przerwy miedzy seriami 1 minuta w dni treningowe aero na rowerku od 30 do 40 minut w dni nietreningowe od 40 do 60 minut czyli w środe i w sobote.Niedziela wolna od jakichkolwiek ćwiczeń.Do tego jest dieta i suplementacja.

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/16/14/14
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s po 15
-rozpiętki na ławc płaskiej 4s po 15

Triceps
.WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGI W LEŻENIU 16/14/12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3 s po 15

4 serie brzuch po 25 powt
AERO

Wtorek
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 s po 15
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 s po 15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU4 s po 15

Łydki
Wspięcia na palce w staniu 25/25/20/20
AERO

ŚRODA
AERO

CZWARTEK
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTem do klatki 4 s po 15
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 s po 15
-Martwy ciąg 4x 15

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modlitewniku 3 po 15
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 po 15
przedramie 4 s po 15

4 serie brzuch po 25 powt
AERO

PIĄTEK

Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 4 s po 15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 po 15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 po 15

Kaptury
podciaganie sztangi 3 serie po 15

Łydki 4 wspięcia na palce 20/20/15/15
AERO

Sobota
Brzuch 4 s po 25 AERO


MOJE PYTANIE BRZMI
czy nie jest za intensywnie jeśli chodzi o aeroby jeśli tak prosze o pomoc i sugestie
moze wywalic aeroby z treningu nóg???

Edytowany przez Lmaver, 25 styczeń 2011 - 13:36 .

Jest ok, plan może być, ale dodał bym jeszcze parę ćwizeń.

dodał bym jeszcze parę ćwizeń.

Mógłbyś albo ktos inny sprecyzowac sie odnośnie tych kilku ćwiczeń
Ponawiam pytanie czy 4 aero po treningu i 2 w dni nietreningowe nie bedzie odrobine za dużó tzn zejsc do 5 ?

wywal aero z treningu nóg na początek.

Na triceps 1 ćwiczenie daj wyciskanie wąskie na płaskiej, a drugie może być francuz.

w nogach brakuje ćwiczeń na dwójki.

wywal ostatnie ćw na barki i daj ćw na tylni akton barku.

wywal łydki z barków.


Na początku aero zacznij kręcić od 25 min.Jaka dieta? dużo tego tluszczu? jak w dnt, to tylko na czco.
BCAA okołotreningowo i dla polepszenia regeneracji, jeśli tyle tych ćwiczeń.

Ale wg mnie zacznij tylko w dni T, a zwiększaj co tydzień o 5 min sobie.W razie czego, jak efekty będą słabe, to obcinaj węgle/dodawaj aeroby w dni nt.

Edytowany przez adin(L), 25 styczeń 2011 - 20:19 .

Dieta rozpisałem w dziale dieta:http://www.kfd.pl/dieta-redukcyjna-low-carb-121431.html


Co do suplementacji posiadam białko na uzupełnienie diety BCAA ACTIVLABA i Olimp thermo speed
moze tu mi ktos powie jak i kiedy brac aminokwasy i olimp

LEKKO ZMIENIONY PLAN

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/16/14/14
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s po 15
-rozpiętki na ławc płaskiej 4s po 15

Triceps
.WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGI W LEŻENIU 16/14/12
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 s po 15

4 serie brzuch po 25 powt
AERO

Wtorek
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 s po 15
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 s po 15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU4 s po 15

Łydki
Wspięcia na palce w staniu 25/25/20/20


ŚRODA
AERO

CZWARTEK
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTem do klatki 4 s po 15
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 s po 15
-Martwy ciąg 4x 15

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modlitewniku 3 po 15
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 po 15
przedramie 4 s po 15

4 serie brzuch po 25 powt
AERO

PIĄTEK

Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 4 s po 15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 po 15
wznosy sztangielek w opadzie tułowia

Kaptury
podciaganie sztangi 3 serie po 15

AERO

Sobota
Brzuch 4 s po 25 AERO

Jest ok bardzo standardowo.

