Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na redukcję - do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Winegardo

Winegardo

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 101 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 8

Witajcie . Ćwiczę na siłowni 5x w tygodniu , do tego 3x WF . Jestem 10 tydzień na redukcji i pomyślałem aby rozpisać plan treningowy który wykonuje każdego tygodnia , abyście Wy - drodzy użytkownicy , ocenili go :)

 

Poniedziałek : (Klatka)

 1. Wyciskanie sztangi płasko 4s

 2. Wyciskanie sztangielek , skos górny 4s

 3. Wyciskanie sztangielek , płasko 4s

 4. Wyciskanie sztangi , skos górny 4s

 5. Rozpiętki na maszynie ,siedząc 4s

 6 .Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie , 4s

 

Wtorek:(Barki)

 1.Wyciskanie sztangielek , 4s

 2.Unoszenie sztangi w przód , 4s

 3.Wyciskanie Żołnierskie , 4s

 4.Unoszenie hantli bokiem , 4s

 5.Podciąganie sztangi do brody na wyciągu , 4s

 6.Ćwiczenie na tył barków na maszynie , 4s

 

 Środa:(Nogi)

 1.Przysiady , 4s

 2.Wypychanie nóg na suwnicy , 4s

 3.Odpychanie nóg na suwnicy siedząc , 4s

 4.Wykroki z workiem , 4s

 5.Uginanie nóg na maszynie , siedząc 4s

 6.Wspięcia na palce na maszynie siedząc , 4s

 

 Czwartek:(Biceps,Triceps)

 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc , 4s

 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym , 4s

 3.Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano , 4s

 4.Uginanie przedramion ze linką wyciągu dolnego stojąc , 4s

 5.Wyciskanie wąskie na suwnicy , 4s

 6.Pompki na poręczach (Szwedzkie) , 4s

 7.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem , 4s

 8.Prostowanie przedramion na maszynie , 4s

 

 Piątek:(Plecy)

 1.Martwy ciąg , 4s

 2.Podciąganie nachwytem , 4s

 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki , 4s

 4. Ściąganie klamer/"rogów" wyciągu górnego na maszynie , 4s

 5.Wiosłowanie sztangielką w oparciu , 4s

 6.Wiosłowanie końcem sztangi , 4s

 7. Przyciąganie klamer/"rogów" wyciągu dolnego do brzucha , 4s

 

Przedramiona : Myślę że przy ćwiczeniach typu martwy ciąg pracują one dosyć dobrze więc nie mam zamiaru ich na razie trenować

Brzuch : Na razie skupiam się na diecie bo jak wiadomo brzuch robi się w kuchni , ale czasami gdy zostaje mi trochę czasu staram się dołożyć parę serii na brzuch .

Kaptury : Tak samo jak brzuch , dorzucam gdy zostaję mi trochę czasu .

 

Dodam że na trening mam równą godzinę dziennie więc staram się jak mogę .

 

Suplementuję  się obecnie Jabłczanem Kreatyny więc staram się robić jak najwięcej i jak najbardziej intensywniej potrafię . Proszę o porady co zmienić , co dodać co wywalić itp . Pozdrawiam i dziękuje za wszelką pomoc .


Edytowany przez Winegardo, 25 listopad 2014 - 19:51 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
ComeAtGetIt

ComeAtGetIt

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 520 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Za dużo wszystkiego - przeładowany. Duże partie max. 4 ćwiczenia małe max 3.


  • 0

#3
Winegardo

Winegardo

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 101 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 8

To załóżmy , ćwiczenia które wykonuje na klatkę według mnie wszystkie są dobre i pod koniec treningu czuć dobrą pompę , także które byś polecał wybrać z tych które zaprezentowałem powyżej ?


Edytowany przez Winegardo, 25 listopad 2014 - 20:07 .

  • 0

#4
Galladrin

Galladrin

  • KFD pro
  • PipPip
  • 81 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 36

    Jak masz epę robić po 6 serii na partię to ewidentnie nie dajesz z siebie wszystkiego. Lepiej zrobić jak pisał kolega wyżej, mniej serii, ale z większą intensywnością.


    • 0

    #5
    Winegardo

    Winegardo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Większa intensywność , czyli zwiększyć ilość serii ale odciąć ćwiczenia ?


    • 0

    #6
    Winegardo

    Winegardo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Poniedziałek : (Klatka)

     1. Wyciskanie sztangi płasko 5s

     2. Wyciskanie sztangielek , skos górny 5s

     3. Wyciskanie sztangielek , płasko 5s

     4 .Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie , 5s

     

    Wtorek: (Barki)

     1.Wyciskanie sztangielek , 5s

     2.Wyciskanie Żołnierskie , 5s

     3.Unoszenie hantli bokiem , 5s

     4.Ćwiczenie na tył barków na maszynie , 5s

     

     Środa:(Nogi)

     1.Przysiady , 5s

     2.Wypychanie nóg na suwnicy , 5s

     3.Wykroki z workiem , 5s

     4.Wspięcia na palce na maszynie siedząc , 5s

     

    Czwartek:(Biceps,Triceps)

     1.Uginananie przedramion ze sztangielkami stojąc , 5s

     2..Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano , 5s

     3.Uginanie przedramion ze linką wyciągu dolnego stojąc , 5s

     5.Wyciskanie wąskie na suwnicy , 5s

     6.Pompki na poręczach (Szwedzkie) , 5s

     7.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem , 5s

      

     Piątek:(Plecy)

     1.Martwy ciąg , 5s

     2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki , 5s

     3.Wiosłowanie końcem sztangi , 5s

     4. Przyciąganie klamer/"rogów" wyciągu dolnego do brzucha , 5s

     

    Obciąłem trochę ćwiczeń , za to dodałem serii , co jeszcze polecacie zmienić ?


    Edytowany przez Winegardo, 25 listopad 2014 - 20:16 .

    • 0

    #7
    bysior97

    bysior97

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 508 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    ja bym zrobił inaczej 

    poniedziałek:

    1. Wyciskanie sztangielek , płasko

    2.Wyciskanie sztangielek , skos górny

    3. Rozpiętki na maszynie ,siedząc

    wtorek:

    1.Podciąganie sztangi do brody na wyciągu

    2.Wyciskanie Żołnierskie

    3.Unoszenie sztangi w przód

    środa:

    1.Przysiady

    2.Wykroki z workiem

    3.Uginanie nóg na maszynie , siedząc

    4.Wspięcia na palce na maszynie siedząc

    czwartek:

    1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym

    2.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supminacją nadgarstka 

    3. Wyciskanie francuskie

    4. wyciskanie sztangi wąskim chwytem

    piątek:

    1.Martwy ciąg

    2.Wiosłowanie końcem sztangi

    3.Podciąganie nachwytem

     

    wszędzie bym dał maks 3 serie ale za to większym ciężarem i intensywnością

    A tak wgl to najlepiej weź sobie jakiś plan fbw


    • 0

    #8
    Winegardo

    Winegardo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    @bysior97

     

    Myślałem nad FBW , ale napisane jest że to dla początkujących i do tego 3x w tygodniu . Ujmę to tak że ćwiczę te 5 miesięcy ale bardzo intensywnie , nie odpuszczam ogólnie dlatego myślę ze split bardziej do mnie pasuje .


    • 0

    #9
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    @bysior97

     

    Myślałem nad FBW , ale napisane jest że to dla początkujących i do tego 3x w tygodniu . Ujmę to tak że ćwiczę te 5 miesięcy ale bardzo intensywnie , nie odpuszczam ogólnie dlatego myślę ze split bardziej do mnie pasuje .

     

    FBW nie jest systemem tylko dla początkujących, jest dla każdego. Poza tym 5miesięcy stażu to jakby nie było początkujący. W Twojej sytuacji trening 5dni z rzędu to porażka.


    • 0

    #10
    bysior97

    bysior97

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 508 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    nie zgodzę się ponieważ fbw jest dla osób które już mają spory staż dlatego że fbw bardzo dobrze buduje siłę i masę i dobrze wykonywany trening planem fbw daje duże postępy


    • 0

    #11
    Winegardo

    Winegardo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Skoro twierdzicie że to najlepsze rozwiązanie dla mnie to zastosuję FBW . Mam jednak pytanie , mianowicie na planie mam napisane "Przysiady 5x5" . Rozumiem że te 5 powtórzeń robić największym ciężarem jakim jestem w stanie wziąć na przysiad czy stopniowo zwiększać np. od 40 do 80 , czy startować od razu i jechać te 5 serii? To samo pytanie do innych ćwiczeń . Drugie pytanie pytanie to czy mogę stosować ten plan 5x w tygodniu ? A B A B A , B A B A B ?

     

    @ Vin Diesel , Dlaczego twierdzisz że trening 5 dni z rzędu to porażka w mojej sytuacji  ?Spadków nie zauważyłem , same przyrosty i do tego redukcja idzie ładnie . Nie za bardzo rozumiem twojego przekazu.

     

    TRENING A


    1.Przysiady 5x5
    2.Wyciskanie Leżąc Płasko 5x5
    3.Wiosłowanie Sztangą 5x5
    4.Wyciskanie Żołnierskie 5x5
    5. Biceps Sztangą 3x8
    6.Wyciskanie Francuskie 3x8
    7. Allahy 3x15


    TRENING B


    1.Martwy Ciąg 5x5
    2. Wyciskanie Leżąc Skośnie 5x5
    3. Wiosłowanie Sztangą 5x5
    4. Wyciskanie Żołnierskie 5x5
    5. Podciąganie Podchwytem 3x5-8
    6.Biceps Sztangą 3x8
    6. Wyciskanie Francuskie 3x8
    7.Allahy 3x15


    • 0

    #12
    bysior97

    bysior97

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 508 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    podam ci mój plan treningowy który ostatnio ułożyłem

    A
    Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3s
    Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 3s
    Barki: wyciskanie żołnierskie 3s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s 
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
    Brzuch: nożyce poziome 3s
    Łydki: Wspięcia na palce stojąc 2s
    B
    Plecy: Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s
    Nogi: Wykroki ze sztangą 3s
    Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s
    Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s 
    Brzuch: Scyzoryki 3s
    Łydki: Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami  2s
    C
    Plecy: Martwy ciąg 3s
    Klatka: dipsy na poręczach 3s
    Nogi: Żuraw - Glute-Ham Raise 3s
    Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s
    Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
    Brzuch: plank 3s 
    Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielkami 2s
     
    Ćwicz nim i rośnij :-) co tydzień lub dwa możesz zmieniać kolejność np abc, bac, cba itd 

    • 0

    #13
    Winegardo

    Winegardo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Czyli muszę wprowadzić 2 dni przerwy w tygodniu i chodzić 3x tygodniowo ? Z jednej strony plus bo więcej czasu na naukę itp ale będzie trochę dziwnie się przyzwyczaić :D


    • 0

    #14
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    @ Vin Diesel , Dlaczego twierdzisz że trening 5 dni z rzędu to porażka w mojej sytuacji  ?Spadków nie zauważyłem , same przyrosty i do tego redukcja idzie ładnie . Nie za bardzo rozumiem twojego przekazu.

     

    chodzi oto, że na etapie, na którym jesteś należy skupić się na podstawach a do w zupełności wystarczy trening 3 lub 4 dniowy (FBW, push&pull, góra/dół).


    • 0

    #15
    bysior97

    bysior97

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 508 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    ćwiczysz tylko 3 razy w tygodniu ale na każdym treningu ćwiczysz każdą partie mięśniową jak widzisz masz mniej ćwiczeń na daną partie i mniej serii ale za to musisz robić ćwiczenia większym ciężarem i większą intensywnością


    • 0

    #16
    Winegardo

    Winegardo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Mam pytanie odnośnie robienia serii , mianowicie czy robić je pełnym ciężarem jakim dam rade (każdą serie)?

     

     

    I jak z powtórzeniami w twoim planie bysior97?


    Edytowany przez Winegardo, 25 listopad 2014 - 21:19 .

    • 0

    #17
    bysior97

    bysior97

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 508 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    0-2 tydzień 15 powtórzeń w serii

    2-4 tydzień 10 powtórzeń

    4-6 tydzień 5 powtórzeń

    po czym zmieniasz kolejność ćwiczeń np z ABC na CBA i robisz tak samo 


    • 1

    #18
    Winegardo

    Winegardo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    OK rozumiem , a na przykład gdy będę robić sztangielkami biceps to robić po 15 powtórzeń na jedną rękę tak ?


    • 0

    #19
    bysior97

    bysior97

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 508 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    tak 


    • 0

    #20
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    pamiętaj, że przy metodzie 15-10-5 nie wszystkie ćwiczenia nadają się na to, aby wykonywać je z zakresie 5 powt.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko