zostanę. (Kiedyś miałem zaburzone proporcje ale w 2 stronę , pół-zawodowo grałem w piłkę nożną i miałem mocno zbudowane nogi a słabo, wręcz bardzo słabo górę.
Dzięki andrew1978 za pomoc :)

Nadal czekam na kolejne uwagi.