Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na redukcję do oceny

- - - - - Redukcja

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Pakerz

Pakerz

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Witam, wlasnie koledzy z forum pomogli mi przy ukladaniu diety wiec poprosze jeszcze o sprawdzenie treningu. Zamierzam robic P&P poniedzialek=czwartek i wotrek=piatek.
    Poniedzialek
    Klatka
    -wyciskanie sztangi plasko 4 serie
    -rozpietki skoks glowa w dol 4 serie
    barki
    -wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie
    -unoszenie hantli w bok 4 serie
    -sztrugsy 4 serie
    triceps
    -francuskie wyciskanie sztangi 3 serie
    -prostowanie na wyciagu (kazda reke osobno) 3 serie

    Wtorek
    nogi
    -przysiady ze sztanga za karkiem 4 serie
    -uginanie nog lezac 4 serie
    -wspiecia na palach 4 serie
    plecy
    -sciaganie drazka zza glowy 4 serie
    -wioslowanie sztanga 4 serie
    biceps
    uginanie ramion ze sztanga 3 serie
    uginanie ramion na modlitewniku (z hantla kazda reke osobno) 3 serie
    przedramie
    -uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie
    -uginanie nadgarstow nadchwytem 3 serie


    czwartek
    klatka
    -wyciskanie hantli skos glowa w gore 4 serie
    -wyciskanie hantli skos glowa w dol 4 serie
    barki
    -unoszenie hantli w przod 4 serie
    -unoszenie hantli w opadzie 4 serie
    -sztrugsy 4 serie
    triceps
    -prostowanie na wyciagu 3serie
    -wycisk sztangi waskim uchwytem 3 serie

    piatek
    nogi
    -przysiady ze sztanga ( sztanga przed karkiem) 4 serie
    -prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie
    -wspiecia na palcach 4 serie
    plecy
    -sciaganie drazka sprzed glowy 4 serie
    -wioslowanie na wyciagu 4 serie
    biceps
    -uginanie ramion na modlitewniku (sztanga) 3 serie
    -przyciagnie linki (wyciag dolny) 3 serie
    przedramiona
    -uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie
    -uginanie nadgarstow nadchwytem 3 serie



    Po kazdym treniungu 9 seri cwiczen na brzuch + aeroby
    Przerwy pomiedzy seriami 1min
    Ilosc powtorzen 20,16,14,12

    Doradzcie gdzie wladowac MC i ile powtorzen i serii robic no i jeszcze te nogi czy nie lepiej zorbic po 3 serie a robic przysiady prostowanie i uginanie ?

    Edytowany przez Pakerz, 22 kwiecień 2011 - 20:57 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Jak dla mnie trening przeładowany.
    • 0

    #3
    Pakerz

    Pakerz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+

    Jak dla mnie trening przeładowany.

    A konkretniej ? Na duze partie dalem po 8 serii a na miejsze po 6 jesli jeszcze zmniejsze to trening moze nie byc tak efektywny no ale ja to 1 raz bede cwiczyl wiec wole sie doradzic... a co z tym MC?
    • 0

    #4
    ~Hardcorowy Koksu

    ~Hardcorowy Koksu

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 873 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wxxxxxc
    • Staż [mies.]: 30

    Na duze partie dalem po 8 serii a na miejsze po 6

    nie licz serii w danym dniu tylko ile robisz w ciagu tygodnia na dana partie
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    mc do pull.

    j.w. za dużo serii i ćwiczeń, zobacz jak to wygląda w przykładowych rozpiskach.
    • 0

    #6
    Pakerz

    Pakerz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Poniedzialek
    Klatka
    -wyciskanie sztangi plasko 3 serie
    -rozpietki skoks glowa w dol 3 serie
    barki
    -wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie
    -unoszenie hantli w bok 3 serie
    -sztrugsy 3 serie
    triceps
    -francuskie wyciskanie sztangi 3 serie
    -prostowanie na wyciagu (kazda reke osobno) 3 serie

    Wtorek
    nogi
    -przysiady ze sztanga za karkiem 3 serie
    -uginanie nog lezac 3 serie
    -wspiecia na palach 3 serie
    plecy
    -sciaganie drazka zza glowy 3 serie
    -wioslowanie sztanga 3 serie
    -mc (3x10)
    biceps
    uginanie ramion ze sztanga 3 serie
    uginanie ramion na modlitewniku (z hantla kazda reke osobno) 2 serie
    przedramie
    -uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie


    czwartek
    klatka
    -wyciskanie hantli skos glowa w gore 3 serie
    -wyciskanie hantli skos glowa w dol 3 serie
    barki
    -unoszenie hantli w przod 3 serie
    -unoszenie hantli w opadzie 3 serie
    -sztrugsy 3 serie
    triceps
    -prostowanie na wyciagu 3serie
    -wycisk sztangi waskim uchwytem 2 serie

    piatek
    nogi
    -przysiady ze sztanga ( sztanga przed karkiem) 3 serie
    -prostowanie nog na maszynie siedzac 3 serie
    -wspiecia na palcach 3 serie
    plecy
    -sciaganie drazka sprzed glowy 3 serie
    -wioslowanie na wyciagu 3 serie
    biceps
    -uginanie ramion na modlitewniku (sztanga) 3 serie
    -przyciagnie linki (wyciag dolny) 2 serie
    przedramiona
    -uginanie nadgarstow nadchwytem 3 serie

    No i brzych po kazdym treningu a przed aerobami zrobie 6 serii a nie 9 jak wczesniej pisalem
    Mc dalem raz w tygodniu (nie wiem czy wystarczy ale na tak mi sie wydaje ze to cwiczenie lpiej robic wiekrzym ciezarem a raz /tyg)
    Co Wy na to ?

    Edytowany przez Pakerz, 23 kwiecień 2011 - 13:45 .

    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nadal za dużo, jak pisałem wyżej: przykładowe plany.
    • 0

    #8
    Pakerz

    Pakerz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Poniedzialek
    Klatka
    -wyciskanie sztangi plasko 3 serie
    -rozpietki skoks glowa w dol 3 serie
    barki
    -unoszenie hantli w bok 3 serie
    -sztrugsy 3 serie
    triceps
    -sciaganie drazka na wyciagu3

    Wtorek
    nogi
    -przysiady ze sztanga za karkiem 3 serie
    -uginanie nog lezac 2 serie
    -wspiecia na palach 3 serie
    plecy
    -sciaganie drazka zza glowy 3 serie
    -wioslowanie sztanga 3 serie
    -mc (3x10)
    biceps
    uginanie ramion ze sztanga 3 serie
    przedramie
    -uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie


    czwartek
    klatka
    -wyciskanie hantli skos glowa w gore 3 serie
    -wyciskanie hantli skos glowa w dol 3 serie
    barki
    -unoszenie hantli w przod 3 serie
    -unoszenie hanti w opadzie 2 serie
    triceps
    -francusie wyciskanie 3 serie

    piatek
    nogi
    -prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie
    -wspiecia na palcach 3 serie
    plecy
    -sciaganie drazka sprzed glowy 3 serie
    -wioslowanie na wyciagu 3 serie
    biceps
    -uginanie ramion na modlitewniku (hantla) 3 serie
    przedramiona
    -uginanie nadgarstow nadchwytem 3 serie

    wzorowalem sie na przykladowych
    Cos jeszcze zle to smialo. Najwyzej jeszcze troche sie pobawie

    Edytowany przez Pakerz, 23 kwiecień 2011 - 16:09 .

    • 0

    #9
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120
    Dlaczego nie masz ćwiczeń typu pompki na poręczach, wycisk wąsko, podciąganie, high pulls, push press?

    Przy takim układzie raz dana partie powinieneś robić ciężko a drugi raz lekko.
    • 0

    #10
    Pakerz

    Pakerz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+

    Dlaczego nie masz ćwiczeń typu pompki na poręczach, wycisk wąsko, podciąganie, high pulls, push press?

    Przy takim układzie raz dana partie powinieneś robić ciężko a drugi raz lekko.

    Dlaczego? A no dlatego, ze pierwszy raz bede cwiczyl P&P wiec postanowilem sie poradzic tutaj i dlatego tez juz 2krotnie zmienialem plan i zmienie go jeszcze raz jak bedzie trzeba. Jestem zielony w ukladaniu diet/planow ciwczen wiec zamiast pytan "dlaczego?" prosze o wskazowki typu "powinienes". Jeszcze takie pytanie : ile serii /tyg powinienem robic na dana partie cwiczac redukcje ?
    Pozdrawiam
    • 0

    #11
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 W barkach brak wycisku
    2 MC daj do drugiego pull aby odzielić go od przysiadu.
    3 W drugim pull zamiast prostowania nóg daj wykroki lub suwnicę. Dorzuć coś na dwugłowy.


    Ogólnie radziłbym dać jak najbardziej podstawowe ćw jak pisał Cosa.
    • 0

    #12
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie chodzi o to, że pierwszy raz robisz PP, tylko że nie ma w nim "podstawowych" ćwiczeń.

    Ja do wali z fatem używam diety, ćwiczenia, zakres powtórzeń jest w zasadzie ten sam. W izolacjach wchodzę na 15 powtórzeń.
    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ile serii /tyg powinienem robic na dana partie cwiczac redukcje ?


    Przewaznie w przypadku , gdy trenujesz każdą partię 2x w tyg. to ilość serii na treningu dzieli się przez połowę serii ile robisz 1x w tyg. Jedno jest pewne - lepiej zacząć z niższego pułapu i dokładać niż odwrotnie.

    Spróbuj np:

    Poniedziałek i czwartek:
    - wyciskanie skos góra sztanga 4x
    - wyciskanie płasko hantli 3x
    - wyciskanie wąsko 3x
    - pompki na poręczach 3x
    - wznosy bokiem 3x

    Wtorek i piątek:
    - przysiad 4x
    - mc na prostych nogach 3x
    - podciąganie na drążku 4x
    - wiosłowanie sztangą 3x
    - uginanie ramion ze sztangą 3x


    • 0

    #14
    Pakerz

    Pakerz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Do Grzegorza
    Dzieki za pomoc i podsuniecie planu tylko mam jeszcze watpliwosci, a mianowicie martwi mnie brak cwiczen na kaptury, lydki, no i nie mam mozliwosci cwiczyc podciagania ani pompek na poreczach. Jak moglbym to zastapic ? Moze zamiast podciagania sciaganie drazka na wyciagu zza/sprzed glowy a za pompki zrobic hmmm... wlasnie nie wiem. Dodam ze cwicze na domowej silowni i nie mam dostepu to takich maszyn jak suwnica :/

    Edytowany przez Pakerz, 23 kwiecień 2011 - 21:38 .

    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Dzieki za pomoc i podsuniecie planu tylko mam jeszcze watpliwosci, a mianowicie martwi mnie brak cwiczen na kaptury, lydki,


    To dodaj.

    Wyciąg i jakieś podstawowe ćwiczenie na triceps np. francuskie sztangą leżąc.
    • 0

    #16
    Pakerz

    Pakerz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 693 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Dobra juz mam. Dzieki wszyskim za pomoc.
    Wesolych swiat.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko