Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na przyrost siły i masy dla początkujących

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Paulpolska

Paulpolska

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 352 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Grudziądz
    • Staż [mies.]: 5+4+1
    Witam. Ćwiczę z kolegami. Wszyscy mamy podobne warunki fizyczne

    JA: 65kg, 178cm
    Koledzy kolejno: 74kg 185cm i 67kg 175cm

    Zaczynamy trenować po bardzo długiej przerwie i zależy nam na przyroście masy i siły. Chcę abyście mi doradzili jak zmienić plan treningowy. Zależy nam na rozwinięciu wszystkiego (poza obciążeniem pleców bo z tym drobny problem jest). W pierwszym miesiącu trenowaliśmy ogólnorozwojowo, ale efekty średnie i zakwasy z powodu przeciążenia więc przechodzimy na "normalny" trening.


    PONIEDZIAŁEK:


    KLATA
    - Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x 12
    - Wyciskanie sztangielek na skośnej 2x 12
    - rozpiętki na skośnej 2x 12

    BARKI
    - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12
    - Wyciskanie sztangielek siedząc w górę 3x10

    BICEPS
    - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x 12
    - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x 12



    ŚRODA:


    PRZEDRAMIE
    - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x 12
    - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x 12

    NOGI
    - Przysiad ze sztangą na barkach 2x 12
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12
    - Wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 3x 20


    KAPTURY:
    - Szrugsy 3x 14



    PIĄTEK:


    TRICEPSY
    - francuskie wyciskanie sztangą łamaną 3x 10
    - francuskie Wyciskanie sztangi siedząc 3x 10
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2x max

    BRZUCH:
    - "Brzuszki" w skosie dolnym 2x 14

    Dodatkowo zamiast pleców:

    BICEPS/KLATA

    - 2x serie max wyciskanie sztangi siedząc lub lub Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem










    Dodatkowe pytanie. Czy branie białka przed i po treningu daje lepsze efekty niż branie tak jak zaleca producent ??????
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Janek91~

    ~Janek91~

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    • Staż [mies.]: 17
    Trening do wymiany. Poczytaj podwieszone:
    http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html
    Suple sobie narazie odpuśc
    • 0

    #3
    Paulpolska

    Paulpolska

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 352 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Grudziądz
    • Staż [mies.]: 5+4+1
    Suplement już mam więc zamierzam go dokonczyc. Pozatym pytąłem się cyz można go brać przed i po a nie czy brać czy nie czytaj uważnie a nie offtopujesz

    Mówiłem nie chcę podwieszonych bo nie możemy robić ćwiczeń obciążających zbyt mocno pleców jak np. MC

    Edytowany przez Paulpolska, 14 luty 2010 - 19:38 .

    • 0

    #4
    ~Janek91~

    ~Janek91~

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    • Staż [mies.]: 17
    Podałem Ci link to wybierz sobie jakiś trening. Czemu nie możesz zbytnio obciążac pleców??
    • 0

    #5
    Paulpolska

    Paulpolska

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 352 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Grudziądz
    • Staż [mies.]: 5+4+1
    Ja i mój kolega mamy drobny defekt z tym związany. Dlatego ułożyłem plan taki by zbytnio ich nie obciążać a te z podwieszonych odpadają w związku z tym od razu. I chcę wiedzieć czy mój plan jest dobry i tyle. Linków do podwieszonych nie chcę potrafię je sam znaleźć
    • 0

    #6
    dozer44

    dozer44

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30+
    Ten trening jest do niczego zle polaczenia po co dwa razy w tygodniu te same partie miesni proponuje tak (klata + tricek plecy + biceps + przedramie , nogi + barki + brzuch w kazdy dzien treningowy ) po długiej przerwie zrobcie sobie fbw albo act masy i sily wam sie przybedzie na takim treningu przysiad i mc to glowny wyznacznik sily jak macie problemy z plecami nikt wam nie każe zaczynac od 100kg tylko zacznijcie od malych ciezarow z dobra technika na bialko za wczesnie nie urosniecie od razu cwiczac 1 miesiac do tego potrzebna jest dieta 50 % sukcesu , dobry trening czas wytrwalosc i motywacja i pozniej suple wiec wezcie sobie jakis trening z rozpiski jak podal kolega wyzej link a nie wybrzydzacie
    • 0

    #7
    ~Janek91~

    ~Janek91~

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    • Staż [mies.]: 17
    połacz partie:
    klata + biceps, nogi + barki, triceps + kaptury
    nie chcesz obciążac pleców, a w planie masz przysiad??
    Jaki konkretnie masz problem w plecami??
    • 0

    #8
    Paulpolska

    Paulpolska

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 352 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Grudziądz
    • Staż [mies.]: 5+4+1
    No dobra ale to wtedy który bo jest ich trochę jeden jak wybrałem to niedaliśmy rady "podciąganie na szerokim nachwycie" to był zgon z mazur ;/;/ wiec co mamy wziąć za plan ?
    • 0

    #9
    dozer44

    dozer44

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30+
    przez 1 miech moze byc ktorys z tych

    Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu

    - Przysiady ze sztangą 4s
    - Wyciskanie sztangi leżąc 4s
    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Marty Ciąg 3s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    - Uginanie przedramion ze sztangą 3s
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max


    Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

    - wysoki step z hantlami 3s
    - Wyciskanie sztangi leżąc 3s
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Marty Ciąg 2s
    - unoszenie hantli na boki 2s
    - Uginanie przedramion z hantlami 2s
    - pompki tyłem 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Spięcia brzucha 2s max


    Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
    - Skłony ze sztangą na karku 3s
    - Wyciskanie hantli (barki) 2s
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
    - Wyciskanie wąsko 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max
    • 0

    #10
    ~Janek91~

    ~Janek91~

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 125 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    • Staż [mies.]: 17
    Najszerszy grzbietu
    - ściąganie drązka wyciągu górnego za głowę 4x max
    - wiosłowanie sztangą 3s
    - Przyciąganie klamer wyciągu dolnego -3 serie po 10 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
    - Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow

    ŚRODA:
    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
    - siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
    - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

    Triceps
    - siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

    PIĄTEK:
    Uda
    - wypychanie ciężaru na suwnicy -4 serii po 10 powtórzeń
    - prostowanie nóg na maszynie -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
    • 0

    #11
    Paulpolska

    Paulpolska

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 352 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Grudziądz
    • Staż [mies.]: 5+4+1
    Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

    - wysoki step z hantlami 3s
    - Wyciskanie sztangi leżąc 3s
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Marty Ciąg 2s
    - unoszenie hantli na boki 2s
    - Uginanie przedramion z hantlami 2s
    - pompki tyłem 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Spięcia brzucha 2s max


    NIE rozumiem za bardzo ćwiczeń zazaczonych wytłuszczonym drukiem
    • 0

    #12
    dozer44

    dozer44

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30+
    zobacz tu

    http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp#11

    http://www.kfd.pl/atlas/brzuch.asp
    • 0

    #13
    Paulpolska

    Paulpolska

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 352 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Grudziądz
    • Staż [mies.]: 5+4+1
    Obydwa linki nie działają. Spięcia już rozumiem ale te stepy z hantlami to chyba ma jakaś inną nazwa bo w necie nic nie ma o tym
    • 0

    #14
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Janek skoro autor wraca po przerwie to najodpowiedniejszy bedzie FBW a nie split tak jak radzisz.

    3x w tyg. 1zestaw fbw

    przysiad/ uginanie nóg 3x
    wioslo/ MC 3x
    wyciskanie plasko/skos 3x
    wyciskanie z klatki (barki) 2/3x
    pompki odwrotne 2x
    uginanie ramion ze sztanga 2x
    brzuch wg. uznania

    "/"- co trening zmiana
    wszystkie cwiczenia znajdziesz w atlasie na forum
    • 0

    #15
    Paulpolska

    Paulpolska

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 352 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Grudziądz
    • Staż [mies.]: 5+4+1
    przysiad/ uginanie nóg 3x
    wioslo/ MC 3x
    wyciskanie plasko/skos 3x
    wyciskanie z klatki (barki) 2/3x
    pompki odwrotne 2x
    uginanie ramion ze sztanga 2x
    brzuch wg. uznania


    Czegoś takiego (wytłuszczone) to nawet wujek google nie zna
    • 0

    #16
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★

    Czegoś takiego (wytłuszczone) to nawet wujek google nie zna

    A widzisz, za to atlas KFD zna:
    http://www.kfd.pl/wy...ynie-53463.html
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko