Trening na rzeźbę

Witam, ćwiczę od około 18 miesięcy treningiem typowo na masę. Moje oczekiwania co do wagi zostały spełnione więc chciałbym przystąpić do rzeźbienia. Stąd moje pytanie czy trening którym dotychczas ćwiczyłem na masę, sprawdzi się też na rzeźbieniu.Zmieniłem w nim ilość powtorzeń z 8-10 do 15-20 i cieżar z 80% maksymalnego ciężaru jaki jestem w stanie podnieść w danym ćwiczeniu na 60%. Plan prezentuje się teraz tak:

KLATKA + TRICEPS
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x20
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x20
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x20
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 4x20
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (uchwyt młotkowy) 4x20
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x20
- pompki w podporze tyłem 4x20

PLECY + BICEPS
- martwy ciąg 4x20
- podciąganie hantli w opadzie tułowia 4x20
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x20
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x20
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x20
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x20

NOGI + BARKI
- przysiady z hantlem trzymanym z przodu4x20
- wykroki ze sztangielkami 4x20
- uginanie nóg w leżeniu 4x20
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x20
- wyciskanie hantli z rotacją stojąc4x20
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x20

Zaraz po tym chciałbym wykonywać 3 serie ćwiczeń aerobowych według planu:

1. Pompki z unoszeniem ramienia do tułowia z obciążeniem (10 powtórzeń na stronę)
2. Wykroki z unoszeniem ramion (10 powtórzeń na stronę)
3. Martwy ciąg z obciążeniem w jednym ręku (10 powtórzeń na stronę)
4. Skośne przenoszenie hantli oburącz (10 powtórzeń na stronę)
5. Unoszenie hantli do klatki w opadzie (10 powtórzeń na stronę)

A na sam koniec ABS 2, a co drugi dzień bieganie.

Czyli przykładowe 2 dni wyglądały by tak:

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA + TRICEPS
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x20
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x20
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x20
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 4x20
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (uchwyt młotkowy) 4x20
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x20
- pompki w podporze tyłem 4x20
3 serie (ćwiczenia wykonywane jedno za drugim bez odpoczynku) x
1. Pompki z unoszeniem ramienia do tułowia z obciążeniem (10 powtórzeń na stronę)
2. Wykroki z unoszeniem ramion (10 powtórzeń na stronę)
3. Martwy ciąg z obciążeniem w jednym ręku (10 powtórzeń na stronę)
4. Skośne przenoszenie hantli oburącz (10 powtórzeń na stronę)
5. Unoszenie hantli do klatki w opadzie (10 powtórzeń na stronę)
10 min przerwy
ABS2
WTOREK:
-bieg przełajowy (po lesie) około 60 minut

Można tak łączyć treningi? Zależy mi najbardziej na wyrzeźbieniu klatki i brzucha stąd takie ćwiczenia. Na brzuchu mam dość dużą(moim zdaniem) tkanke tłuszczowa. A klatka jest dość mizernie "wyrzeźbiona". Czy ten trening będzie odpowiedni? Czy już powinienem ćwiczyć według niego by do wakacji być wyrzeźbionym (czerwiec)? Czy jest możliwość doboru diety i suplementów tak aby była jak najmniejsza redukcja rozmiarów(nie chciałbym aby z 100 cm klatki zrobiło się 90, a z 39 cm bicepsa 30)?

Plan się nie nadaje, czemu chcesz wykonywać na małe partie tyle samo serii, co na duże? Gdzie tutaj logika?

Fat spalasz od odpowiednio zbilansowanej diety i wysiłku tlenowego (aeroby/interwały) nie od zwiększonej ilość pow.

Zapoznaj się z tymi tematami:
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
http://www.kfd.pl/re...owej-54871.html
http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

Ogarnąłem trochę więcej i tak: co do diety to przestrzegałbym tej nisko węglowodanowej (od pon do piątku spożycie węgli to ok 70 gram a od piątku do niedzieli uzupełnienie)
Co do treningu to zaszły zmiany:

KLATKA + TRICEPS
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x15
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 2x15
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 2x15
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (uchwyt młotkowy) 2x15
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x15
- pompki w podporze tyłem 2x15

PLECY + BICEPS
- martwy ciąg 3x15
- podciąganie hantli w opadzie tułowia 3x15
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x15
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x15
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x15
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2x15

NOGI + BARKI
- przysiady z hantlem trzymanym z przodu 3x20
- wykroki ze sztangielkami 3x15
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15
- wyciskanie hantli z rotacją stojąc 3x15
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x15

Zaraz po tym chciałbym wykonywać 3 serie ćwiczeń aerobowych według planu:
1. Pompki z unoszeniem ramienia do tułowia z obciążeniem (10 powtórzeń na stronę)
2. Wykroki z unoszeniem ramion (10 powtórzeń na stronę)
3. Martwy ciąg z obciążeniem w jednym ręku (10 powtórzeń na stronę)
4. Skośne przenoszenie hantli oburącz (10 powtórzeń na stronę)
5. Unoszenie hantli do klatki w opadzie (10 powtórzeń na stronę)
(Te ćwiczenia aerobowe 1-5 wykonywałem rok temu i działały na mnie)
A na sam koniec ABS 2, a co drugi dzień bieganie.

Dodaj coś na dwugłowe ud.
Do pleców dorzuć coś, albo zwiększ ilość serii.
Nie rób 3 wyciskań na barki na jednym treningu.

Te 5 ćwiczeń co opisałeś to nie jest żaden trening aerobowy....

Treningi aerobowe/tlenowe to np. bieganie/plywanie/jazda (bieznia/stepper/rowerek/truchtanie) przy rzezbie to przynajmiej godzina mocnego wysilku.

Nogi: uginanie nóg w leżeniu 3x15 może być?
Plecy: serie zwiększone z 3 do 4 i wtedy będzie dobrze?
Barki: to jak najrozsądniej to rozdzielić? tak żeby z którymi partami to robić?
Co do tych 5 ostatnich ćwiczeń to wiem że to nie są aeroby. Ale wykonywane jedne po drugim dają ostro w kość. I jak je robiłem rok temu to miałem mniejszy poziom tkanki tłuszczowej. A z aerobów wybrałem bieganie po każdym treningu.

Edytowany przez Krzysiek_19, 16 luty 2011 - 20:05 .

plecy, nogi będą OK.
przysiad i uginanie daj po 4-5s

Barki zostaw jak masz, razem z nogami zmień tylko ćwiczenia
daj 1 wyciskanie, 1 ćwiczenie typowe na tylne aktony i jedno na boczne

Barki: wyciskanie za głowy 3x15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
Arnoldki 3x15

Tak może być?

Arnoldki nie są ćwiczeniem na boczny akton naramiennych