Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na redukcji do poprawy

- - - - - redukcji redukcja trening poprawy oceny ocena poprawa split fbw

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Berbel

Berbel

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 48 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Prosiłbym o sprawdzenie tych planów, chciałbym spalić tłuszcz. Chcę do wiosny pozbyć się zbędnego smalcu i zacząć konkretne masowanie. Mam 17 lat, 186cm wzrostu i ważę 91kg. Ćwiczę ponad rok, siłownie mam w domu. Do dyspozycji mam ławeczkę ze stojakami, wyciąg, drążek, poręcze, obciążenie hantle gryfy. Wszystko co potrzebne. Mam też orbitrek.

    W dni nauki szkolnej pobudka o 6:00 i pół godziny orbitreka na cczo. Trening 3 razy w tygodniu. Weekendy regeneracja. Mam ok 7h snu na dobę, więcej czasu nie idzie wygospodarować przez naukę.
    Nie wiem który z tych planów wybrać, prosiłbym o ewentualne poprawki, a ja sam zobaczę którym lepiej mi się ćwiczy i wybiore ciekawszy.

    Poniedziałek:

    Klatka piersiowa:
    Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
    Wyciskanie sztangi płasko 3x10
    Rozpiętki na skosie dodatnim 3x12
    Biceps:
    Uginanie sztangi prostej stojąc 3x12
    Uginanie hantli młotkowo 3x12
    Łydki:
    Wspięcia na palce stojąc 3x20
    Brzuch:
    Spięcia leżąc 3max
    Skłony boczne z hantlami 3x20

    Środa:

    Plecy:
    Podciągnie do klatki szeroko nachwytem 3x max
    Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x12
    Martwy ciąg klasyczny 3x10
    Triceps:
    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 3x10
    Pompki na poreczach 3x12
    Brzuch:
    Spięcia leżąc 3max
    Skłony boczne z hantlami 3x20

    Piątek:

    Nogi:
    Przysiad ze sztangą na karku 4x10
    Wykroki z hantlami 3x10
    Uginanie nóg leżąc 3x10
    Barki:
    Wyciskanie żołnierskie 3x12
    Unoszenie hantli na boki 2x15
    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15
    Kaptury:
    Szrugsy hantlami : 3x15
    Przedramię:
    Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15
    Brzuch:
    Spięcia leżąc 3max.

    A to drugi plan:

    PUSH

    Klatka
    Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s - 12/12/8
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s - 12/8/5

    Barki
    Podciąganie sztangi do brody 3s - 12/12/12
    Wyciskanie sztangielek 3s - 12/7/7

    Triceps
    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s - 12/12/10

    Brzuch
    Uginanie nóg na poręczy 3s - 25/20/15

    PULL

    Plecy
    Martwy ciąg 3s - 12/8/4
    Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3s - 12/12/12
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s - 12/12/12

    Biceps
    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s - 12/12/7

    Brzuch
    Spięcia na ławce skośnej 3s - 30/30/20

    PUSH'

    Klatka
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s - 12/8/4
    Rozpiętki na ławce płaskiej 3s - 6/12/12

    Barki
    Unoszenie sztangi lekko łamanej do brody 3s - 12/12/12
    Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s - 10/8/6

    Triceps
    Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s - 12/12/12
    Brzuch
    Unoszenie nóg na poręczy 3s - 20/25/15

    Edytowany przez Berbel, 12 październik 2012 - 17:41 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Dlaczego brak nóg w drugim planie?
    • 0

    #3
    Berbel

    Berbel

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Cholera, modyfikowalem go w wordzie i widzocznie nie zapisalem ;/

    Znalazłem inny plan, w sam raz na początek redukcji. Aktualnie lece FBW po przerwie wakacyjnej. Oto nowy plan:

    PONIEDZIAŁEK

    1. Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki na skosie 3x14-12
    2. Triceps:
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - wyciskanie wąsko sztangi 3x12-10
    3. Brzuch:
    Spięcia leżąc 3max
    Kolana do brody 3x20

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
    3. Brzuch:
    Spięcia leżąc 3max
    Skłony boczne z hantlami 3x20

    PIĄTEK

    1. Nogi:
    Przysiad ze sztangą na karku 4x10
    - przysiady wykroczne / Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10 (na zmianę co tydzień)
    Uginanie nóg leżąc 3x10
    Wznosy na palce 4x20 powoli
    2. Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x10
    - unoszenie hantli na boki 3x12
    - unoszenia hantli do przodu 3x12
    3. Kaptur:
    - szrugsy 4x12
    3. Brzuch:
    Spięcia leżąc 3max
    Wyprosty nóg na drążku 3x10

    I jak?

    Edytowany przez Berbel, 12 październik 2012 - 22:34 .

    • 0

    #4
    Berbel

    Berbel

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    I co myślicie o tych planach? Coś do poprawy?
    • 0

    #5
    Berbel

    Berbel

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Mógłby się wypowiedzieć ktoś doświadczony?
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Dodaj coś na tył barku.
    • 0

    #7
    Berbel

    Berbel

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Mogę na plecy dorzucić po 1 serii do wszystkiego czy nie ma sensu?

    - wyciskania sztangi zza karku 3x10
    - unoszenie hantli na boki 2x12
    - unoszenia hantli do przodu 2x12
    - face pulls 2x12
    ??
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    unoszenia hantli do przodu


    to wyrzuć
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko