Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na rzeźbę 4-dniowy + aeroby

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Lmaver

Lmaver

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 127 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie
    • Staż [mies.]: 2x
    przerwy miedzy seriami 1 minuta w dni treningowe aero na rowerku od 30 do 40 minut w dni nietreningowe od 40 do 60 minut czyli w środe i w sobote.Niedziela wolna od jakichkolwiek ćwiczeń.Do tego jest dieta i suplementacja.

    Poniedziałek
    Klatka
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/16/14/14
    -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s po 15
    -rozpiętki na ławc płaskiej 4s po 15

    Triceps
    .WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGI W LEŻENIU 16/14/12
    -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3 s po 15

    4 serie brzuch po 25 powt
    AERO

    Wtorek
    Nogi
    -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 s po 15
    -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 s po 15
    -UGINANIE NÓG W LEŻENIU4 s po 15

    Łydki
    Wspięcia na palce w staniu 25/25/20/20
    AERO

    ŚRODA
    AERO

    CZWARTEK
    Plecy
    ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTem do klatki 4 s po 15
    -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 s po 15
    -Martwy ciąg 4x 15

    Biceps
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modlitewniku 3 po 15
    -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 po 15
    przedramie 4 s po 15

    4 serie brzuch po 25 powt
    AERO

    PIĄTEK

    Barki
    wyciskanie sztangi z przed głowy 4 s po 15
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 po 15
    Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 po 15

    Kaptury
    podciaganie sztangi 3 serie po 15

    Łydki 4 wspięcia na palce 20/20/15/15
    AERO

    Sobota
    Brzuch 4 s po 25 AERO


    MOJE PYTANIE BRZMI
    czy nie jest za intensywnie jeśli chodzi o aeroby jeśli tak prosze o pomoc i sugestie
    moze wywalic aeroby z treningu nóg???

    Edytowany przez Lmaver, 25 styczeń 2011 - 13:36 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Jest ok, plan może być, ale dodał bym jeszcze parę ćwizeń.
    • 0

    #3
    Lmaver

    Lmaver

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie
    • Staż [mies.]: 2x

    dodał bym jeszcze parę ćwizeń.

    Mógłbyś albo ktos inny sprecyzowac sie odnośnie tych kilku ćwiczeń
    Ponawiam pytanie czy 4 aero po treningu i 2 w dni nietreningowe nie bedzie odrobine za dużó tzn zejsc do 5 ?
    • 0

    #4
    adin(L)

    adin(L)

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3763 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:moje, a w nim. . .
    wywal aero z treningu nóg na początek.

    Na triceps 1 ćwiczenie daj wyciskanie wąskie na płaskiej, a drugie może być francuz.

    w nogach brakuje ćwiczeń na dwójki.

    wywal ostatnie ćw na barki i daj ćw na tylni akton barku.

    wywal łydki z barków.


    Na początku aero zacznij kręcić od 25 min.Jaka dieta? dużo tego tluszczu? jak w dnt, to tylko na czco.
    BCAA okołotreningowo i dla polepszenia regeneracji, jeśli tyle tych ćwiczeń.

    Ale wg mnie zacznij tylko w dni T, a zwiększaj co tydzień o 5 min sobie.W razie czego, jak efekty będą słabe, to obcinaj węgle/dodawaj aeroby w dni nt.

    Edytowany przez adin(L), 25 styczeń 2011 - 20:19 .

    • 0

    #5
    Lmaver

    Lmaver

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie
    • Staż [mies.]: 2x
    Dieta rozpisałem w dziale dieta:http://www.kfd.pl/dieta-redukcyjna-low-carb-121431.html


    Co do suplementacji posiadam białko na uzupełnienie diety BCAA ACTIVLABA i Olimp thermo speed
    moze tu mi ktos powie jak i kiedy brac aminokwasy i olimp

    LEKKO ZMIENIONY PLAN

    Poniedziałek
    Klatka
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/16/14/14
    -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s po 15
    -rozpiętki na ławc płaskiej 4s po 15

    Triceps
    .WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGI W LEŻENIU 16/14/12
    -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 s po 15

    4 serie brzuch po 25 powt
    AERO

    Wtorek
    Nogi
    -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 s po 15
    -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 s po 15
    -UGINANIE NÓG W LEŻENIU4 s po 15

    Łydki
    Wspięcia na palce w staniu 25/25/20/20


    ŚRODA
    AERO

    CZWARTEK
    Plecy
    ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTem do klatki 4 s po 15
    -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 s po 15
    -Martwy ciąg 4x 15

    Biceps
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modlitewniku 3 po 15
    -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 po 15
    przedramie 4 s po 15

    4 serie brzuch po 25 powt
    AERO

    PIĄTEK

    Barki
    wyciskanie sztangi z przed głowy 4 s po 15
    Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 po 15
    wznosy sztangielek w opadzie tułowia

    Kaptury
    podciaganie sztangi 3 serie po 15

    AERO

    Sobota
    Brzuch 4 s po 25 AERO
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jest ok bardzo standardowo.
    • 0

    #7
    Lmaver

    Lmaver

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie
    • Staż [mies.]: 2x

    Jest ok bardzo standardowo.


