Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na redukcji - wznowienie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
m4gnum

m4gnum

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 137 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    Witam.

    Początkiem grudnia miałem zakończyć redukcję ale niestety musiałem przerwać trening na jakiś czas w połowie listopada. Dieta była trzymana w tym czasie w miarę możliwości, były dni "alkoholowe" oraz jedzenia śmieciowego, nie obyło się więc bez lekkiego zalania brzucha, spadki siły odrobiły się bardzo szybko w zeszłym tygodniu. Zastanawiam się teraz nad szybką redukcją i początkiem lutego chciałbym wejść na masówkę. Zależy mi na jak najmniejszej stracie masy mięśniowej.

    Który trening byłoby najlepiej zastosować?

     

     

    Trening I

    A – W – B – W- C – W – W

     

    A

    Nogi:

    Wykroki 3s

    Plecy:
    Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s

    Klatka Piersiowa:

    Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s

    Barki:

    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

    Biceps:

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

    Triceps:

    Pompki tyłem 2s

     

    B

    Plecy:

    Martwy Ciąg 3s / Szrugsy 3s

    Nogi:

    Uginanie nóg w siadzie 3s

    Klatka piersiowa:

    Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3s

    Barki:

    Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

    Biceps:

    Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc stylem młotkowym 2s

    Triceps:

    Wyciskanie francuskie sztangi 2s

     

    C

    Nogi:

    Uginanie nóg w lezeniu 3s

    Plecy:

    Wiosłowanie 3s

    Klatka piersiowa:

    Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 3s

    Barki:

    Rotacja zewnętrzna ramion 3s

    Biceps:

    Uginanie ramion z supinacją 2s

    Triceps:

    Unoszenie hantli jedną ręką zza głowy siedząc 2s

     

    Trening II

    Tydzień 1, 3. 5
    A - W - B - W - A - W -W
    Tydzień 2, 4
    B - W - A - W - B - W - W

     

    A

    -przysiady ze sztangą na barkach 3s
    -wykroki z hantlami 3s
    -uginanie nóg leżąc 2s
    -martwy ciąg 3s
    -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s
    -wiosłowanie w opadzie tułowia 3s 
    -szrugsy 2s
    -uginanie ramion gryfem stojąc 3s
     
    B
    -wyciskanie na ławce płaskiej 3s
    -wyciskanie na ławce skośnej hantlamis
    -rozpiętki na płaskiej ławce 2s
    -wyciskanie z przodu siedząc 3s
    -unoszenie ramion bokiem stojąc z hantlami 2s
    -przyciąganie sztangi do brody 2s
    -wyciskanie francuskie 3s
     
     
    Dni aerobowe w obu treningach 3/4x w tygodniu
    - Rowerek stacjonarny
    Brzuch 
    -unoszenie nóg w zwisie 3x max
    -spięcia na ławce skośnej  3x 15p
    -russian twist na ławce skośnej z ciężarkiem 3x 20p
     
     
    W obu treningach powtórzeń około 8-12.
    Zastanawiam się nad drop setami (szczególnie przy FBW - Trening I i szczególnie przy bicepsie bo jest to u mnie najtoporniejsza partia). Co o tym sądzicie?
    Mam nadzieję że post jest w miarę przejrzysty.
     
     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    DS możesz zastosować.

     

    Żaden trening nie jest dobry.


    • 1

    #3
    m4gnum

    m4gnum

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 137 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    Nie wszystkie ćwiczenia są wielostawowe ale starałem się je dobrać pod siebie (efekty i upodobania). W treningu II poobcinałem po serii z każdego ćwiczenia z pierwotnej wersji bo za długo mi zajmował trening.

    Czy mógłbyś napisać co pozmieniać? 

    W których ćwiczeniach polecasz zastosować drop sety?


    Edytowany przez m4gnum, 09 styczeń 2014 - 19:33 .

    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    W których ćwiczeniach polecasz zastosować drop sety?

    Możesz w każdym w zasadzie, ale trzeba znać umiar.

     

    Spróbuj fbw :

    Nie wszystkie ćwiczenia są wielostawowe ale starałem się je dobrać pod siebie (efekty i upodobania)

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/tr.../#ixzz2pvx6tqI2

    Heh, ale jakie masz efekty po prostowaniu nog na wyciągu ;)


    • 1

    #5
    m4gnum

    m4gnum

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 137 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    Czyli przykładowo raz w tygodniu zastosować zastosować drop sety? Nie chcę się "przetrenować" na redukcji.

    Co do nóg to mam lekką kontuzję i nie chcę nadwyrężać kolan jednym ćwiczeniem. Podałem możliwie najgorsze ćwiczenie z tym prostowaniem nóg ale stosowałbym je oczywiście naprzemiennie z żurawiem, uginanie nóg w leżeniu naprzemiennie z przysiadami lub wspięciami. Nogi są dla mnie bardzo ważną partią ale póki co mogę sobie pozwolić jedynie na nieduże ciężary aby nie odczuwać dyskomfortu. Czy ćwiczenia naprzemienne mają sens?


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Czyli przykładowo raz w tygodniu zastosować zastosować drop sety? 

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/tr.../#ixzz2q1dElyQb

    tak

     

    Czy ćwiczenia naprzemienne mają sens?

    a co to?


    • 1

    #7
    m4gnum

    m4gnum

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 137 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    Ok.

    Źle to nazwałem, chodzi mi o to co napisałem wyżej czyli na każdym treningu zmiana ćwiczenia na nogi.

    Który trening w tym wypadku wybrać? I co ewentualnie pozmieniać żeby się to trzymało kupy?


    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Pierwsza opcja wygląda ok


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko