Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na redukcję do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
SoleThroB

SoleThroB

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 64 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Mazur
    • Staż [mies.]: 16

    Witajcie. Od poniedziałku chcę zacząć redukcję na low carb, z uwzględnieniem zminimalizowanej utraty mięśni. Do tego zarzucę mono 5g dziennie i białko. Chciałbym, żebyście teraz ocenili mój plan treningu (będę trenował 2-3 razy dziennie).

     

    PONIEDZIAŁEK:

    TRENING 1.
    Nogi:
    - przysiady 5x 12-8

    - wykroki 4x 12-8
    - wyprosty nóg 3x 12-8
    - uginanie nóg na prasie 4x 12-8
    - wspięcia stojąc 3x 20-15
    - wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 3x 20-15

     

    TRENING 2.

    - Interwały ~15 minut

     

    TRENING 3.

    - Pompki - plan 100 pompek na ostatnim poziomie

     

    WTOREK:

    TRENING 1.

    Klata:

    - wyciskanie sztangi na skosie 5x 12-8

    - wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 12-8

    - rozpiętki na płaskiej z dużym ciężarem 4x 6-4

     

    Trening 2.

    - P90X


    ŚRODA:

    TRENING 1.

    Plecy:
    - MC 4x 12-8
    - podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4x max
    - podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangą średnio-szerokim nachwytem 3x 12-8

     

    TRENING 2.

    - Interwaly ~15 minut

     

    TRENING 3.

    - Pompki


    CZWARTEK:
    TRENING 1.

    Barki:

    - wyciskanie żołnierskie sztangi 4x 12-8
    - Arnoldki 4x 12-8
    - unoszenie hantli na boki 4x 12-8
    - unoszenie hantli w opadzie 3x 12
    - szrugsy sztangą 3x 12-10


    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x 15-10
    - uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x 15-10

     

    TRENING 2.

    - P90X

    PIĄTEK:
    TRENING 1.

    Biceps:

    - uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10
    - uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 4x 12-6
    - uginanie ze sztangielką / sztangą na modlitewniku 2x 12-20

    - uginanie ramion z hantlami oburącz chwyt młotkowy 2x 20-15


    Triceps:
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-8
    - francuskie wyciskanie hantli siedząc 4x 12-8
    - szwedki 4x max

     

    TRENING 2.

    - Interwały ~15 minut

     

    TRENING 3.

    - Pompki

     

    WEEKEND - WOLNE ew. niedługa gimnastyka na drążku

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Pompki w jakim celu ? lipa pomysł.

     

    Ogólnie przeładowany jest.


    • 0

    #3
    SoleThroB

    SoleThroB

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Mazur
    • Staż [mies.]: 16

    Zawsze dużo ćwiczę dlatego nie chcę się opierdzielać na redukcji. Pompki bo ciężko mi idzie klata, muszę ją dopompowywać  -_-


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Takim sposobem ją odpompujesz a nie dopopmujesz, zajedziesz się i taki będzie finisz.

     

    Więcej nie znaczy lepiej, zwłaszcza przy defycicie kalorycznym NIE licz na poprawę siły czy masy.


    • 0

    #5
    Tomo9

    Tomo9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Za dużo tego. Redukcja to przede wszystkim dieta+cardio...zbyt dużo na barki i biceps


    • 0

    #6
    SoleThroB

    SoleThroB

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Mazur
    • Staż [mies.]: 16

    PONIEDZIAŁEK:

    TRENING 1.
    Nogi:
    - przysiady 5x 12-8

    - wykroki 4x 12-8
    - wyprosty nóg 3x 12-8
    - uginanie nóg na prasie 4x 12-8
    - wspięcia stojąc 3x 20-15
    - wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 3x 20-15

     

    TRENING 2.

    - Interwały ~15 minut

     

    WTOREK:

    TRENING 1.

    Klata:

    - wyciskanie sztangi na skosie 5x 12-8

    - wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 12-8

    - rozpiętki na płaskiej z dużym ciężarem 4x 6-4

     

    Trening 2.

    - P90X


    ŚRODA:

    TRENING 1.

    Plecy:
    - MC 4x 12-8
    - podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4x max
    - podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangą średnio-szerokim nachwytem 3x 12-8

     

    TRENING 2.

    - Interwaly ~15 minut


    CZWARTEK:
    TRENING 1.

    Barki:

    - wyciskanie żołnierskie sztangi 4x 12-8
    - unoszenie hantli na boki 4x 12-8
    - szrugsy sztangą 3x 12-10


    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x 15-10
    - uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x 15-10

     

    TRENING 2.

    - P90X

    PIĄTEK:
    TRENING 1.

    Biceps:

    - uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10
    - uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 4x 12-6

    - uginanie ramion z hantlami oburącz chwyt młotkowy 2x 20-15


    Triceps:
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-8
    - francuskie wyciskanie hantli siedząc 4x 12-8
    - szwedki 4x max

     

    TRENING 2.