    Grunt żeby dało zamierzone efekty dzieki za pomoc jak mozecie to zajrzyjcie do tematu z moja dieta

    http://www.kfd.pl/di...arb-121431.html
    • 0

    #8
    adin(L)

    adin(L)

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3763 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:moje, a w nim. . .
    BCAA około treningowo.Chyba, że robione na czco, to wtedy przed aerobami też.Olimp wg zaleceń na suplemencie.
    • 0

    #9
    Lmaver

    Lmaver

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie
    • Staż [mies.]: 2x
    dzieki za odpowiedz a jeśli chodzi o aeroby to lepiej w dni nietrenigowe robic je rano na czczo czy wieczorem
    i jeśli na czczo to jak w dni nietrenigowe dawkowac thermo speeda?BO aminokwasy wziąłbym przed aerobami a thermo po przy pierwszym posiłku tak bedzie ok?i czy brac aminki na sen bo wydaje mi sie ze to dobry pomysł(moze tylko wydaje...)

    Edytowany przez Lmaver, 26 styczeń 2011 - 13:47 .

    • 0

    #10
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Nie robiłbym aerobów na czczo. A co tydzień zwiększał długość ich o max. 3 min.
    • 0

    #11
    Lmaver

    Lmaver

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie
    • Staż [mies.]: 2x
    taki mam zamiar w dni nietreningowe zaczać około 35 minut a skończyć na 60 a w treningowe zaczac od 25 i skonczyc na 45 po 4-5tygodniach w zależności jak szybko uda sie spalic zbędny fat.
    W takim razie aeroby w dni nietreningowe bede robił w środku dnia i bedzie gitara

    Edytowany przez Lmaver, 26 styczeń 2011 - 14:20 .

    • 0

    #12
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Po 30 min aerobach w DNT to dopiero spalisz ww proste więc conajwyżej przez te 5 min będziesz spalał tłuszcz. %) DNT to już dla mnie kiepska sprawa bo trzeba zaczynać praktycznie od 50 min. Dlatego też polecam aeroby w DT.
    • 0

    #13
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30

    wywal aero z treningu nóg na początek.

    Tu się zgadzam.

    jak w dnt, to tylko na czco.

    Tu już nie.

    Ogółem to dobrze jak chcesz zrzucić i jest dużo aero, ale moim zdaniem tyle rowerka to trochę marnowanie czasu. Biegając po treningu i chodząc na basen w DNT osiągniesz to samo w znacznie krótszym czasie, przy tym samym osiągniesz dużo więcej.
    • 0

    #14
    Lmaver

    Lmaver

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie
    • Staż [mies.]: 2x
    w takim razie jak rozumiem w dni nietreningowe zaczac od 40 minut rowerka i dobrze bedzie jak przynajmniej raz na tydzien pojawie sie na basenie...
    i tu rodzi sie pytanie przez 45 minut non stop pływac rady nie dam powiedzmy robiłbym tam trening interwałowy bedzie miało to wiekszy sens przy 3minuty normalnego pływanie 2 lekkiego tzn żabka itp?
    • 0

    #15
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Niewielu da. Ja robię tak, że przez jakieś 50 min. (z początku trochę rozgrzewki) z tej godziny pływam w 1 stronę kraulem, ale takim nie na 100% tylko 75, a w drugą żabką (taką bardziej wyścigową %)). Z początku po jakichś 20 min. 2-3 razy musiałem robić 1 kraul - 2 żabki, bo przychodził kryzys lekki. Teraz też przychodzi, ale i bez tego mija %) Dobierz sobie tak wszystko, żeby dać radę. Na pewno będziesz zachwycony efektem końcowym %)

    To musi być DNT, a najlepsza do tego jest sobota tak by następnego dnia siłki też nie było, bo na drugi dzień jest ogień, zwłaszcza na początku %) Najlepiej byłoby w godzinach późno popołudniowych (a np. w sobotę ciężko z tym), bo o ile wychodząc z basenu i idąc do domu czujesz się wręcz bosko, to jak zjesz i siądziesz przed TV na przykład to potrafi złamać, że nawet nie poczujesz kiedy - dopiero jak Cię ktoś obudzi %)
    • 0

    #16
    Lmaver

    Lmaver

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie
    • Staż [mies.]: 2x
    ok akurat sobota bedzie pasowac niedziele mam wolna wiec bedzie ok bede chodził raz w tygodniu w miare mozliwosci 2 dzieki za rady
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko