Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na przyrost suchej masy mięśniowej

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
WojtassD

WojtassD

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 98 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 14

Witam wszystkich!

Od marca do czerwca chciałbym zbudować suchą masę mięśniową.
Dieta jest obecnie do oceny na tym forum (kto może niech zerkie). Obecnie mam w-f 2x w tygodniu i jeden raz w tygodniu w soboty od 14:00-15:30 treningi piłki nożnej tak dla rekreacji. Na siłownię uczęszczałbym 3x w tygodniu, a oto plan treningowy:

 

PONIEDZIAŁEK [plecy, klatka piersiowa]

* wyciskanie sztangi 3x15 (2 serie siłowe)

* rozpiętki 4x10

* wyciskanie hantli skos górny 4x12

* rozpiętki w bramie 4x10

* przyciągnie końca sztangi 5x15

* "Martwy Ciąg" (serie siłowe) x3

* podciąganie na drążku uchytem szerokim 4x15

* podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10

 

WTOREK [w-f 90 minut]

ŚRODA [nogi, łydki]

* wsipięcia na palce ze sztangą na barkach 4x12

* przysiad ze sztangą na barkach 5x12 (2 serie siłowe)

* prostowanie nóg w siadzie 3x10

* wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8-10

* wykroki 4x15

* uginanie nóg w leżeniu 5x20

 

CZWARTEK [w-f 90 minut]

PIĄTEK [barki, triceps, biceps]

* unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12

* wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x12

* przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12

* unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12

* uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10

* uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchyt "młotkowy") 3x8

* "Modlitewnik" 2x12

* Przyciąganie linki wyciągu dolnego x12

* prostowanie ramion an wyciągu stojąc 4x12

* pompki w podporze tyłem 3x10

 

SOBOTA [trening piłki nożnej 90 minut]

NIEDZIELA [wolne]

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Sidło

Sidło

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1853 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    Proponowałbym Ci trening full body workout. http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

    Na suchą masę jest dieta.


    • 0

    #3
    WojtassD

    WojtassD

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 98 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Właśnie zastanawiałem się nad FBW, czasem robiąc klatkę z barkami miałem ochotę skatować nogi. Skorzystam z któregoś z tych zestawów, tak jak przez pierwsze 6 miesięcy.


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Bierz FBW, ale na czystą MM jest dobrze zbilasnowana dieta + tr tlenowy.


    • 0

    #5
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Zamiast ładować się w przeładowany split -tym bardziej klata+plecy na takim poziomie to trochę nieporozumienie poczytaj o treningach dzie wszystkie partię mięśni trenuje się częściej niż raz w tyg. 

     

    Jeśli odpowiada Ci dzielony to celuj w Push&Pull 3 -4 x w tyg 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników