Witajcie. Od poniedziałku chcę zacząć redukcję na low carb, z uwzględnieniem zminimalizowanej utraty mięśni. Do tego zarzucę mono 5g dziennie i białko. Chciałbym, żebyście teraz ocenili mój plan treningu (będę trenował 2-3 razy dziennie).

PONIEDZIAŁEK:

TRENING 1.
Nogi:
- przysiady 5x 12-8

- wykroki 4x 12-8
- wyprosty nóg 3x 12-8
- uginanie nóg na prasie 4x 12-8
- wspięcia stojąc 3x 20-15
- wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 3x 20-15

TRENING 2.

- Interwały ~15 minut

TRENING 3.

- Pompki - plan 100 pompek na ostatnim poziomie

WTOREK:

TRENING 1.

Klata:

- wyciskanie sztangi na skosie 5x 12-8

- wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 12-8

- rozpiętki na płaskiej z dużym ciężarem 4x 6-4

Trening 2.

- P90X

ŚRODA:

TRENING 1.

Plecy:
- MC 4x 12-8
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4x max
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą średnio-szerokim nachwytem 3x 12-8

TRENING 2.

- Interwaly ~15 minut

TRENING 3.

- Pompki

CZWARTEK:
TRENING 1.

Barki:

- wyciskanie żołnierskie sztangi 4x 12-8
- Arnoldki 4x 12-8
- unoszenie hantli na boki 4x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie 3x 12
- szrugsy sztangą 3x 12-10

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x 15-10
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x 15-10

TRENING 2.

- P90X

PIĄTEK:
TRENING 1.

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10
- uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 4x 12-6
- uginanie ze sztangielką / sztangą na modlitewniku 2x 12-20

- uginanie ramion z hantlami oburącz chwyt młotkowy 2x 20-15

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-8
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 4x 12-8
- szwedki 4x max

TRENING 2.

- Interwały ~15 minut

TRENING 3.

- Pompki

WEEKEND - WOLNE ew. niedługa gimnastyka na drążku

Pompki w jakim celu ? lipa pomysł.

Ogólnie przeładowany jest.

Zawsze dużo ćwiczę dlatego nie chcę się opierdzielać na redukcji. Pompki bo ciężko mi idzie klata, muszę ją dopompowywać 

Takim sposobem ją odpompujesz a nie dopopmujesz, zajedziesz się i taki będzie finisz.

Więcej nie znaczy lepiej, zwłaszcza przy defycicie kalorycznym NIE licz na poprawę siły czy masy.

Za dużo tego. Redukcja to przede wszystkim dieta+cardio...zbyt dużo na barki i biceps

PONIEDZIAŁEK:

TRENING 1.
Nogi:
- przysiady 5x 12-8

- wykroki 4x 12-8
- wyprosty nóg 3x 12-8
- uginanie nóg na prasie 4x 12-8
- wspięcia stojąc 3x 20-15
- wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 3x 20-15

TRENING 2.

- Interwały ~15 minut

WTOREK:

TRENING 1.

Klata:

- wyciskanie sztangi na skosie 5x 12-8

- wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 12-8

- rozpiętki na płaskiej z dużym ciężarem 4x 6-4

Trening 2.

- P90X

ŚRODA:

TRENING 1.

Plecy:
- MC 4x 12-8
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4x max
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą średnio-szerokim nachwytem 3x 12-8

TRENING 2.

- Interwaly ~15 minut

CZWARTEK:
TRENING 1.

Barki:

- wyciskanie żołnierskie sztangi 4x 12-8
- unoszenie hantli na boki 4x 12-8
- szrugsy sztangą 3x 12-10

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x 15-10
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x 15-10

TRENING 2.

- P90X

PIĄTEK:
TRENING 1.

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10
- uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 4x 12-6

- uginanie ramion z hantlami oburącz chwyt młotkowy 2x 20-15

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-8
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 4x 12-8
- szwedki 4x max

TRENING 2.

- Interwały ~15 minut

Lepiej, ale i tak samo trenowanie na silowni jest przeładowane.

Zamiast drązka daj inne wiosło

Nie ma poręczy, marne rozpiętki, przeładowana klata

Szrugsy do pleców, nie ma tyłu barków

Łapy przeładowane

- rozpiętki na płaskiej z dużym ciężarem 4x 6-4/ zamien na 3x 12-8 z dokładną techniką 

-barki zaakcentuj przód,bok itd wszytskie głowy 3x15-12 wystarczy

-przedramię po plecach
 

Triceps trochę zmień... a jak jedzenie?

Gdzie dwójki?

Brzuch?.

Jak mówiłem - low carb, do tego białko i kreta żeby podtrzymać mięśnie podczas redukcji. TDEE 3500kcal więc na początek obetnę pewnie do 3000.

@up, na brzuch przecież idzie P90X

Edytowany przez SoleThroB, 23 maj 2014 - 19:53 .

Obetnij na początek 300 stopniowo do 500

A teraz...?

PONIEDZIAŁEK:

TRENING 1.
Nogi:
- przysiady 5x 12-8

- wykroki 4x 12-8
- wyprosty nóg 3x 12-8
- uginanie nóg na prasie 4x 12-8
- wspięcia stojąc 3x 20-15
- wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 3x 20-15

TRENING 2.

- Interwały ~15 minut

WTOREK:

TRENING 1.

Klata:

- wyciskanie sztangi na skosie 5x 12-8

- wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 12-8

- rozpiętki na płaskiej 3x 12-8

Trening 2.

- P90X

ŚRODA:

TRENING 1.

Plecy:
- MC 4x 12-8
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3x max
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 2x max
- wiosłowanie sztangą średnio-szerokim nachwytem 3x 12-8

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x 15-10
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x 15-10

TRENING 2.

- Interwaly ~15 minut

CZWARTEK:
TRENING 1.

Barki:

- wyciskanie żołnierskie sztangi 4x 12-8

- face pulls 3 12-8
- unoszenie hantli na boki 3x 12-8

- szrugsy sztangą 3x 12-10

TRENING 2.

- P90X

PIĄTEK:
TRENING 1.

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10
- uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 4x 12-6

- uginanie ramion z hantlami oburącz chwyt młotkowy 2x 20-15

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 12-10

- prostowanie ramion na wyciągu 2x 12-8
- szwedki 4x max

TRENING 2.

- Interwały ~15 minut

- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 2x max daj wiosło

Tric i bic zdecydowanie za dużo.

Kurde... ale jak robię mniej to nie czuję, że ćwiczę, lubię się dobrze wypompować :D (W ogóle dodam, że chcę zrzucić 10-12kg.) Wioślarza nie posiadam a sztangą już wiosłuję :]

Bo nie umiesz dobrze ćwiczyć, taki jest z tego wniosek.

Robisdz niechlujnie, bez odpowiedniego ciezaru, techniki i tempa.

Staram się robić wszystko jak najdokładniej i powoli, ustawiłem nawet 2 lustra żeby to obserwować, a ciężar staram się zakładać taki żebym mógł nim ruszyć ale żeby był ciężki i dało się nim spompować..

Jak teraz?

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą 3x 12-10
- uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3x 12-6

- uginanie ramion z hantlami oburącz chwyt młotkowy 2x 20-15

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 12-10

- prostowanie ramion na wyciągu 2x 12-8

Edytowany przez SoleThroB, 23 maj 2014 - 20:27 .

OK

I GITARA   Dzięki