Jest ok bardzo standardowo.

Grunt żeby dało zamierzone efekty dzieki za pomoc jak mozecie to zajrzyjcie do tematu z moja dieta

http://www.kfd.pl/di...arb-121431.html

BCAA około treningowo.Chyba, że robione na czco, to wtedy przed aerobami też.Olimp wg zaleceń na suplemencie.

dzieki za odpowiedz a jeśli chodzi o aeroby to lepiej w dni nietrenigowe robic je rano na czczo czy wieczorem
i jeśli na czczo to jak w dni nietrenigowe dawkowac thermo speeda?BO aminokwasy wziąłbym przed aerobami a thermo po przy pierwszym posiłku tak bedzie ok?i czy brac aminki na sen bo wydaje mi sie ze to dobry pomysł(moze tylko wydaje...)

Edytowany przez Lmaver, 26 styczeń 2011 - 13:47 .

Nie robiłbym aerobów na czczo. A co tydzień zwiększał długość ich o max. 3 min.

taki mam zamiar w dni nietreningowe zaczać około 35 minut a skończyć na 60 a w treningowe zaczac od 25 i skonczyc na 45 po 4-5tygodniach w zależności jak szybko uda sie spalic zbędny fat.
W takim razie aeroby w dni nietreningowe bede robił w środku dnia i bedzie gitara

Edytowany przez Lmaver, 26 styczeń 2011 - 14:20 .

Po 30 min aerobach w DNT to dopiero spalisz ww proste więc conajwyżej przez te 5 min będziesz spalał tłuszcz. DNT to już dla mnie kiepska sprawa bo trzeba zaczynać praktycznie od 50 min. Dlatego też polecam aeroby w DT.

wywal aero z treningu nóg na początek.

Tu się zgadzam.

jak w dnt, to tylko na czco.

Tu już nie.

Ogółem to dobrze jak chcesz zrzucić i jest dużo aero, ale moim zdaniem tyle rowerka to trochę marnowanie czasu. Biegając po treningu i chodząc na basen w DNT osiągniesz to samo w znacznie krótszym czasie, przy tym samym osiągniesz dużo więcej.

w takim razie jak rozumiem w dni nietreningowe zaczac od 40 minut rowerka i dobrze bedzie jak przynajmniej raz na tydzien pojawie sie na basenie...
i tu rodzi sie pytanie przez 45 minut non stop pływac rady nie dam powiedzmy robiłbym tam trening interwałowy bedzie miało to wiekszy sens przy 3minuty normalnego pływanie 2 lekkiego tzn żabka itp?

Niewielu da. Ja robię tak, że przez jakieś 50 min. (z początku trochę rozgrzewki) z tej godziny pływam w 1 stronę kraulem, ale takim nie na 100% tylko 75, a w drugą żabką (taką bardziej wyścigową ). Z początku po jakichś 20 min. 2-3 razy musiałem robić 1 kraul - 2 żabki, bo przychodził kryzys lekki. Teraz też przychodzi, ale i bez tego mija Dobierz sobie tak wszystko, żeby dać radę. Na pewno będziesz zachwycony efektem końcowym

To musi być DNT, a najlepsza do tego jest sobota tak by następnego dnia siłki też nie było, bo na drugi dzień jest ogień, zwłaszcza na początku Najlepiej byłoby w godzinach późno popołudniowych (a np. w sobotę ciężko z tym), bo o ile wychodząc z basenu i idąc do domu czujesz się wręcz bosko, to jak zjesz i siądziesz przed TV na przykład to potrafi złamać, że nawet nie poczujesz kiedy - dopiero jak Cię ktoś obudzi

ok akurat sobota bedzie pasowac niedziele mam wolna wiec bedzie ok bede chodził raz w tygodniu w miare mozliwosci 2 dzieki za rady