Witam! Mam praiwe 20lat, 187cm wzrostu i waże ok 98kg. Aktualnie ćwicze splitem 3x w tygodniu jednak zamierzem zrobić niedlugo redukcję. Trening ułożony wg push/pull, 4 razy w tygodniu (pon, wt, czw, pt), do tego aeroby 2-3 dni w tyg ok 30 min dziennie na początek do tego jakaś tam dietka dojdzie niedługo :D


Push
Poniedziałek (klatka, barki, triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangielek ponad głowę
5. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
6. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc oburącz
7. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz ponad głową


Pull
Wtorek (plecy, biceps, nogi)
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie końcem sztangi
3. Wiosłowanie sztangielką
4. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
6. Przysiady ze sztangą
7. Wykroki


Push
Czwartek (Klatka, barki, triceps)
1. Wyciskanie sztangi skos góra
2. Wyciskanie sztangielek skos góra
3. Wyciskanie sztangi za głową siedząc
4. Podciąganie sztangi do brody
5. Szrugsy
6. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
7. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia


Pull
Piątek (plecy, biceps, nogi)
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki
2. Ściąganie wyciągu górnego za głowę
3. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
5. Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc w oparciu o kolano
6. Wykroki
7. Wspięcia na palce stojąc


po ile serii i powtórzeń robić najlepiej ?? 3 serie na każde ćwiczenie wystarczy? jaka ilość powtórzeń wtedy ??
z góry dzięki za pomoc, pozdro :D

Niestety ale jest jeszcze trochę wcześnie na P&P, tym bardziej dwu-zestawowe. Może ACT ?

dlaczego jest za wcześnie na taki trening? ostatnio trenowałem normalnym splitem 3x w tyg, czasami rozbijałem na 4 dni w tyg i się dobrze czułem.

nie jestem za bardzo przekonany do takich treningów jak act czy fbw.. po jednym ćwiczeniu na każdą partę mięśniową podczas jednego treningu to chyba trochęmało? wolę trochę większy wysiłek.. a wtedy lepsze rezultaty myśle będą :)

Dla czego bo po okresie 2 miesięcy treningów twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do obciążenia, dla tego powinno się zaczynać od ATC albo FBW aby przyzwyczaić mięśnie do obciążenia.

no a trenując normalnym splitem 4x w tyg będzie może inaczej?? trenowałem przez 2 miesiące tak i nie czułem nic żeby mięśnie nie wytrzymywały czy jakieś przemęczenie większe....

a tak wracając do tematu, plan jest dobrze ułożony?? nawet przyjmując że się trochę wstrzymam z nim .. ?

niestety nie.
fbw będzie lepszym wyborem i trening każdej partii 3x w tyg.

a mógłby ktoś w takim razie powiedzieć co jest żle ułożone w tym planie ?? :)

Posłuchaj rad doświadczonych kolegów i zrób FBW zamiast próbować na siłe wcisnąć ten p&p choć robiąc to popełnisz błąd.

W FBW każda partia jest trenowana - 3x w tyg.
W standardowym splicie - 1x w tyg.

Jaki z tego wniosek? Trenujesz częściej więc i lepsze przyrosty są. Przynajmniej na początku przy nikłym stażu.

Bez diety nic nie zrzucisz. http://www.kfd.pl/re...owej-54871.html

Edytowany przez Jarzyn~, 13 luty 2011 - 20:06 .

No ok.. sprawdzę ten FBW i zobaczę jakie będą przy tym postępy.

Wiem oczywiście że dieta jest niezbędna, niedługo postaram się jakąś ułożyć i wrzucę do odpowiedniego działu do oceny.
Dzięki za pomoc pozdro