Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na rzeźbę

- - - - - Rzeźba

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
klekoo91kfd

klekoo91kfd

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 81 postów

Witam

24lata

178cm

81

 

 

 

Chciałbym troche podrzeźbić swoją sylwetkę nie schodząc jakoś ostro z wagi,

do tej pory mój trening :

 

1 Poniedzialek Nogi

 

Wykroki - 4x 25krokow

dwuglowy - 4x 15

przysiady 4x 12-10-10-8 (dodawanie ciezaru)

wypychanie siedzac (maszyna) - tak samo jak przysiady

łydka 4x 15

+ brzuch

 

2. Klata - triceps

 

Lawka skos gorny 12-10-10-8 -dodawanie ciezaru

lawka skos gorny  (tak samo jak powyzej)

rozpiętki - tak samo jak powyzej

lezenie na lawce plaskiej i przenoszenie zza glowe placka 25kg 4x 10

hummer - 4x 15pow

 

triceps

 

szwedki na poreczy - 4x max

unoszenie za glowa hantli 4x 12

cwiczenie na bramie (stojąc jak do bica tylko,że łapie od góry i cisne w dół,mam nadzieje ze zrozumialenapisanem) 4x 12 zmienny ciezar

lezenie na lawce prostej i przenoszenie krzywki zza glowe 4x 10 zmienny ciezar

 

 

3. Biceps barki

 

krzywka 4x10 ciezar staly

modlitewnik 4x 12 ciezar rosnacy

cwiczenie na bramie 4x 12 ciezar rosnacy

katebles dluga głowa 4x 12

 

barki

 

unoszenie siedzac 4x 15 ciezar rosnacy

chwyt waska stojac - lokcie na wysokosci barkow unoszenie 4x10

ja to nazywam hitlerki - unoszenie hantli na zmiane stojac przed siebie 4x15

stojac na boki (taki kogucik :D ) 4x 12

 

 

4. plecy

podciaganie 4xmax

martwy ciag 12-10-10-8 ciezar dodatni

wioslowanie tak samo jak powyzej

prostownik 4x 15

wioślarz (chyba tak to sie nazywa,siedze na maszynie,nogi lekko zgiete, chwytam uchwyt i przyciagam do siebie) ciezar rosnacy 4x 15

sciaganie drążka na maszynie siedzac 4x 15 ciezar rosnacy

 

 

 

To moj trening,cwicze nim z 2-3 miesiace przydaloby sie cos zmienic,szczerze mowiac nie chce schodzic z wagi,najlepiej wazyc tyle co teraz tylko troche podrzeźbic,jakies porady ? Dodam ze nie biegalem ani nic nie robilem z aerobow,teraz mam zamiar zaczac znowu biegac

 

 

Co do diety:

- staram sie jesc regularnie 6 posilkow

Zawsze wystepuje:

3-4 jajka

2 szaszetki ryzu

mieso pod kazda postacia

fasola zazwyczaj

okolo 3tys kcal przyjmuje dziennie

 

Pozdrawiam


Edytowany przez klekoo91kfd, 26 lipiec 2015 - 09:35 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Las3k

Las3k

    wieczna beka z supleboyów xD

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    FBW, push/pull.


    • 0

    #3
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    dobra ;) poczytam troche w necie i wstawie by kolega mogl ocenic, no chyba ze masz jakis przykladowy trening ?

     

    Pozdrawiam


    • 0

    #4
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Jasne, w artykułach jest ich pełno  :-) 
    Dział trening dla początkujących, cholera wie dlaczego.


    • 0

    #5
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    Powiedz mi bo odrazu mam rozkminke lekka, lepiej fbw 3 dniowy ? plus raz w tygodniu cardio (bieganie)? czy tam nawet 2x w tygodniu bieganie ?

    czy 4x w tygodniu fbw i starac sie znales czas na bieganie przynajmniej raz w tyg ?


    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    fbw jak juz to co drugi dzień. jak cos na 4dni to push&pull albo góra/dół.


    • 0

    #7
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    Główne założenia treningu FBW:
    - Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy) 
    - W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca. 
    - Ilość seri: 
    a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia 
    b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia 
    -Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac: 
    a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa 
    b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość 
    * To tylko ogólnie przyjęte kanony. 
    ** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5

     

     

     

     

    Kurcze widzisz tutaj artykul znalazlem ze 3x w tygodniu i rozmyslalem nad metoda 15-10-5, to juz sam nie wiem jak bd najlepiej


    • 0

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    no tak, a wcześniej napisałeś:

     

    czy 4x w tygodniu fbw


    • 1

    #9
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    a no fakt masz racje,to ukladam juz w 100% na 3 dniowy,myslisz ze te powtorzenia 15-10-5 beda dobre ? i jakie roznice robic czasowe miedzy seriami ? Doczytalem ze jak na rzezbe to max 50sekund

     

    I jeszcze podczas treningu na partie 1 cwiczenie ? czy dwa ?


    Edytowany przez klekoo91kfd, 26 lipiec 2015 - 11:40 .

    • 0

    #10
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Jedno złożone starczy.
    Przerwy na oko, bzdura z tymi 50 sekundami, ciężar by musiał mocno w dół polecieć.


    • 1

    #11
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    Poniedziałek oraz piątek (w piątek różnica tylko ze 8 powtorzen bym robil)

     

    Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 5s - 12powtorzen
    Plecy: Wiosłowanie sztanga 5s - 15pow 
    Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 5s - 12pow
    Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 5s - 12pow
    Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 5s - 12pow
    Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 5s - 12pow

     

    Wtorek - bieganie lub rowerek lub basen

     

    środa

    Nogi: wykroki  5s - 10pow

    Plecy: Martwy ciąg  5s- 10pow 
    Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 5s -10 pow
    Barki: Wyciskanie sztangielek zza glowy 5s - 10pow
    Biceps: Modlitewnik hantelki  5s - 10pow
    Triceps: Szwedki na poręczy 5s - 10pow

     

     

    Sobota - basen lub rower lub bieganie

     

     

     

    Proszę o ocenę treningu i odpowiedzenie na moje kolejne pytanie czy ciężar stały? zmienny,rosnacy ?


    Edytowany przez klekoo91kfd, 26 lipiec 2015 - 12:11 .

    • 0

    #12
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Ciężar coraz większy, ilość powtórzeń stała, rób najpierw martwy, potem wykroki.
    I możesz na koniec dać po serii na drążku i na poręczach na maxa.


    • 1

    #13
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    dobra dziekuje slicznie za odpowiedz :) serie oraz powtorzenia moga byc ?

    ciezar coraz wiekszy to mam rozumiec:

     

    np klata na plaskiej

     

    1.seria 40kgx10

    2.seria 45kgx10

    3seria 50kg x10

    4seria 52,5kg x10

    5 seria 55kg x 10

     

    I tak kazda partie atakowac ?


    Edytowany przez klekoo91kfd, 26 lipiec 2015 - 13:08 .

    • 0

    #14
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Tak  :ziober:


    • 0

    #15
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    dziękie pięknie ;) od jutra jade z tym nowym treningiem  :ziober:

     

    pozdrawiam


    • 0

    #16
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    Tak sobie myślę jeszcze, mój staż na siłowni to 12miesiecy,czy nie lepszym rozwiazaniem bylby treningi 4x w tygodniu ? plus cardio ? czy nie koniecznie i za bardzo kombinuje ?

    Moim priorytetem do ktorego dążę jest posiadanie 80-82kg w tych granicach w miare mała tkane tłuszczową, odpowiednia siła oraz kondycja.

    Cwiczylem do tej pory splitem nawet 5x w tygodniu wychodzilo i nie powiem strasznie ciezko bylo i czasowo i wgl


    Edytowany przez klekoo91kfd, 26 lipiec 2015 - 16:56 .

    • 0

    #17
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Czyli pewnie z 10kg mięsa do dorzucenia, zabawa na lata  :lol: 

    Niekoniecznie 4x/tyg. będzie lepsze od 3x. Pomyśl o zmianie jak się skończy progres na tym planie, czyli duuużo czasu jeszcze masz.


    • 0

    #18
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    Powiem wam Panowie,ze zrobilem dzisiaj plan poniedzialkowy 5x12 systemem i jestem zajechany totalnie, ciężary ostro poleciały w dół,robilem stałym bo nie mialem pojecia jakie ciezary odpowiednie dobrac do progresji... 50-60sekund miedzy seriami to masakra i w dodatku dzisiaj silownia pusta to robilem jedno cwiczenie po drugim,to wyszedlem jak mokra kura,lalo sie totalnie ze mnie


    • 0

    #19
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Przerwy na oko, bzdura z tymi 50 sekundami, ciężar by musiał mocno w dół polecieć.

    Prorok czy co?  %)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko