Witajcie. Od poniedziałku chcę zacząć redukcję na low carb, z uwzględnieniem zminimalizowanej utraty mięśni. Do tego zarzucę mono 5g dziennie i białko. Chciałbym, żebyście teraz ocenili mój plan treningu (będę trenował 2-3 razy dziennie).
PONIEDZIAŁEK:
TRENING 1.
Nogi:
- przysiady 5x 12-8
- wykroki 4x 12-8
- wyprosty nóg 3x 12-8
- uginanie nóg na prasie 4x 12-8
- wspięcia stojąc 3x 20-15
- wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 3x 20-15
TRENING 2.
- Interwały ~15 minut
TRENING 3.
- Pompki - plan 100 pompek na ostatnim poziomie
WTOREK:
TRENING 1.
Klata:
- wyciskanie sztangi na skosie 5x 12-8
- wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 12-8
- rozpiętki na płaskiej z dużym ciężarem 4x 6-4
Trening 2.
- P90X
ŚRODA:
TRENING 1.
Plecy:
- MC 4x 12-8
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4x max
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą średnio-szerokim nachwytem 3x 12-8
TRENING 2.
- Interwaly ~15 minut
TRENING 3.
- Pompki
CZWARTEK:
TRENING 1.
Barki:
- wyciskanie żołnierskie sztangi 4x 12-8
- Arnoldki 4x 12-8
- unoszenie hantli na boki 4x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie 3x 12
- szrugsy sztangą 3x 12-10
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x 15-10
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x 15-10
TRENING 2.
- P90X
PIĄTEK:
TRENING 1.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10
- uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 4x 12-6
- uginanie ze sztangielką / sztangą na modlitewniku 2x 12-20
- uginanie ramion z hantlami oburącz chwyt młotkowy 2x 20-15
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-8
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 4x 12-8
- szwedki 4x max
TRENING 2.
- Interwały ~15 minut
TRENING 3.
- Pompki
WEEKEND - WOLNE ew. niedługa gimnastyka na drążku