    - Interwały ~15 minut

     
     
     
    A w ten sposób?

    • 0

    #7
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Lepiej, ale i tak samo trenowanie na silowni jest przeładowane.

     

    Zamiast drązka daj inne wiosło

    Nie ma poręczy, marne rozpiętki, przeładowana klata

    Szrugsy do pleców, nie ma tyłu barków

     

    Łapy przeładowane


    • 0

    #8
    Tomo9

    Tomo9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    - rozpiętki na płaskiej z dużym ciężarem 4x 6-4/ zamien na 3x 12-8 z dokładną techniką 

     

    -barki zaakcentuj przód,bok itd wszytskie głowy 3x15-12 wystarczy

     

    -przedramię po plecach
     

    Triceps trochę zmień... a jak jedzenie?


    • 0

    #9
    Tomo9

    Tomo9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Gdzie dwójki?

    Brzuch?.


    • 0

    #10
    SoleThroB

    SoleThroB

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Mazur
    • Staż [mies.]: 16

    Jak mówiłem - low carb, do tego białko i kreta żeby podtrzymać mięśnie podczas redukcji. TDEE 3500kcal więc na początek obetnę pewnie do 3000.


    @up, na brzuch przecież idzie P90X


    Edytowany przez SoleThroB, 23 maj 2014 - 19:53 .

    • 0

    #11
    Tomo9

    Tomo9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Obetnij na początek 300 stopniowo do 500


    • 0

    #12
    SoleThroB

    SoleThroB

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Mazur
    • Staż [mies.]: 16

    A teraz...?

     

    PONIEDZIAŁEK:

    TRENING 1.
    Nogi:
    - przysiady 5x 12-8

    - wykroki 4x 12-8
    - wyprosty nóg 3x 12-8
    - uginanie nóg na prasie 4x 12-8
    - wspięcia stojąc 3x 20-15
    - wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 3x 20-15

     

    TRENING 2.

    - Interwały ~15 minut

     

    WTOREK:

    TRENING 1.

    Klata:

    - wyciskanie sztangi na skosie 5x 12-8

    - wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 12-8

    - rozpiętki na płaskiej 3x 12-8

     

    Trening 2.

    - P90X


    ŚRODA:

    TRENING 1.

    Plecy:
    - MC 4x 12-8
    - podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3x max
    - podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 2x max
    - wiosłowanie sztangą średnio-szerokim nachwytem 3x 12-8


    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x 15-10
    - uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x 15-10

    TRENING 2.

    - Interwaly ~15 minut


    CZWARTEK:
    TRENING 1.

    Barki:

    - wyciskanie żołnierskie sztangi 4x 12-8

    - face pulls 3 12-8
    - unoszenie hantli na boki 3x 12-8

    - szrugsy sztangą 3x 12-10

     

    TRENING 2.

    - P90X

    PIĄTEK:
    TRENING 1.

    Biceps:

    - uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10
    - uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 4x 12-6

    - uginanie ramion z hantlami oburącz chwyt młotkowy 2x 20-15


    Triceps:
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10
    - francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 12-10

    - prostowanie ramion na wyciągu 2x 12-8
    - szwedki 4x max

     

    TRENING 2.

    - Interwały ~15 minut


    • 0

    #13
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    - podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 2x max daj wiosło

     

    Tric i bic zdecydowanie za dużo.


    • 0

    #14
    SoleThroB

    SoleThroB

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Mazur
    • Staż [mies.]: 16

    Kurde... ale jak robię mniej to nie czuję, że ćwiczę, lubię się dobrze wypompować :D (W ogóle dodam, że chcę zrzucić 10-12kg.) Wioślarza nie posiadam a sztangą już wiosłuję :]


    • 0

    #15
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Bo nie umiesz dobrze ćwiczyć, taki jest z tego wniosek.

     

    Robisdz niechlujnie, bez odpowiedniego ciezaru, techniki i tempa.


    • 0

    #16
    SoleThroB

    SoleThroB

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Mazur
    • Staż [mies.]: 16

    Staram się robić wszystko jak najdokładniej i powoli, ustawiłem nawet 2 lustra żeby to obserwować, a ciężar staram się zakładać taki żebym mógł nim ruszyć ale żeby był ciężki i dało się nim spompować..

     

    Jak teraz?

     

     

    Biceps:

    - uginanie ramion ze sztangą 3x 12-10
    - uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3x 12-6

    - uginanie ramion z hantlami oburącz chwyt młotkowy 2x 20-15


    Triceps:
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10
    - francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 12-10

    - prostowanie ramion na wyciągu 2x 12-8


    Edytowany przez SoleThroB, 23 maj 2014 - 20:27 .

    • 0

    #17
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    OK


    • 0

    #18
    SoleThroB

    SoleThroB

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Mazur
    • Staż [mies.]: 16

    I GITARA %)  Dzięki


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko